۱۰ قانون برای دستیابی به حداکثر تفکیک عضلانی
بعد از ماه‌ها تلاش اکنون ۱۰ روز مهم تا شروع مسابقات مهم شما مانده است.
در اینجا به شما خواهیم گفت که چگونه کار‌های خود را سازماندگی کرده تا به بیشترین تفکیک عضلانی ممکن در روز مسابقه دست یابید!
بدن سازان حرفه ای و مدل‌های فیتنس و مجلات در زمینه تغییر شکل فیزیکی بدن تبحر دارند هم در کوتاه مدت و هم در دراز مدت.در روز‌های آخر منتهی به مسابقات یا عکاسی، این ورزشکاران میتوانند تغییرات اساسی زیادی را ایجاد کنند تغیراتی که برای افراد عادی ممکن است بیشتر از یک سال به طول بیا‌نجامد.شما ممکن است که علاقه به مسابقه نداشته باشید و این ایرادی ندارد.اما اگر می‌خواهید در یک شرایط خاص نظیر عکاسی حرفه ای یا یک قرار مهم دارای بهترین فیزیک بدنی خود باشید میتوانید از افرادی که در این زمینه تجربه دارند چیز‌های زیادی را بیاموزید!
مواردی که قرار است در اینجا بیاموزید نکته‌های بسیار مهم برای قبل از مسابقات فیزیک می‌باشد.این موارد نمیتوانند تشکیل دهنده رژیم غذائی همیشگی شما باشند و تنها زمانی از آنها استفاده میشود که شما می‌خواهید در آن بازه زمانی خاص بهترین فیزیک بدنی خود را داشته باشید.به شما توصیه می‌کنیم که بدن خود را بیش از دو بار در سال در چنین شرایطی قرار ندهید. اکنون بیایید به اصل مطلب بپردازیم.روزی را که می‌خواهید به بهترین فیزیک بدنی خود برسید محاسبه کنید.
نقشه راه ۱۰ روزه برای رسیدن به حداکثر تفکیک عضلانی
تمام روز‌ها :
کالری : به ازای هر پوند از وزن بدن ۱۰ کالری
چربی : ۰.۲۵ گرم یا کمتر به ازای هر پوند از وزن بدن
۱۰ روز مانده به مسابقه :
پروتئین : ۱.۵ گرم به ازای هر پوند از وزن بدن
کربوهیدرات : ۰.۵ گرم به ازای هر پوند از وزن بدن
آب : ۲ لیتر بیش از حد نرمال
۹ روز مانده به مسابقه :
پروتئین : ۱.۵ گرم به ازای هر پوند از وزن بدن
کربوهیدرات : ۰.۵ گرم به ازای هر پوند از وزن بدن
آب : ۲ لیتر بیش از حد نرمال
۸ روز مانده به مسابقه :
پروتئین : ۱.۵ گرم به ازای هر پوند از وزن بدن
کربوهیدرات : ۰.۵ گرم به ازای هر پوند از وزن بدن
آب : ۲ لیتر بیش از حد نرمال
۷ روز مانده به مسابقه :
پروتئین : ۱.۵ گرم به ازای هر پوند از وزن بدن
کربوهیدرات : ۰.۵ گرم به ازای هر پوند از وزن بدن
آب : ۲ لیتر بیش از حد نرمال
۶ روز مانده به مسابقه :
پروتئین : ۱.۵ گرم به ازای هر پوند از وزن بدن
کربوهیدرات : ۰.۵ گرم به ازای هر پوند از وزن بدن
آب : ۲ لیتر بیش از حد نرمال
۵ روز مانده به مسابقه :
پروتئین : ۱.۵ گرم به ازای هر پوند از وزن بدن
کربوهیدرات : ۰.۲۵ گرم به ازای هر پوند از وزن بدن
آب : ۲ لیتر بیش از حد نرمال
۴ روز مانده به مسابقه :
پروتئین : ۱.۵ گرم به ازای هر پوند از وزن بدن
کربوهیدرات : هیچ
آب : ۲ لیتر بیش از حد نرمال
۳ روز مانده به مسابقه :
پروتئین : ۰.۵ گرم به ازای هر پوند از وزن بدن
کربوهیدرات : ۲.۵ گرم به ازای هر پوند از وزن بدن
آب : ۲ لیتر بیش از حد نرمال
۲ روز مانده به مسابقه :
پروتئین : ۰.۵ گرم به ازای هر پوند از وزن بدن
کربوهیدرات : ۲.۵ گرم به ازای هر پوند از وزن بدن
آب : یک دوم میزان هشت روز قبل
نمک : هیچ
۱ روز مانده به مسابقه :
پروتئین : ۰.۵ گرم به ازای هر پوند از وزن بدن
کربوهیدرات : ۲.۵ گرم به ازای هر پوند از وزن بدن
آب : دوباره کاهش به میزان یک دوم
نمک : هیچ
روز مسابقه :
پروتئین : ۰.۵ گرم به ازای هر پوند از وزن بدن
کربوهیدرات : ۲.۵ گرم به ازای هر پوند از وزن بدن
آب : بیشتر از ۲۵۰ میلیلیتر مصرف نکنید
نمک : هیچ
واقعا در طول ۱۰ روز چه میزان بهبود میتواند حاصل شود؟
شما میتوانید تنها در عرض ۱۰ روز بهبود چشمگیری در فیزیک بدنی خود ایجاد کنید اما تنها زمانی که قبل از اجرای این راهنما ویژگی‌‌های لازم را داشته باشید.به منظور اینکه این راهنما برای شما موًثر واقع شود برای شروع کار شما می‌بایست دارای مقدار قابل توجهی حجم عضلانی باشید و میزان درصد چربی بدن شما نیز باید به هدف نهائی نزدیک باشد.برای مردان این میزان حدود ۶-۸% و برای زنان ۱۳-۱۵% چربی بدن می‌باشد.
میزان ذخایر چربی بدن شما نیز باید به میزان کافی پایین باشد به شکلی که عضلات شش شکه شکم دیده شوند.
البته عضلات شش تکه شما نیازی نیست که کاملا برجسته و بیرون زده باشد اما هر شش قسمت شکم شما از قبل باید هنگام فیگور گیری در آینه مشخص باشند.اگر اینطور نیست به تمرینات و رژیم غذائی پاک خود ادامه دهید، دوباره این پروتکل را ارزیابی کرده و ببینید که آیا آمادگی لازم برای اجرای بخش آخر را دارید یا خیر.
تقریبا غیر ممکن می‌باشد که بیشتر از ۳-۵ پوند چربی خالص را در ۱۰ روز بسوزانید حتی تحت شدید‌ترین رژیم ها.پس اینطور گمان نکنید که در پایان این برنامه میتوانید بیشتر از ۱۰ پوند چربی سوزی داشته باشید.از طرفی دیگر غیر ممکن می‌باشد که بیش از ۱۰ پوند در طول ۱۰ روز کاهش وزن داشته باشید.اکثر این کاهش وزن از طریق کاهش آب بدن می‌باشد اما ایرادی ندارد زیرا هنگامی که آب عضلات شما گرفته شود ظاهر شما سخت تر، جذاب تر و با تفکیک بسیار بیشتری همراه خواهد بود! کلید موفقیت شما این است که بیاموزید چطور با تغییر میزان سطح آب بدن در روز مسابقه به بهترین ظاهر ممکن خود دست یابید.
۱۰ قانون برای دستیابی به حداکثر تفکیک عضلانی
۱) حفظ میزان کالری
در طول هر روز هفته شما می‌بایست به ازای هر پوند از وزن بدن خود ۱۰ کالری مصرف کنید.این یعنی اینکه یک مرد یا زن دارای وزن ۱۸۰ پوند باید در روز ۱۸۰۰ کالری مصرف کند.اما چرا میزان کالری را بیش از این مقدار کاهش ندهیم؟ زیرا شما بیش از این مقدار نمیتوانید در طول یک هفته کاهش وزن داشته باشید، غیر ممکن است! مهم نیست که شما چه میزان بیشتری کالری خود را کاهش میدهید زیرا نمیتوانید بدن را وادار به چربی سوزی بیشتر کنید.
هدف در این جا کاهش حداکثری میزان کالری مصرفی می‌باشد اما نه آنقدر زیاد که شما شروع به از دست دادن مقادیر زیادی از عضلات خود کنید.هنگامی که شما می‌خواهید یک رژیم کم کالری را اجرا کنید فرمول (میزان وزن * ۱۰) بسیار کم می‌باشد این مقدار کالری تقریبا تضمین کننده این خواهد بود که شما مقداری از عضلات با ارزش خود را نیز به منظور تامین سوخت بدن از دست خواهید داد.قبل از شروع این راهنما شما باید میزان مصرف کالری‌های خود را از قبل به اندازه (وزن بدن به پوند * ۱۲) افزایش دهید.انجام این کار باعث میشود علاوه بر حفظ عضلات با ارزش بیشترین میزان چربی سوزی را نیز داشته باشید.
۲) افزایش مصرف پروتئین سپس کاهش آن
جای تعجب نیست که هنگام دستیابی به حداکثر تفکیک عضلانی ممکن مصرف پروتئین کاملا حیاتی می‌باشد.از روز ۱۰ تا روز ۴ شما باید به ازای هر پوند از وزن بدن خود ۱.۵ گرم پروتئین مصرف کنید.این یعنی اینکه فرد ۱۸۰ پوندی مورد نظر ما باید روزانه ۲۷۰ گرم پروتئین مصرف کند.این میزان تقریبا دو سوم کالری کل روزانه را تشکیل میدهد! در روز‌های بارگیری کربوهیدرات (روز ۳ تا ۱) میزان پروتئین را تا ۰.۵ گرم به ازای هر پوند از وزن بدن کاهش خواهیم داد.
اما چرا باید از مقادیر اضافه پروتئین استفاده کنیم؟ مصرف پروتئین اضافه باعث چربی سوزی بیشتر و حفظ عضلات میشود اما شما باید از مقادیر زیادی از آمینو اسید‌ها استفاده کرده تا بدن شما برای تامین انرژی خود مجبور به تجزیه بافت‌ها و رسیدن به پروتئین نباشد.البته نگران نباشید شما قرار است چند روز این کار را انجام دهید نه برای تمام روز‌های عمر خود.برای منابع پروتئینی از مواد غذائی استفاده کنید که بدن شما با آنها آشنایی دارد.اکنون دیگر زمان آزمایش نیست.
اگر رژیم غذائی شما تا کنون بر پایه مرغ، بوقلمون و گوشت گاو بوده است پس بهتر است در این مقطع نیز منابع پروتئینی شما همین سه گزینه باشند.در طول این فرایند بهتر است از مصرف پروتئین‌های مایع نظیر نوشیدنی‌‌های پروتئینی و سفیده تخم مرغ اجتناب کنید. وعده‌های مایع به دلیل سرعت هضم بالا باعث میشوند که پیروی از رژیم غذائی سخت شود.من همچنین در ۱۰ روز پایانی به منظور جلوگیری از احتباس آب در بدن مصرف لبنیات را نیز حذف می‌کنم.
۳) تغییر میزان مصرف کربوهیدرات
یکی از مشکل ترین موارد برای آمادگی مسابقات تغییر میزان مصرف کربوهیدرات‌ها می‌باشد.از روز ۱۰ تا روز ۶ میزان مصرف کربوهیدرات‌ها باید ۰.۵ گرم به ازای هر پوند از وزن بدن باشد.این یعنی اینکه یک فرد دارای وزن ۱۸۰ پوند باید ۹۰ گرم کربوهیدرات در روز مصرف کند.در روز ۵ میزان کربوهیدرات به یک چهارم گرم کاهش میباید یعنی یک فرد با ۱۸۰ پوند وزن در این روز باید ۴۵ گرم کربوهیدرات مصرف کند.
اما از اینجا به بعد جالب میشود.در روز ۴ میزان مصرف کربوهیدرات شما به صفر کاهش خواهد یافت به جز مصرف سبزیجات تازه که به عنوان مواد غذائی آزاد در نظر گرفته میشوند.برای ۳ روز پایانی شما باید میزان مصرف کربوهیدرات را به شکل قابل توجهی افزایش دهید یعنی حداقل ۲.۵ گرم به ازای هر پوند از وزن بدن.این یعنی فرد ۱۸۰ پوندی مورد نظر ما باید حداقل ۴۵۰ گرم کربوهیدرات مصرف کند.کربوهیدرات‌ها باعث حفظ آب در بدن میشوند پس در طول این ۳ روز پایانی من از مصرف سبزیجات خودداری می‌کنم.
سخت ترین بخش این رژیم غذائی ۷ روز اول آن می‌باشد.اگر شما بتوانید آن را پشت سر بگذارید بدن شما هنگام بارگیری کربوهیدرات در ۳ روز پایانی همانند یک اسفنج کربوهیدرات‌ها را جذب خواهد کرد.در طول هفته ابتدایی هدف تخلیه ذخایر گلیکوژن بدن از طریق کاهش تدریجی مصرف کربوهیدرات‌ها بود که این امر خود باعث یک چربی سوزی بسیار زیاد میشود! اگر بعد از این چند روز تخلیه ذخایر گلیکوژن بدنی نرم و لاغر پیدا کردید ایرادی ندارد زیرا نکته در همین جاست.
در طول ۳ روز پایانی شما عضلات خود را با مصرف مقادیر زیادی کربوهیدرات‌های پیچیده نظیر برنج، سیب زمینی، سیب زمینی شیرین و جو دو سر پر خواهید کرد.انجام این کار باعث افزایش سطح ذخایر گلیکوژن و انتقال آب به ماهیچه‌ها میشود و به شما ظاهری پر و خوش فرم برای روز مسابقه خواهد داد.دوره بارگیری هنگام تفکیک بخش خوشایند آن می‌باشد و میتواند باعث ایجاد بهترین ظاهر ممکن در شما شود.
۴) کاهش مصرف چربی ها
میزان مصرف چربی‌‌های خود را به یک چهارم گرم به ازای هر پوند از وزن بدن کاهش دهید که این میزان برای یک فرد ۱۸۰ پوندی ۴۵ گرم در روز خواهد شد.کاهش مصرف چربی‌‌ها احتمالا باعث خواهد شد که احساس خوبی نداشته باشید زیرا چربی‌‌ها در تولید هورمون‌های شادی و احساس رضایت نقش مهمی دارند.اگر واقعا می‌خواهید از روز ۱۰ تا روز ۴ میزان چربی بدن خود را کاهش دهید مصرف چربی‌‌ها باید صفر شود.اما باز هم به شما هشدار میدهم انجام این کار احساس بسیار بدی در شما به وجود خواهد آورد!
اگر می‌خواهید از چربی‌‌ها مصرف کنید از منابع کامل و طبیعی نظیر آجیل‌ها و آووکادو استفاده کنید. چربی‌‌های خود را باید در همان زمان‌هایی مصرف کنید که قبل از ورود به این رژیم آنها را مصرف میکردید.زمان مصرف چربی‌‌ها تغییری نخواهد داشت.اما چرا شما باید این میزان مصرف چربی‌‌ها را کاهش دهید؟ اگرچه چربی‌‌ها سالم هستند اما بسیار پر کالری هستند و از آنجایی که شما نیازمند کاهش مصرف کالری‌ها به میزان ۱۵% هستید پس عقلانی به نظر می‌رسد که با کاهش آنها شروع کنیم.
۵) نمک = پف کردگی
سدیم باعث پف کردگی شما میشود و میتواند آب را زیر پوست شما نگه دارد.تغییر در میزان مصرف نمک برای رسیدن به حداکثر تفکیک عضلانی بسیار حیاتی می‌باشد.از روز ۱۰ تا روز ۲ به شکل فعالی در وعده‌های غذائی خود از نمک استفاده کنید و حتی میتوانید مقدار اندکی نمک در آب مصرفی خود نیز اضافه کنید.با انجام این کار شما بدن خود را به شکل فعالی تشویق خواهید کرد که هم آب و هم نمک را از خود خارج کند.شما این کار را تا ۲ روز مانده به مسابقه انجام خواهید داد.
در روز ۲ و ۱ از مصرف نمک به شکل کامل اجتناب کنید و نسبت به مصرف هر نوع از نمک در هر فرمی جدا هوشیار باشید.اکنون زمان آن رسیده است که لیبل تمام مواد غذائی را با دقت بخوانید و مطمئن شوید که درون آنها هیچگونه نمکی وجود ندارد.برای مثال نباید از سفیده تخم مرغ یا نوشیدنی‌‌های پروتئینی استفاده کنید زیرا دارای مقادیر زیادی سدیم در خود هستند.متاسفانه این یعنی دیگر نباید از سس‌های تند با سدیم فراوان یا در کل هر نوع سسی استفاده کنید.در اینجاست که متوجه خواهید شد چه میزان سر سخت هستید!
اما چرا میزان مصرف سدیم این میزان حیاتی می‌باشد؟ زیرا سدیم تاثیر قابل توجهی در تعادل مایعات در بدن دارد، هم درون و هم بیرون از فضای ماهیچه ها.هدف از دوره کات این است که ما آب بیرون از ماهیچه‌ها را به درون ماهیچه‌ها انتقال دهیم تا ظاهر آنها کاملا خوش فرم و پر به نظر بیاید
۶) بارگیری آب و سپس تخلیه آن
اگر شما هیچ کاری جز تغییر میزان آب دریافتی بدن خود را انجام نداده باشید باز هم میتوانید تغییرات زیادی را در بدن خود شاهد باشید.اولین گام افزایش میزان آب دریافتی به میزان ۲ لیتر بیش از حد نرمالی که همیشه مصرف میکردید می‌باشد.بنابراین اگر شما در حالت عادی همیشه ۳ لیتر آب در روز مصرف می‌کنید اکنون ۵ لیتر آب باید مصرف کنید.میزان آنرا دقیق اندازه بگیرید بر پایه حدس و گمان کار نکنید!
در ۲ روز مانده به مسابقه شما میزان آب مصرفی خود را نصف میزان روز‌های قبل خواهید کرد.سپس در روز ۱، روز مسابقه بزرگ خود بیش از ۱ لیتر آب مصرف نکنید.بسیاری از ورزشکاران رشته فیزیک در این مقطع هیچ آبی مصرف نمیکنند.اما به نظر من این کار زیاده روی می‌باشد.هیچگاه توصیه نمیکنم آب مصرفی خود را به صفر کاهش دهید.اما چرا ما به بارگیری آب و سپس تخلیه آن نیاز داریم؟ میزان آب مصرفی شما تعیین کننده چگونگی کنترل بدن بر تعادل مایعات می‌باشد.
هنگامی که آب اضافه مصرف می‌کنید بدن شما تنها آن را خارج خواهد کرد.با مصرف آب بیشتر شما بدن خود را وادار به خروج آب بیشتر هنگام کاهش مصرف آن خواهید کرد که نتیجه آن رسیدن به ماهیچه‌های سخت تر می‌باشد.اثر ترکیبی هر کدام از فرایند‌های بارگیری کربوهیدرات، عدم مصرف نمک و آبگیری بدن در نهایت میتوانند بیشترین میزان آب ممکن را به درون بافت‌های ماهیچه ای انتقال دهند.در نهایت ماهیچه‌های شما پر تر، گرد تر و سخت تر خواهند شد.شما شاهد تفکیک عضلانی خواهید بود که تا کنون هیچگاه شاهد آن نبوده اید!
۷) در برنامه تمرینی خود تغییری ایجاد نکنید
چه باور کنید یا نه تقریبا همه افراد در این زمینه اشتباه میکنند.همچنان که به سرعت به روز مسابقه نزدیک میشوید شاید اینطور فکر کنید که باید تمرینات خود را باید طولانی تر و سنگین تر انجام دهید.این یک استراتژی بد می‌باشد.به جای این کار، از روز ۱۰ تا روز ۵ همان برنامه ای را انجام دهید که قبل از اجرای این رژیم انجام می‌دادید.اکنون زمان آن نیست که چیز‌های جدید را تجربه کنید چه در تمرینات با وزنه و چه تمرینات هوازی.اگر می‌خواهید کاری انجام دهید میزان زمان استراحت میا‌‌ن ست‌های خود را کاهش دهید تا ذخایر گلیکوژن بدن شما سریعتر تخلیه شود.تنها راهکاری که می‌توانم به شما پیشنهاد دهم و اگر واقعا خواهان کاهش وزن بیشتر هستید انجام یک تمرین ۲۰ دقیقه‌ای هوازی اضافه می‌باشد یا در برخی مقاطع از روز اینتروال های سریع را انجام دهید.
شما در روز ۳، ۲ و ۱ هیچ تمرینی را نباید انجام دهید، هیچ تمرینی! در این زمان تنها استراحت کنید.اگر قرار است عکس بگیرید در این زمان روی فیگور‌های خود کار کنید.این کار اختیاری نیست بلکه اجباری می‌باشد.اما چرا نباید در ۳ روز پایانی تمرین کرد؟ هدف ابتدایی شما در این ۱۰ روز کاهش ذخایر گلیکوژن با رژیم غذایی و تمرینات بود.هدف نهایی شما جایگزینی آن می‌باشد.اگر تمرین کنید شما نمیتوانید این ذخایر را جایگزین کرده و به ظاهری حجیم و پر دست یابید! هنگامی که شما تمرینات خود را متوقف کنید و در عین حال بارگیری کربوهیدرات را شروع کرده و مصرف آب را کاهش دهید میزان ذخایر گلیکوژن به حداقل میزان خود خواهد رسید! اما انجام هرگونه تمرین اضافه گلیکوژن مورد نیاز شما برای رسیدن به ظاهری مطلوب را مصرف خواهد کرد.
۸) استراحت کنید
همچنان که به روز مسابقه نزدیک میشوید شما تاثیر رژیم و تمرینات را حس خواهید کرد و احساس بی رمقی خواهید داشت.بدن شما نیز همچنین با افزایش سطح کورتیزول خود میتواند باعث کاهش حجم عضلات و افزایش آب در ناحیه شکم شما شود.یک راه بسیار خوب برای جلوگیری از این وضعیت استراحت می‌باشد.حداقل در شب ۸ ساعت بخوابید و اگر بیشتر نیز میتوانید این کار را انجام دهید.اگر در طول روز هم میتوانید خواب کوتاهی داشته باشید.
۹) ماساژ
دریافت یک ماساژ با کیفیت بالا میتواند باعث بهبود ناراحتی‌‌های حاصل شده از رژیم و تمرینات شود.شما متعجب خواهید شد که چگونه یک ماساژ خوب میتواند باعث افزایش انگیزه روحی شود و باعث شود شما از چند تمرین پایانی خود حداکثر بهره را ببرید.لذت بردن در طول چنین دوره کاتی معمولا زیاد رخ نمیدهد پس هنگامی که فرصتش فراهم میشود از آن استفاده کنید.از لحاظ اقتصادی نیز میتوانید خود را قانع کنید زیرا در طول این ۱۰ روز مصرف مواد غذائی شما کاهش پیدا خواهد کرد.
۱۰) برنزه کردن
انجام این بخش آسان می‌باشد.پوست برنزه شده ظاهر بهتری زیر نور چراغ خواهد داشت و تفکیک آن بیشتر نمایان خواهد شد.اگر از انجام برنزه کردن به شکل واقعی به دلیل اشعه‌های مضر دستگاه هراس دارید میتوانید از نوع فیک آن بهره ببرید اگرچه برنزه کننده فیک بی کیفیت نیز مشکلات زیادی را به وجود می‌آو‌رند! به یاد داشته باشید که حتی یک برنزه کردن فیک در حالت خوب نیز نمی‌تواند به اندازه برنزه کردن طبیعی ظاهری خوب برای شما ایجاد کند پس اگر میتوانید در هر روز به شکل تدریجی بیشتر زیر نور خورشید بمانید.به این شکل سلامت شما نیز حفظ میشود.به شکل ایده‌ال شما باید فرایند برنزه کردن را یک ماه قبل از شروع مسابقات شروع کنید و زمان آن نیز باید به آهستگی و به تدریج افزایش یابد.یک برنامه برنزه کردن یک ماهه مطلوب به شکل زیر می‌باشد :
هفته ۱ : ۵ دقیقه حداکثر روز در میا‌‌ن
هفته ۲ : ۱۰ دقیقه حداکثر روز در میا‌‌ن
هفته ۳ : ۱۵ دقیقه حداکثر روز در میا‌‌ن
هفته ۴ : ۲۰ دقیقه حداکثر روز در میا‌‌ن
