از صفر تا صدِ یک برنامه ورزشی ایده‌آل
با گذشت زمان، هر روز بر محبوبیتِ داشتن برنامه ورزشی و ایجاد تحرک و نشاط در زندگی اضافه میشود؛ حتما باشگاه‌ها و کلاس‌های زیادی در سرتاسر شهر، خیابان و محله شما وجود دارد که هرکدام‌شان دارای برنامه و تجهیزات ورزشی متنوع و فراوانی است.
اگر زیاد با تجهیزات باشگاهی و برنامه‌های ورزشی آشنایی ندارید، انتخاب باشگاه و برنامه ورزشی، دشوار و چالش‌برانگیز خواهد بود.
فواید برنامه ورزشی
برنامه ورزشی اگر برای شخص شما طراحی شده باشد، راه بسیار مناسبی برای دستیابی به نشاط و حفظ سلامت ذهنی و بدنی شما خواهد بود؛ همچنین فواید زیر را نیز برای شما خواهد داشت:
- بهبود وضعیت شش‌ها و قلب
- افزایش مقاومت و تحمل بدنی فرد
- افزایش تناسب اندام به‌صورت هوازی
- عضله‌ای شدن بدن
- کنترل وزن
- هماهنگی، انعطاف‌پذیری و چابکی بیشتر
- افزایش تعادل و مهارت‌های ادراکی
- بهبود سطح انرژی بدن
- افزایش اعتماد بنفس فیزیکی
- کاهش ریسک بیماری‌های مزمن (مانند دیابت نوع ۲ و بیماری قلبی)
- خواب بهتر
- بهبود سلامت مغز
- بهبود سلامت کلی و روانی فرد
- بهبود سبک زندگی و زندگی اجتماعی‌تر
پیش از شروع برنامه ورزشی
پیش از اینکه بخواهید برنامه ورزشی مخصوص خود را شروع کنید، موارد زیر می تواند کمک فروانی به شما کند:
با پزشک یا متخصص پزشک حرفه‌ای مشورت کنید؛
مطابق با سطح آمادگی بدنی خودتان ورزش کنید؛
برنامه ورزشی مخصوص شما باشد؛
حتماً تجهیزات ورزشی مناسب تهیه کنید.
اگر در مورد هر یک از موارد بالا شک داشتید، بهتر است از حرفه‌ای‌های ورزش و کارشناسان ورزشی کمک بگیرید؛ برای این کار می‌توانید از بخش مشاوره ورزشی سایت فیتامین بهره‌مند شوید؛ کارشناسان ورزشی و با تجربه ما به صورت آنلاین پاسخگوی پرسش‌های شما خواهند بود.
سطح تناسب اندام‌تان را پیش از شروع اندازه‌گیری کنید
به احتمال زیاد، خودتان آگاهی کلی از میزان تناسب اندام‌تان دارید؛ اما به هر حال توصیه ما ارزیابی و ثبت میزان تناسب اندام‌تان (پیش از شروع برنامه ورزشی) است؛ زیرا در این صورت، اطلاعات کاملی برای مقایسه بدن خود پیش از شروع ورزش و پس از انجام آن خواهید داشت.
پیش شروع ورزش، این موارد را ثبت کنید:
میزان نبض خود (ضربان قلب) قبل و بعد
مقدار زمان لازم برای طی کردن مصافت مشخص
تعداد حرکت شنا و اسکوات در ۳۰ ثانیه
اندازه‌گیری دور کمر
شاخص توده بدنی (BMI)
نکات درست اندازه‌گیری دور کمر
نکته اول: ابتدا با استفاده از انگشتان‌تان از بالا لبه پایینی دنده و در پایین لبه بالایی استخوان لگن‌تان را پیدا کنید.
نکته دوم: یک نوار اندازه‌گیری به دور شکم‌تان (در فاصله مساوی از دو نقطه‌ای که در مرحله قبلی پیدا کردید) بپیچید؛ نوار در این حالت، در حدود ناف قرار خواهد گرفت.
نکته سوم: نفس‌تان را به‌صورت طبیعی بیرون بدهید و به هیچ‌وجه نفس‌تان را حبس نکنید.
نکته چهارم: مراقب باشید که نوار اندازه‌گیری دور کمر و شکم‌تان زیاد شل یا سفت نباشد و مطمئن شوید که نوار را کج نپیچیده باشید.
شیوه درست اندازه‌گیری BMI
شاخص حجم بدن (BMI= Body Mass Index) فرمولی برای نشان دادن حجم بدن و دقیق‌ترین معیار جهانی چاقی است.
شاخص BMI برابر با (وزن به کیلوگرم) تقسیم بر (مجذور قد به متر)
به عنوان مثال پسری با قد و وزن: ۲۲ کیلو و قد ۱۰۱۲ متر
BMI=22/1012* 1012= 17.53
نکته: بعضی از داروها میزان ضربان قلب‌تان را تحت تأثیر قرار خواهد داد؛ اگر داروی خاصی مصرف می کنید حتما با پزشک متخصص مشورت کنید.
برنامه ورزشی شخصی
برای برنامه شخصی مخصوص خودتان حتماً موارد زیر را به خاطر داشته باشید:
مورد اول: هدف‌تان از ورزش چیست؟ ابتدا هدف ورزشی خود را مشخص کنید؛ می خواهید وزن‌تان را کم کنید یا هدف دیگری دارید؟
مورد دوم: به علاقمندی‌های خود توجه ویژه‌ای داشته باشید؛ فعالیت‌هایی که از انجام‌شان لذت می‌برید را انتخاب کنید.
مورد سوم: برنامه‌ریزی منطقی داشته باشید؛ آرام و با احتیاط شروع کنید؛ اما بر انجام تمرینات ورزشی مداومت بورزید؛ همیشه می‌گویند که آهسته و پیوسته بروید.
مورد چهارم: برنامه ورزشی را به‌صورت منظم انجام دهید؛ حتماً برای زمان انجام ورزش خود برنامه‌ریزی داشته باشید؛ زمانی را در نظر بگیرید که هیچ کار دیگری نداشته باشید و چیزی حواس‌تان را پرت نکند.
مورد پنجم: به تنوع فکر کنید. با متنوع کردن حرکات ورزشی می توانید از خستگی جلوگیری کنید.
مورد ششم: زمانی را برای بازیابی در نظر داشته باشید؛ سعی کنید حتماً برنامه و رژیم غذایی سالمی را در تمام طول تمرینات خود دنبال کنید.
مورد هفتم: همه چیز را بر روی کاغذ بنویسید و یادداشت کنید؛ نوشتن، مشوق شما خواهد بود تا زودتر به خواسته خود برسید.
مورد هشتم: برای خودتان ساک ورزشی آماده کنید.
مورد نهم: حتماً کفش و لباس ورزشی مناسب بخرید؛ مثلاً دقت کنید که حتماً کفش‌های ورزشی اندازه پای شما باشد؛ اگر می‌خواهید وسایل ورزشی نیز بخرید، بهتر است فقط وسایل مورد نیاز خود را خریداری کنید.
نکات مهم برای شروع ورزش
به یاد داشته باشید که:
به آرامی شروع کنید؛ ولی پیوسته جلو بروید؛
اگر حرکات ورزشی برای‌تان سنگین است، آنها را چند بخشی کنید؛
به صدای بدن‌تان گوش کنید، زیاد سخت نگیرید؛
انعطاف‌پذیر باشید؛ اگر روزی حال‌تان خوب نبود، ورزش نکنید؛ نیازی نیست به خودتان فشار بیاورید.
حالا پس از یادگیری این نکات مهم و موثر، برنامه ورزشی شخصی خود را شروع کنید؛ برای یک تغییر فوق‌العاده آماده‌اید؟
