تقویت عضلات سینه با بهترین حرکات ورزشی
تقویت عضلات سینه : نماد بدن قوی ، سینه‌های پهن و فرم دار است . برای همین ساختن سینه‌های پهن و محکم در تمرینات ورزشی یک ضرورت است . توسعه عضلات سینه به تمرینات زیادی نیاز دارد و لازم است که با طیفی از حرکات که عضلات سینه را هدف می‌گیرند ، بهترین نتایج را کسب کنید . همچنین باید عضلات متقابل را هم رشد دهید تا به یک فیزیک متعادل برسید . بنابراین فقط روی عضلات سینه تمرکز نکنید ، عضلات سه‌سر و دو سر راهم تقویت نمایید !
هنگام شروع ، تمرکزتان باید روی ساختار استخوانی سینه‌تان باشد . شما باید چگالی استخوانی‌تان را افزایش دهید تا عضله بسازید . چون قرار است فشار زیادی به بالاتنه‌تان وارد کنید و باید ساختار محکمی برای عضلات‌تان داشته باشید ! حبس نفس عمیق و اسکوات‌های تنفسی عضلات سینه را مورد هدف قرار می‌دهند . این حرکات، عضلات سینه را رشد داده و کشیده‌شان می‌کنند، فراخی عضلات را موجب شده و به بافت‌های پیوندی برای بزرگ‌تر شدن کمک می‌کنند .
در این بخش از مجله اینترنتی بیر کلیک قصد داریم بهترین حرکات برای تقویت عضلات سینه به صورت حرفه ای را معرفی نماییم . همراه ما باشید .
پهن کردن عضلات سینه
حرکات زیادی برای پهن کردن عضلات سینه وجود دارد. شما باید حداقل دو ماه روی این عضلات با هدف مشخص کار کنید . اما پایبند یک برنامه روتین نباشید بلکه حرکات را ترکیب نمایید تا عضلات سینه را تمرین دهید .
۱ – قفسه بالا سینه دمبل
۲ – پرس بالا سینه هالتر
به یاد داشته باشید که در پایین‌ترین قسمت حرکت قبل از پرس کردن هالتر کمی مکث داشته باشید . اگر از سینه خود برای بلند کردن هالتر استفاده کنید نه تنها از مزایای تمرین به شدت کاسته خواهد شد بلکه میتواند باعث آسیب دیدگی‌های جدی نیز شود.مکث دادن در انتهای هر تکرار ممکن است که روی تعداد تکرار‌ها و میزان وزنه تاثیر بگذارد اما همانطور که قبلا نیز گفتیم هدف ما تمرین دادن کامل عضلات سینه می‌باشد و شما نباید روی رکورد خود توجهی داشته باشید .
در بالاترین قسمت حرکت نیز آرنج‌های خود را قفل نکنید و کمی قبل از قفل شدن آرنج‌ها حرکت را متوقف کنید . رعایت این مورد بسیار روی تمرین شما تاثیر خواهد گذاشت . برای این حرکت انجام ۳ ست با ۸-۱۰ تکرار در نظر گرفته شده . زمان استراحت میان هر ست نیز ۹۰ ثانیه می‌باشد .
۳ – قفسه سینه سیمکش روی میز تخت یا پک دک
۴ – پرس سینه دمبل تخت
به یاد داشته باشید که از وزنه‌های بسیار سنگین استفاده نکنید.از وزنه ای استفاده کنید که کاملا احساس کنید که دارید روی عضلات سینه خود کار می‌کنید . همچنین در قسمت بالایی حرکت آرنج‌های خود را قفل نکنید . هدف ما در اینجا ایجاد یک فشار پیوسته روی عضلات سینه می‌باشد . پس به محض اینکه احساس کردید که پشت بازو‌های شما تمایل دارند که برای استراحت آرنج‌ها را قفل کنند دمبل‌ها را کنار گذاشته و ست خود را به پایان برسانید . شما برای این حرکت ۳ ست با ۱۰-۱۲ تکرار انجام خواهید داد.
۵ – کراس اور
حرکت کراس اور نیز تقریبا جز حرکات قفسه سینه محسوب میشود.اکنون زمان آن رسیده است که عضلات زیر سینه را نیز تحت فشار قرار دهیم تا مطمئن شویم که عضلات سینه از همه جهت تمرین داده شده‌اند.هنگام اجرای این حرکت کمی از دستگاه سیمکش جلوتر بایستید تا کشش بیشتری در عضلات زیرسینه ایجاد شود.
هنگامی که می‌خواهید وزنه‌ها را به سمت داخل بدن خود بکشید ممکن است که وسوسه شوید تا برای کمک بیشتر آرنج‌های خود را خم کنید.اما اینکار را انجام ندهید . همانند دیگر حرکات قفسه سینه ایجاد کمی خمیدگی در آرنج‌ها ایرادی ندارد . دسته‌های متصل به کابل‌ها را به همدیگر نزدیک کنید و عضلات سینه خود را کاملا منقبض کنید . قسمت منفی حرکت باید ۳ ثانیه به طول بی‌انجامد . برای این حرکت ۳ ست با ۱۲ تکرار در نظر گرفته شده است و استراحت میان هر ست ۶۰ ثانیه می‌باشد . در اینجا میزان استراحت را کاهش دادیم تا شدت تمرین بیشتر شود .
۶ – پارالل
برنامه تمرینی سینه
| عنوان حرکت | تعداد |
| قفسه بالا سینه دمبل | ۳ ست با ۸-۱۰ تکرار |
| پرس بالا سینه هالتر | ۳ ست با ۸-۱۰ تکرار |
| قفسه سینه سیمکش روی میز تخت | ۳ ست با ۱۰-۱۲ تکرار |
| کراس اور | ۳ ست با ۱۲ تکرار |
| پارالل | ۲ ست تا ناتوانی |
