فرم دهی و تقویت عضلات شکمی با این 5 حرکت

برای بسیاری از افراد، تقویت عضلات شکم و آب کردن چربی شکم، کار غیرممکنی به نظر می‌رسد. چربی تمایل زیادی دارد که دور شکم‌مان جمع شود و کم کردن این چند سانتی‌متر لجوج از دور کمرمان ممکن است نیاز به تلاش‌هایی بیشتر از حد توان‌مان داشته باشد. هرچند که کاهش چربی شکم با تغذیه ممکن می‌شود و تمرینات هوازی و تمرینات شکمی برای رسیدن به این هدف ما را یاری می‌کنند، اما این ۵ حرکت دست کم می‌توانند تکمیل کننده سایر فعالیت های شما باشند.

اگر می خواهید با صرف چند دقیقه در روز، در مسیر تقویت عضلات شکم قرار بگیرید، مجله علم ورزش این تمرینات را به شما توصیه می‌کند. برای هر تمرین، به مدت ۳۰ تا ۶۰ ثانیه به هر تعدادی که می‌توانید تکرار داشته باشید و در نیمه تمرین، جهت را عوض کنید. برای رسیدن به بهترین نتایج، تمام این تمرین‌ها را انجام دهید.

۱. حرکت سوزن نخ کردن

بدن‌تان را در حالت پلانک قرار دهید، طوری که شانه‌های‌تان بالای مچ دست‌های‌تان باشد و بدن‌تان در خطی مستقیم بین سر و پاشنه های‌تان قرار بگیرد. باسن را صاف نگه دارید و زانوی راست‌تان را به سمت آرنج راست‌تان بکشید. سپس پای راست را در امتداد بدن‌تان کشیده و با چرخش به زیر پای چپ تان بکشید. حالا زانوی راست را به سمت آرنج راست برگردانید. این یک حرکت محسوب شده و اکنون باید تا جایی که می‌توانید تکرارش کنید.

۲. پلانک شنا

در حالت پلانک قرار بگیرید، شانه‌های‌تان بالای آرنج‌های‌تان باشد و با کف دست‌ها کمی به زمین فشار وارد کنید. دست راست را بلند کنید و به جلو بکشید، سپس به حالت قبل برگردید. برای سمت دیگر هم تکرار کنید و تا جایی که می‌توانید برای هر ۲ طرف این حرکت را تکرار نمایید.

۳. کراس آور پا

به پشت روی تشک دراز بکشید، کف دست‌ها را زیر باسن بگذارید، به زمین فشار وارد کنید و پاهای را صاف و کشیده نگه دارید. پایین کمرتان باید به زمین فشار وارد کند، سپس هر ۲ پا را حدود ۳۰ سانتی‌متر از زمین بلند کنید. پاهای را تا جایی که می‌توانید صاف نگه دارید سپس پای راست را از روی پای چپ حرکت دهید، حالا برعکس، پای چپ را به سمت پای راست بیاورید. هر چقدر که می‌توانید این حرکت را تکرار کنید.

۴. پلانک جانبی با چرخش

در حالت پلانک جانبی یا پهلو قرار بگیرید، ساعد دست چپ روی زمین باشد و بر آن فشار وارد کنید، انگشتان دست چپ صاف روی تشک باشند. شانه‌ها، باسن و بازوها در یک راستا باشند اما می‌توانید کف پاها را هر طور که راحت هستید، بگذارید تا حرکت را راحت تر انجام دهید. باسن‌تان را سفت و صاف نگه دارید و دست راست را زیر سمت چپ بدن‌تان بکشید. سپس قفسه سینه را باز کرده و دست راست را بالای سرتان بکشید. این یک حرکت محسوب شده و باید تا جایی که می‌توانید تکرارش کنید.

۵. پیچ روسی

یک دمبل ۵ تا ۱۰ پوندی در با هر ۲ دست بگیرید و آن را نزدیک سینه نگه دارید. روی باسن بنشینید و زانوهای‌تان را خم کنید. مچ پاها را در حالت ضربدری قرار دهید. کمی به عقب بروید تا هم تعادل‌تان را حفظ نمایید و هم کف پاها از زمین بلند شود. شانه‌ها را پایین بیاندازید و بدن را به سمت راست بچرخانید، باسن هم محکم سرجایش باشد. برای سمت مخالف هم تکرار کنید و بدون این که پاها با زمین تماس پیدا کند این حرکت را ادامه دهید.

منبع: علم ورزش