ورزش زدگی و راه های پیشگیری از آن

ورزش زدگی

چنین امری باعث می شود زحمات شما نتایج کمتری به همراه داشته باشد و یا اصلا در کار خود پیشرفتی نبینید و بدتر از آن که دچار آسیب دیدگی عضلات شوید .
بدنسازان جوان وقتی از برنامه تمرین من آگاه می شوند ، تعجب می کنند چرا که من برای هر عضله بدن خود نسبت به بزرگی آن بیش از ۸ تا ۱۵ ست تمرین در نظر نمی گیرم . اما با همین تعداد ست کم موفق شده ام حجم عضلانی خود را زیاد کنم . تعداد کم ست ها مرا از ورزش زدگی (Overtraining) دور نگه می دارد و عضلات مرا به اندازه کافی تحت فشار و رشد قرار دهد . )

آنچه ذکر شد بخشی از صحبت های ( لی هنی ) قهرمان هشت دوره از مسابقات مستر المپیا بود . بیشتر بدنسازان امروزی یک قدم فراتر رفته و انجام این مقدار تمرین ( ۸ تا ۱۵ ست برای هر عضله ) را نیز زیاد دانسته و با انجام ۲ تا ۹ ست تمرین برای هر عضله ، ماهیچه خود را تحت فشار کامل قرار می دهند .
دوریان یتس ۲ تا ۶ ست ، کوین لورون ۶ تا ۱۰ ست و ناصر الصونباطی ۶ تا ۱۵ ست را به نسبت بزرگی عضلات برای تمرین آنها کافی و مناسب می دانند . دوریان یتس برای عضله ساق پا ، دو ست ، برای عضله چهار سر ران پنج ست و برای عضله زیر بغل خود ۶ ست تمرین را مناسب می داند .
البته در هر ست یا بهتر بگوییم در هر تکرار باید فشار کامل را به عضله وارد کرد و از تعداد ست ها و مدت زمان تمرین کم کرد .
شما زمانی دچار ورزش زدگی می شوید که مکررا به تمریناتی سخت و بیش از توان جسمی تان بپردازید و به اندازه کافی نیز استراحت نکنید ، به طوری که بدن وقت کافی برای استراحت و تجدید قوا نداشته باشد .
زیاد کردن تعداد ست ها و همچنین زمان تمرین نیز از دیگر عوامل ورزش زدگی هستند .

آثار ورزش زدگی و تمرینات بیش از حد 

– عصبانیت
– بی حوصلگی ( حتی نسبت به تمرینات )
– احساس درد در مفاصل ، تاندون ها و حتی استخوان ها
– بی خوابی و بدخوابی
– کم شدن اشتها
– کم شدن توان جسمی و از دست دادن زود هنگام انرژی به هنگام انجام تمرینات .
– از دست دادن تمرکز
– تپش قلب و بالا بودن فشار خون ( معمولا صبح ها )
– ثابت ماندن وزن و یا کاهش آن ( حجم عضلانی )
اگر دو یا چند مورد از نشانه های بالا را در خود احساس کردید ، در حقیقت زنگ خطر ( ورزش زدگی ) برای شما به صدا در آمده است .
حتی در صورت وجود یکی از علایم فوق ، نسبت به آن بی تفاوت نباشید چرا که ممکن است در آستانه ورزش زدگی قرار گرفته باشید . یکی از نشانه های ورزش زدگی عدم تمایل و علاقه به انجام تمرینات است .
اگر روزی در مسیر باشگاه حس کردید که مایلید هر کاری جز رفتن به باشگاه و تمرین کردن ، را انجام دهید ، دلیل این امر ممکن است ورزش زدگی باشد .
و اگر سه یا چهار روز پی در پی این احساس در شما باقی ماند مطمین باشید که حتما دچار ورزش زدگی شده اید .
چگونگی ایجاد ورزش زدگی
عصبانیت ، فشارهای روحی و عصبی ، تمرین ، فعالیت بدنی زیاد و یا بیش از حد ، تغذیه بد ، کم خوابی و استراحت کم همه و همه از دلایل بروز ( ورزش زدگی ) هستند .
انرژی از دست رفته بدن از طریق خواب کافی و تغذیه مناسب مجددا بدست می آید . مقدار کافی خواب برای اشخاص، متفاوت بوده و نسبت به سن و فعالیت آنها متغیر است . به طور متوسط برای یک فرد ۸ ساعت خواب در شبانه روز کافیست اما اشخاصی هم هستند که به ۵ یا ۶ ساعت خواب بسنده می کنند و عده ای نیز ۱۰ تا ۱۲ ساعت خواب را کافی می دانند .
بی علاقگی نسبت به تمرین یکی از نشانه های ورزش زدگی است :
بدنسازان به هنگام نزدیک شدن به مسابقات به دلیل هیجان زدگی و گرسنگی ناشی از رژیم غذایی ، خواب کمتری دارند .
توصیه متخصصین این است که شب ها به قدری بخوابید که در طول روز احساس خستگی نکنید و در صورت لزوم بعد از ظهر ها نیز ۲۰ تا ۴۵ دقیقه بخوابید .
بدون در نظر گرفتن شغلتان ، هر دو تا سه ساعت یک بار ۲ تا ۳ دقیقه به استراحت بپردازید . یعنی فقط چشم ها را بسته و سعی کنید از همه موضوعات اطراف خود به دور باشید .
مقدار خواب و استراحت لازم برای بدن متغیر است و به عواملی همچون سن ، مشغله کاری و فکری ، تغذیه و آب و هوا بستگی دارد . ورزش کردن بیش از حد ، استفاده از سیستم های غلط ، انجام ست ها و یا تکرار های زیاد و حتی اتلاف وقت بی مورد در باشگاه همه و همه از عوامل ورزش زدگی هستند .

جلوگیری از ورزش زدگی

برای جلوگیری از ورزش زدگی Overtraining رعایت نکات زیر ضروری است :
۱- به کیفیت تمرین بیندیشید نه به کمیت آن . سعی کنید با کم کردن تعداد ست ها به فشار تمرینی خود بیفزایید و حداکثر توان خود را در هر ست بکار بگیرید.
۲- هر نوبت تمرین شما نباید طولانی تر از ۹۰ دقیقه باشد . سعی کنید مدت تمریناتتان بین ۴۵ تا ۶۰ دقیقه باشد.
۳- حتما پس از سه روز و یا حداکثر پنج روز یک روز کامل استراحت کنید .
۴- برای هر عضله بیش از ۱۵ ست تمرین نکنید . مگر در نزدیکی مسابقه .
۵- به مقدار کافی کربو هیدرات ، پروتئین و چربی مصرف کنید .
۶- مصرف ویتامین ها ، املاح و آب را فراموش نکنید . مصرف آب برای دفع سموم و عملکرد آنزیمها ، ویتامین ها و املاح ضروری است .
۷- سعی کنید از استرس ها ، هیجانات و فشار های روحی به دور باشید .
۸- برنامه تمرین خود را هر چند یکبار تغییر دهید تا بدن شما به آن روش عادت نکند . چرا که یکی از دلایل ورزش زدگی عادت کردن بدن به برنامه تمرین است .
۹- همچنین برنامه غذایی خود را هر چند وقت یکبار تغییر بدهید . در دوران حجم به راحتی و بدون دغدغه هفته ای یک یا دوبار غذای دلخواه خود را ( همبرگر ، آبگوشت ، پیتزا و … ) میل کنید . یکنواخت بودن رژیم غذایی موجب دلزدگی شما نه تنها از غذا بلکه از ورزش نیز می شود.
۱۰- به مقدار کافی بخوابید و استراحت کنید .
۱۱- در انتخاب برنامه تمرینی خود کاملا دقت کرده و سیستم ها و روش های مناسب برای بدن خود را بیابید .
۱۲- هر دو سه ماه ( و حداکثر چهار ماه ) یکبار دو تا هفت روز به استراحت کامل بپردازید . مطمین باشید در این مدت نه تنها حجم عضلانی خود را از دست نمی دهید ، بلکه این امر موجب افزایش انرژی و قدرت شما برای ادامه تمرینات می شود .
۱۳- از استفاده از سیستم های (کمکی ) ، ( منفی ) و (سوپرست ) در هر جلسه تمرینی و بیش از سه هفته خود داری کنید .

درمان ورزش زدگی

– اولین اقدام شما برای مبارزه با ورزش زدگی ، استراحت تمرینی است . به همین دلیل عضلات خود را حداقل یک تا دو هفته تحت فشار تمرینی قرار ندهید .
بهتر بگوییم در این مدت حتی برای تماشای تمرینات دیگران و یا صحبت با دوستان خود نیز وارد باشگاه نشوید .
-رفتن به سونا و استخر ، گرفتن دوش آب گرم روزانه و مصرف ویتامین ها ، املاح ، پروتئین ها و کربوهیدراتها از اقداماتی است که برای از بین بردن ورزش زدگی مفید است .
– آرنولد در مورد درمان ورزش زدگی می گوید : هنگامی که تمایل به تمرین و رفتن به باشگاه ندارم و یا بهتر بگویم احساس ورزش زدگی می کنم ، دو برخورد متفاوت با آن می کنم. ۱- مبارزه و مقابله با این احساس و رفتن به باشگاه و انجام تمرینات سخت و کوتاه ۲- تسلیم شدن ، ماندن در خانه و استراحت کردن .
به دلیل شناختی که پس از سالها تمرین نسبت به بدن خود پیدا کرده ام به درستی می دانم که چه موقع ، زمان مبارزه و چه وقتی هنگام تسلیم شدن است . اگر روزی شما هم تمایلی به رفتن به باشگاه نداشتید پیشنهاد من به شما این است که اول به فکر« مبارزه » باشید .
رژیم غذایی ، برنامه تمرینی و زمان استراحت خود را بررسی و معایب و نواقص آن را بیابید. تمرینات خود را کوتاه تر و سخت تر انجام دهید .
اگر پس از گذشت دو یا سه هفته ، « مقابله » شما ثمر بخش نبود باید تسلیم شوید . در منزل بمانید و مدتی را با استراحت سپری کنید . به شما توصیه میکنم در این مدت پیاده روی کنید، به استخر یا سونا و در صورت امکان چند روزی به مسافرت بروید .

منبع: ادکوان