تمریناتی برای داشتن کالری سوزی هر چه بیشتر
اگر قصد دارید بیشترین میزان کالری را در کمترین زمان بسوزانید، شما باید دویدن را انتخاب کنید. برای یک فرد عادی دویدن با سرعت ۱۶۰۰ متر در ده دقیقه منجر به سوزانده شدن ۷۴۰ الی ۸۷۲ کالری در ساعت می‌‌شود.
کالری مازاد زیادی در بدن وجود دارد، اما تمرینات متعددی نیز وجود دارند که می‌‌توانید از آن‌ها استفاده کرده و کالری‌‌های مازاد را بسوزانید.
نیک کلایتون، سخن‌‌گوی انجمن NSCA بر این باور است که “میزان کالری سوزانده شده در هر تمرین به میزان حجم ماهیچه دخیل در انجام آن تمرین بستگی دارد. هر چه میزان ماهیچه‌‌های بیشتری در طی یک تمرین حرکت داده شوند، کالری بیشتری سوزانده می‌‌شود.”
با استفاده از هفت تمرین زیر می‌‌توانید میزان کالری سوزانده شده را افزایش دهید.
- دوچرخهسواری در محیط بیرون
۷۵۵ الی ۸۹۰ کالری در ساعت
شاید بر این باور باشید که تمرین بدون دستگاه‌‌ها و وزنه‌‌ها کالری بیشتری در مقایسه با تمرین با استفاده از دستگاه‌‌ها می‌‌سوزاند، اما دوچرخهسواری به انرژی بیشتری در مقایسه با دویدن نیاز دارد. اگرچه در طی دویدن ماهیچه‌‌های شما به‌شدت تحت تأثیر قرار می‌‌گیرند، اما در طی دوچرخهسواری بافت‌‌ها کشیده و منقبض‌شده و این امر منجر به سوزانده شدن کالری بیشتری می‌‌گردد.
ازآنجایی‌که در طی دوچرخهسواری پاهای شما با زمین برخورد نمی‌‌کنند، شما همواره به انرژی بیشتری برای تداوم حرکت دوچرخه نیاز دارید. همچنین دوچرخهسواری پایین‌‌تنه، عضلات میانی و بالاتنه را تحت تأثیر قرار می‌‌دهد و از این طریق پایداری شما را افزایش می‌‌دهد. دوچرخهسواری ازجمله بهترین حرکات برای افزایش کالری سوزی است.
توصیه حرفه‌‌ای: به‌منظور بیشینه‌‌سازی کالری سوزانده شده در طی دوچرخهسواری سرعت شما باید ۲۲ تا ۲۵ کیلومتر بر ساعت باشد. این میزان توسط سازمان ACSM تائید شده است. اگر نمی‌‌توانید این سرعت را برای مدت طولانی حفظ کنید، به‌هیچ‌عنوان نگران نباشید. کلایتون میگوید: “سطح تناسباندام و سلامت شما شدت تمرینات شما را تعیین می‌‌کند.”
- شنا
۷۵۵ الی ۸۹۰ کالری در ساعت
اگر تابه‌حال شنا کرده‌‌اید، می‌‌دانید که ۴ دور شنا به انرژی و قدرت بیشتری در مقایسه با ۶ کیلومتر دویدن نیاز دارد. مک‌‌کال میگوید: “زمانی که شما می‌‌دوید هیچ مانعی در برابر بدن شما وجود ندارد، اما زمانی که شنا می‌‌کنید، فشاری از سوی آب به شما وارد می‌‌شود و شما در طی هر حرکت باید آب را کنار زده و خود را به جلو بکشید.”
این امر نه‌تنها شنا را دشوارتر می‌‌کند، بلکه حرکت در داخل آب یکی از بهترین روش‌‌ها برای تقویت مفاصل و جلوگیری از آسیب‌‌های مفصلی است. همچنین شایان‌ذکر است که تأثیر شنا بر سلامتی و کالری سوزی بیشتر از دوچرخهسواری است، زیرا مفاصل شما تحت تأثیر ضربات شدید قرار نمی‌‌گیرند. همچنین باید توجه داشته باشید که شنا تمام ماهیچه‌‌های بدن را تحت تأثیر قرار می‌‌دهد.
توصیه حرفه‌‌ای: به‌منظور دستیابی به بیشترین میزان کالری سوزانده شده با استفاده از شنا ضروری است که شنا را به‌صورت مداوم انجام دهید. در صورت نیاز می‌‌توانید از ابزارهای شنا مانند فیلیپرز نیز برای حرکت بهتر در آب استفاده کنید.
- کیک بوکسینگ
۷۷۷ الی ۹۱۶ کالری در ساعت
برخی از ورزش‌‌های رزمی ازجمله کیک بوکسینگ، جودو، جوجیتسو، کاراته، تکواندو، تای بو، موی تای و … نیز می‌‌توانند کالری بسیار زیادی بسوزانند.
مک‌‌کال میگوید: “ورزش‌‌های رزمی عنصری دارند که در سایر ورزش‌‌ها ازجمله شنا، دویدن و دوچرخهسواری وجود ندارد. در طی انجام این تمرینات شما به هوشیاری و آمادگی بسیار بالایی نیاز دارید، زیرا از اقدامات و واکنش‌‌های حریف خود مطلع نیستید. درنتیجه تمام بخشهای بدن شما در انجام این ورزش‌‌ها دخیل است.”
توصیه حرفه‌‌ای: ازجمله رازهای موفقیت در کالری سوزی با استفاده از ورزش‌‌های رزمی، ثبات قدم و تداوم این ورزش‌‌ها می‌‌باشد. کلایتون میگوید این تمرینات در قدرت و میزان آدرنالین تولیدشده توسط بدن نیز تأثیر دارند. همچنین انجام این تمرینات منجر به تقویت توانایی شما در دفاع شخصی و مبارزه می‌‌گردند.
- دوچرخه ثابت
۸۳۰ الی ۹۷۹ کالری در ساعت
برخلاف دوچرخهسواری در محیط بیرون، در طی استفاده از دوچرخه ثابت بدن شما تحت تأثیر موانعی نظیر باد یا مسیرهای سرپایینی و سربالایی قرار نمی‌‌گیرد، درنتیجه شما باید همواره با سرعت و قدرت ثابت به تمرین خود ادامه دهید.
توصیه حرفه‌‌ای: در کلاس اسپینینگ، استقامت ازجمله مهم‌‌ترین عوامل است. مک‌‌کال میگوید: “اگر در طی انجام این تمرینات استقامتی وجود نداشته باشد، شما به‌هیچ‌عنوان پیشرفتی مشاهده نخواهید کرد.”مربیان معمولاً از شما می‌‌خواهند با سرعت‌بالایی رکاب بزنید تا با موسیقی هماهنگ باشید، اما همان‌طور که می‌‌دانید این روش بسیار دشوار است. درصورتی‌که بتوانید استقامت را در طول تمرین حفظ کنید، نیازی به دوچرخهسواری با سرعت ۷۰ الی ۹۰ رکاب در دقیقه وجود نخواهید داشت.
- طناب
۸۹۰ الی ۱۰۵۰ کالری بر ساعت
طناب تمرینی است که طی آن کل بدن شما تحت تأثیر قرار می‌‌گیرد. مک‌‌کال میگوید: “افزودن حرکت دست‌‌ها به تمرین دویدن، تأثیر بسیار زیادی دارد. همچنین شما می‌‌توانید تمرین طناب را با سرعت بیشتری در مقایسه با دو انجام دهید.”
به گزارش ACSM، انجام حرکت طناب با تعداد ۱۰۰ الی ۱۲۰ تکرار در دقیقه منجر به سوزانده شدن ۱۴ الی ۱۷ کالری در هر دقیقه می‌‌شود. اگر شما بتوانید تعداد حرکت طناب را به ۱۲۰ الی ۱۶۰ تکرار در دقیقه افزایش دهید، میزان انرژی سوزانده شده در هر دقیقه یک الی دو کالری افزایش می‌‌یابد.
توصیه حرفه‌‌ای: مک‌‌کال انجام این حرکت به‌صورت دوره‌‌ای را توصیه می‌‌کند که طی آن باید ۹۰ ثانیه با سرعت‌بالا طناب زده و سپس ۳۰ ثانیه استراحت داشته باشید. این روند منجر به افزایش ضربان قلب شما گردیده و به کالری سوزی کل بدن کمک می‌‌کند.
- پاروزنی(رووینگ)
۹۰۸ الی ۱۰۶۸ کالری در ساعت
پاروزنی(رووینگ) نیز ازجمله حرکاتی است که کالری زیادی می‌‌سوزاند. مک‌‌کال میگوید: “اگر این حرکت را به‌درستی انجام دهید، پاها، عضلات مرکزی و بالاتنه شما به‌شدت تحت تأثیر قرار خواهد گرفت.” هرچه ماهیچه‌‌های بیشتری تحت تأثیر قرار بگیرند، اکسیژن بیشتری مصرف خواهید کرد و هرچه میزان مصرف اکسیژن بیشتر باشد، انرژی بیشتری در بدن مصرف خواهد شد.
توصیه حرفه‌‌ای: به‌منظور افزایش کالری سوزی بر روی دستگاه پاروزنی(رووینگ)، شما باید با توان ۲۰۰ وات پارو بزنید. کلایتون میگوید: “شدت تمرین به سطح تناسباندام و بازده بستگی دارد.” تا زمانی که بدن شما به چالش کشیده شود، تلاش‌‌های شما مؤثر خواهند بود.
- بوکس
۹۶۶ الی ۱۱۳۹ کالری
همانند هنرهای رزمی، تمرین در رینگ بوکس نیز منجر به افزایش هوشیاری شما می‌‌شود. همچنین، شما در طی این تمرین حرکات متعددی روبه‌جلو و طرفین خواهید داشت.
توصیه حرفه‌‌ای: این حرکت ماهیچه‌‌های شما را به چالش می‌‌کشد. این حرکت را در کنار یک مربی انجام دهید تا بالاتنه خود را به‌اندازه کافی به چالش بکشید.
