حرکات پیلاتس با بیشترین کالری سوزی

هنگامیکه به ورزش پیلاتس فکر می کنید، تصور عرق کردن زیاد یا کالری سوزی برایتان عجیب است. مطمئنا پیلاتس سنتی کالری سوزی زیادی دربرابر پیاده روی قدرتی یا کلاس های سرعتی ندارد. با این وجود برخی از حرکات پیلاتس کالری سوزی زیادی دارند. برای کالری سوزی، باید تمریناتی را انجام دهید که به طور همزمان گروههای عضلانی زیادی را مورد هدف قرار می دهند. تمرینات ارائه شده، از گروه عضلات کوچکی استفاده می کنند که به طور معمول اغلب ما از آنها استفاده نمی کنیم. این امر موجب می شود که بدن سخت تر کار کند و ضربان قلب افزایش پیدا کند، این امر موجب کالری سوزی بیشتری می شود.

حرکت پلانک به پایک (قله)

در وضعیت پلانک بر روی دست ها و پاهای خود قرار بگیرید، در حالی انگشتان پا بر روی یک حوله قرار دارند. پاها را کنار هم قرار دهید و عضلات داخل ران، باسن و پایین شکم را بفشارید. نفس بکشید و در بازدم پایین شکم را بالا ببرید تا پاها به سمت دست ها بیایند. و هیپ را به بالاترین نقطه ببرید. پاها بهم بچسبند و هم چنان درون ران ها، باسن و شکم را فشار دهید. هم چنین، تیغه شانه ها به سمت عقب و پایین کشیده شوند، از بالا انداختن شانه ها پرهیز کنید. در دم، پاها را به وضعیت شروع برگردانید و حرکت شنا را انجام دهید.

این حرکت را بسیار آهسته انجام دهید. در وضعیت پایک به مدت ۴ ثانیه بمانید و در ۴ ثانیه به پایین و وضعیت شروع برگردید. به مدت یک دقیقه این حرکت را تکرار کنید که حدود ۶ تکرار کامل می باشد.

بی یر (حرکت خرس)

به حالت پلانک به پایک برگردید، اما به جای آنکه هیپ را به بالاترین نقطه در پایک ببرید، زانوها را به سمت سینه بکشید در حالی که بالاتنه از وضعیت پلانک خارج نمی شود. شانه به سمت عقب و پایین کشیده شود و تا ۴ بشمارید، سپس پاها به عقب (وضعیت اولیه) برگردند و یک حرکت شنا را انجام دهید. هم زمان که پاها به عقب بر می گردند، انقباض شکمی به راحتی از بین می رود، بنابراین این نکته را در نظر داشته باشید، و انقباض را ادامه دهید. این حرکت را ۱ دقیقه ادامه دهید، که می تواند شامل ۶ تکرار باشد.

بی یر رقصنده

در وضعیت مشابه بی یر شروع کنید. این بار، به جای اینکه زانو به سمت مرکز کشیده شود، به هیپ تاب دهید تا زانوی راست را به سمت آرنج چپ ببرید به مدت ۴ ثانیه، سپس پاها را به وضعیت اولیه برگردانید و شنا بروید. حرکت را در جهت دیگر تکرار کنید، زانو چپ را به سمت آرنج راست بکشید. مطمئن باشید که در این حین، هیپ هم سطح شانه باشد. می توانید وسوسه شوید که آنها را پایین تر یا بالاتر از سطح شانه ببرید. هم چنین زانوها را به یکدیگر فشار دهید. این حرکت پهلوها را مورد هدف قرار می دهد، هم چنین به عضلات پایین کمر و بالای بدن فرم می دهد. این حرکت را یک دقیقه تکرار کنید.

پایک برنده

در وضعیت پلانک بر روی دست ها و پاهای خود قرار بگیرید، در حالی که پاها بر روی یک حوله قرار دارند. پای راست را از روی پای چپ بگذرانید، سپس انگشتان پا را به سمت دیوار چپ بچرخوانید به گونه ای که بر روی لبه های هر دو پای خود باشید. سر روبه روی دیوار جلویی باشد و هم زمان هیپ را بالا ببرید و پاها را به سمت داخل به حالت پایک بکشید. پاها را برگردانید در وضعیت اولیه قرار بگیرید و حرکت را به مدت ۱ دقیقه تکرار کنید. باز هم حرکت را آهسته انجام دهید، در ۴ ثانیه بازدم بالا بروید و در ۴ ثانیه دم پایین بیایید. ممکن است وسوسه شوید در حین حرکت شانه هایتان افتاده باشد، بنابراین مطمئن باشید که وضعیت بالاتنه را حفظ می کنید. هم چنین در زمان بالا رفتن، لازم است عضلات درون ران را منقبض کنید. وقتی تمام شد، همین حرکت را در جهت دیگر به مدت یک دقیقه تکرار کنید.

اسکی

در حالت اسکوات نیمه قرار بگیرید و یک حوله را زیر پای راست قرار دهید، اگر احساس می کنید تعادل ندارید پشت یک صندلی را بگیرید. مطمئن شوید که زانوها هم راستای مچ پا هستند، نه اینکه جلو یا پشت آن باشند، و کمی انحنا در پایین کمر وجود داشته باشد. پای چپ خم شود، پای راست صاف در سمت راست قرار بگیرد. باید فشار در قسمت بیرون ران و باسن را حس کنید. سپس پاها را به وضعیت اولیه اسکوات ببرید، از داخل ران استفاده کنید تا به آرامی پاها را به داخل بکشید. مراقب باشید زانو در برابر مچ پای ایستا قرار نگیرد. اگر برای تعادل به صندلی نیاز ندارید، حوله را بالای سرتان بکشید. این کار بالاتنه را فعال می کند و کالری سوزی را افزایش می دهد. این حرکت را در جهت راست برای یک دقیقه تکرار کنید، و سپس جهات را عوض کنید و این حرکت را در سمت چپ به مدت ۱ دقیقه انجام دهید.

منبع: فیتامین