راهکارهای علمی برای تناسب اندام ورزشکاران
انسان‌ها برای حفظ عملکردهای حیاتی به مقدار خاصی از چربی در بدن‌شان نیاز دارند. با این حال اگر این مقدار بیشتر از حد لازم باشد، می‌تواند تأثیر منفی بر عملکرد ورزشکاران بگذارد. هر چند توصیه‌های زیادی برای شیوه‌های کاهش وزن وجود دارد اما برای کاهش وزن ورزشکاران باید با احتیاط بیشتری عمل کنند، چون در غیر این صورت، تلاش‌های تمرینی‌شان خنثی شده و عضلات ارزشمندشان را از دست می‌دهند. در واقع رژیم غذایی نامناسب نه‌تنها ممکن است هدف کاهش وزن‌تان را تأمین نکند بلکه امتیازاتی که کسب کرده‌اید را هم نابود کند. در این مطلب مجله علم ورزش راهکارهای را ارائه می‌دهد که ویژه‌ی ورزشکاران است، در آن‌ها از جدیدترین توصیه‌های علمی برای کاهش چربی بدن همراه با حفظ عملکرد ورزشی استفاده شده است.
۱. در دورهای که فعالیت ندارید چربی سوزی کنید
خیلی سخت است که بخواهید همزمان هم از چربی‌های‌تان کم کنید و هم در بهترین سطح فیتنس‌تان باشید. چون برای چربی‌سوزی لازم است تغذیه‌تان را مدیریت کنید و این می‌تواند تمرین کردن را دشوار کرده و اگر تغذیه درستی نداشته باشید، مانع عملکرد خوب‌تان شود. بنابراین بهترین‌کار این است که در دورهای که فعال نیستید و رقابتی در پیش ندارید از چربی‌های‌تان کم کنید.
اگر چنین امکانی برای‌تان وجود ندارد، گزینه بعدی، کاستن از چربی‌ها در دورهای است که تمرینات‌تان شدت چندانی ندارد. یک دلیل دیگر که باید در زمان فعال نبودن‌تان چربی سوزی کنید این است که زمان بیشتری برای رسیدن به درصد چربی مطلوب‌تان دارید. مزیتش هم این است که کاهش وزن تدریجی و با سرعت کم، احتمال تحلیل عضلانی را نیز کاهش می‌دهد، همچنین عملکرد ورزشی‌تان نیز در امنیت بیشتری خواهد بود. بیشتر پژوهش‌ها توافق دارند که کاهش نیم کیلوگرم در هفته ایده آل است.
۲. از رژیم‌های فوری اجتناب کنید
اگر سریع و ناگهانی از کالری‌های دریافتی‌تان کم کنید، ممکن است مواد مغذی و انرژی لازم برای تمرین و ریکاوری نداشته باشید، در نتیجه ریسک آسیب، بیماری و سندرم تمرین بیش از حد بالا میرود. تازه‌ترین دستورالعمل‌های علمی در مورد خطر دریافت کالری بسیار کم و رسیدن به درصد بسیار پایین چربی در بدن هشدار می‌دهند، زیرا هر دو اتفاق می‌توانند عملکرد ریکاوری و بازسازی بدن را مختل کرده و سلامت استخوان‌ها را هم به‌خطر بیاندازند.
کمترین درصد بی‌خطر چربی بدن برای خانم‌ها ۱۲ درصد و برای آقایان ۵ درصد می‌باشد. اما این مقدار لزوماً برای ورزشکاران بهترین درصد نیست، پس با مربی و متخصص تغذیه مشورت کنید تا بدانید برای شما چه درصدی از چربی بدنی مطلوب است.
کم‌کردن ناگهانی و سریع کالری دریافتی همچنین می‌تواند اثرات منفی بر هورمون‌ها و سوخت وساز بدن بگذارد. ورزشکاران برای کاهش چربی بدن باید روزانه حدودا ۳۰۰ تا ۵۰۰ کالری کمتر دریافت کنند اما به‌ازای هر نیم کیلوگرم از توده بدنی بدون چربی‌تان نباید روزانه کمتر از ۱۳.۵ کالری دریافت نمایید. اگر نمی‌دانید چند درصد توده بدون چربی دارید می‌توانید از تست skin fold یا BIA ( محاسبه مقاومت بیوالکتریک) برای ارزیابی ترکیب بدنی تان کمک بگیرید.
۳. قند اضافی کمتر و فیبر بیشتر مصرف کنید
رژیم‌های کم‌کربوهیدرات که کمتراز ۳۵ تا ۴۰ درصد کالری بدن را از طریق کربوهیدرات‌ها تأمین می‌کنند، ظاهرًا در روند کاهش چربی بسیار مؤثرند. با این وجود، شدیداً محدودکردن مصرف کربوهیدرات، برای ورزشکاران همیشه هم خوب نیست، زیرا تأثیر منفی برعملکردهای ورزشی‌شان می‌گذارد.
به نحوی برنامه‌ریزی کنید که ۴۰ درصد از کالری مورد نیاز روزانه‌تان از کربوهیدرات‌ها تأمین شود تا بیشترین چربی‌سوزی را داشته باشید. اما به ازای هر نیم کیلوگرم از وزن بدن‌تان نباید روزانه کمتر از ۱.۴ تا ۱.۸ گرم کربوهیدرات مصرف کنید. پرهیز از مصرف قند اضافی نیز سالم‌ترین شیوه‌ی کاهش مصرف کلی کربوهیدرات می‌باشد.
برای این هدف، برچسب‌های روی مواد غذایی را چک کنید و تاجایی که می‌توانید خوردن غذاهایی را که حاوی گلوکز، ساکاروز و فروکتوز و یا سایر قندها با پسوند اُز ( ose ) هستند به حداقل برسانید. از مصرف آب میوه‌های قوطی، دکسترین، مالتودکسترین، مالت جو، کارامل، آب‌میوه کنستانتره، کریستال آب‌میوه و هرنوع شربت اجتناب کنید. درعوض سبزیجات و میوه‌جات پرفیبر به‌وفور مصرف کنید.
۴. بیشتر پروتئین بخورید
پروتئین به شیوه‌های گوناگون به چربی‌سوزی بدن کمک می‌کند. تغذیه پُر پروتئین، احساس سیری بیشتری می‌دهد و کالری سوزی بیشتری حین گوارش دارد. تغذیه سرشار از پروتئین همچنین کمک می‌کند تا در دروه کاهش وزن، تحلیل عضلانی نداشته باشید.
مطالعات گوناگونی هم نشان داده‌اند که روزانه ۲ تا ۳ بار بیشتر پروتئین خوردن به ورزشکاران کمک می‌کند همزمان با کاهش وزن، عضلات‌شان را به‌خوبی حفظ کنند. بنابراین ورزشکارانی که برای وزن کم‌کردن، دریافت کالری را محدود می‌کنند باید به‌ازای هر نیم کیلوگرم از وزن بدن‌شان روزانه ۰.۸ تا ۱.۲ گرم پروتئین دریافت کنند. یعنی فراتر از این مقدار رفتن هم هیچ فایده‌ی افزوده‌‌ای ندارد چون اگر بیشتر از مقدار توصیه‌شده پروتئین مصرف کنید، ممکن است جای سایر موادمغذی مهم مانند کربوهیدرات‌ها را در تغذیه‌تان بگیرد و در نتیجه توانایی تمرینی‌تان کم شود.
۵. مصرف پروتئین‌تان را درطول روز پراکنده کنید
برای افزایش مصرف پروتئین و رسیدن به میزان توصیه‌شده، می‌توانید به‌طور پراکنده درطول روز پروتئین بخورید. اگر هر وعده شامل ۲۰ تا ۳۰ گرم پروتیئن باشد، برای تولید پروتئین درعضلات طی ۲ تا ۳ ساعت بعدی کافیست. برای همین بسیاری از دانشمندان عقیده دارند هر ۳ ساعت، یک وعده یا یک میان وعده پروتئین باید مصرف شود.
جالب است بدانید مطالعاتی که روی ورزشکاران صورت گرفت نشان داد، پراکنده‌کردن دریافت ۸۰ گرم پروتئین بین ۴ وعده مساوی، بیشتر از مصرف این مقدار در ۲ وعده سنگین یا در ۸ وعده کوچک، تولید پروتئین را در عضلات افزایش می‌دهد. یک تحقیق ۲ هفته‌ای روی بوکسورها نیز نشان داد آن‌هایی که دریافت کالری روزانه‌شان را بین ۶ وعده تقسیم کردند، نسبت به کسانی که در ۲ وعده کالری دریافت کردند، کاهش توده عضلانی‌شان ۴۶ درصد کمتر بوده است.
خوردن یک میان‌وعده حاوی ۴۰ گرم پروتئین فوراً پیش از خواب هم می‌تواند پروتئین‌سازی در عضلات را در طول خواب افزایش دهد. در نتیجه شاید به جلوگیری از تحلیل عضلانی که انتظار میرود در طول خواب روی‌دهد کمک نماید. اما برای استدلال‌های قوی‌تر به تحقیقات بیشتری نیاز است.
۶. بعد از تمرین به‌خوبی سوخت‌گیری کنید
خوردن غذاهای مناسب بعد از تمرین یا رقابت برای ورزشکاران اهمیت زیادی دارد، مخصوصاً زمانی‌که سعی در کاهش چربی بدن دارند. تغذیه خوب بعد از تمرین مخصوصاً برای روزهایی که ۲ جلسه تمرین دارید یا وقتی‌که کمتراز ۸ ساعت برای ریکاوری بین تمرینات زمان دارید، بسیار مهم است.
ورزشکارانی که رژیم کم‌کربوهیدرات دارند باید به‌محض اتمام جلسه تمرین، به‌ازای هر نیم کیلوگرم از وزن بدن‌شان، ۰.۵ تا ۰.۷ گرم کربوهیدارت دریافت کنند. افزودن ۲۰ تا ۲۵ گرم پروتئین می‌تواند ریکاوری را تسریع کرده و تولید پروتئین در عضلات را بیشتر کند.
۷. تمرینات قدرتی انجام دهید
آن‌هایی که سعی دارند وزن کم کنند معمولاً در معرض از دست دادن بخشی از عضلات‌شان همراه با چربی هستند و ورزشکاران نیز استثنا نیستند. با خوردن مقدار کافی پروتئین، اجتناب از رژیم‌های لاغری فوری و وزنه‌زدن می‌توانید به حفظ عضلات بدن‌تان کمک بکنید.
تحقیقات نشان داده که هم مصرف پروتئین و هم انجام تمرینات قدرتی با وزنه، تولید پروتئین در عضلات را افزایش می‌دهد. ضمناً ترکیب این 2، بزرگ‌ترین دست آوردها را دربر خواهد داشت. با این وجود قبل از اضافه کردن هر نوع تمرینی به برنامه‌تان با مربی مشورت کنید تا ریسک آسیب در اثر تمرین زیاد را کاهش دهید.
۸. بعد از رسیدن به هدف، مصرف کالری را تدریجاً افزایش دهید
وقتی به درصد چربی‌ب دنی مطلوب‌تان رسیدید، احتمالاً وسوسه می‌شوید که فوراً شروع کنید به بیشتر خوردن. اما این راه درستی برای حفظ نتایجی که کسب کرده‌اید نیست. زیرا بدن‌تان دیگر می‌تواند خودش را با دریافت کالری محدود تطبیق دهد و این‌کار را از طریق سوخت وساز و میزان هورمون‌ها انجام می‌دهد.
محققان باور دارند این سازگاری‌ها تنها تا مدت کوتاهی می‌توانند بعد از این‌که شما دریافت کالری‌تان را مجدداً بالا بردید همچنان پا برجا بمانند و برای‌همین ممکن است فوراً چربی‌های از دست رفته دوباره برگردند. بهترین کار این است که کالری دریافتی‌تان را تدریجاً بالا ببرید تا سطح هورمون‌ها و سوخت وسازتان بهتر حفظ شود و احتمال برگشت وزن کمتر باشد.
این نکات را هم رعایت کنید
هرچند کاهش وزن، موضوعی است که تحقیقات فروانی روی آن صورت گرفته اما مطالعات علمی که روی ورزشکاران انجام‌شده باشد محدود و اندک است. با این وجود استراتژی‌هایی هستند که برای کاهش چربی افراد ورزشکار نیز مفیدند.
تغذیه هوشمندانه: پیگیری کالری‌هایی که دریافت می‌کنید و دقت به‌چیزهایی که می‌خورید شما را در رسیدن به نتیجه دلخواه‌تان یاری می‌دهد.
نوشیدن مایعات کافی: نوشیدن مایعات قبل از غذا، چه سوپ آبکی و چه آب، به‌شما کمک می‌کند در وعده‌ای که قرار است بخورید ۲۲درصد کالری کمتر دریافت کنید.
آهسته بخورید: کسانی که آهسته غذا می‌خورند، کمتر هم می‌خورند و بیشتر هم احساس سیری می‌کنند. آهسته‌خوردن به‌شما کمک می‌کند، دریافت کالری کمتری داشته و در عین‌حال احساس گرسنگی هم نکنید. برای کسب بهترین نتایج، برای هر وعده دست‌کم ۲۰ دقیقه وقت صرف کنید.
خوب بخوابید: پژوهش‌ها نشان می‌دهد خواب ناکافی می‌تواند گرسنگی و اشتها را تا ۲۴ درصد افزایش دهد و نقش مهمی در عملکردهای ورزشی نیز دارد، پس به اندازه کافی بخوابید.
استرس‌تان را کم کنید: زیاد استرس داشتن، میزان کورتیزول را بالا می‌برد که باعث اختلال در کاهش وزن می‌شود. استرس بدنی و ذهنی می‌تواند مانع ریکاوری خوب و مناسب هم شود.
