زیبا کردن بازوها و شانه ها با بوکس

تمرین های بوکس برای عضلات شانه و بازوها بسیار مفیدند و موجب زیبایی، افزایش سرعت و مهارت می شوند. اما پیش از اینکه شروع به تمرین های بوکس کنید، اجازه دهید به بررسی برخی از فواید این تمرین بپردازیم.

۱. سلامت قلب و عروق: تمرین های بوکس، شبیه به تمرین های قدرتی با شدت بالا هستند که با تمرین های پر قدرت و استراحت های کوتاه انجام می شوند. این تمرین ها برای قلب بسیار مفیدند و ماهیچه های شما را زیبا و سالم می سازند.

۲. رهایی از استرس: حرکات بوکس به شما کمک می کند تا از استرس و تنش رها شوید. بنابراین، آنها را به تمرین های ورزشی خود بیافزایید.

۳. کاهش وزن سالم: هر چه شدت تمرین های ورزشی شما بیشتر باشد، کالری بیشتری می سوزانید. با ۷۵ تا ۸۵ درصد از ماکسیمم ضربان قلب خود ورزش کنید.

یک جفت دمبل و یک طناب را در دست بگیرید و این تمرین ها را انجام دهید.

با حرکات وارم آپ شروع کنید

با سرعت متوسط شروع کنید و به تدریج ضربان قلب و دمای بدن خود را افزایش دهید. در انتهای تمرین ها باید به سختی نفس بکشید.

زمان کلی: ۴ دقیقه

هر تمرین ۳۰ ثانیه

Invisible jump rope .1

Jump squats .2

Knee hug to forward lunge (alternate legs) .3

Windmills (alternate sides) .4

بخش اول: مهارت های بوکس بازی

هر یک از این حرکات را در وضعیت دفاعی انجام دهید- یعنی یکی از پاها را در جلوی دیگری قرار دهید و آنها را به اندازه ی عرض شانه ها از هم باز کنید. پاشنه ی عقب شما باید از روی زمین بلند شود تا بتوانید به آسانی باسن خود را بچرخانید. تعداد حرکات خود را بشمارید و هر بار میزان آنها را افزایش دهید.

زمان کلی: ۱۲ دقیقه

هر تمرین ۶۰ ثانیه

Jab-cross combination with hip rotation .1

در وضعیت دفاعی بایستید و پای چپ را در جلوی پای راست قرار دهید. دست چپ خود را در مقابل صورت قرار دهید، از کمر خم شوید و با دست راست مشت بزنید. سپس برای مشت زدن با دست دیگر، به سمت راست بچرخید. این حرکت برای زیبا کردن بازوها بسیار مفید است.

Shoulder roll-uppercut combination left then right .2

در وضعیت دفاعی بایستید. یکی از پاها را جلوتر و یکی از دست ها را در مقابل صورت خود قرار دهید. دست چپ خود را از زیر قلاب کنید و مشت بزنید (درست همانند شکل بالا). این حرکت را در سمت راست نیز تکرار کنید. این حرکت به شانه ها و بازوی شما فرم مناسبی می دهد.

Cross-body punches (right then left) .3

پاها را به اندازه ی عرض باسن باز، آرنج را خم و دست ها را زیر چانه ی خود جمع کنید. همینطور که با دست چپ مشت می زنید، کاملا به سمت راست بچرخید. این حرکت را در طرف دیگر بدن نیز انجام دهید. این حرکات را ۴ بار تکرار کنید.

بخش دوم: حرکات بوکس کاندیشن

برای انجام این حرکات از حداکثر توان خود استفاده کنید. این حرکات کمی خشن هستند، اما کالری زیادی می سوزانند.

زمان کلی: ۵ دقیقه

۱٫ ۶۰ ثانیه حرکات اسپرینت

۲٫ ۵ بار حرکات پوش آپ

بخش سوم: بوکس همراه با حرکات شکم

زمان کلی: ۴ دقیقه

۱٫ ۲۵sit-ups with jab-cross combination

همان دراز نشست معمولی خود را انجام دهید با این تفاوت که زمانی که می نشینید، اول با دست چپ و سپس با دست راست خود مشت بزنید. به وضعیت اولیه باز گردید و این حرکات را تکرار کنید.

۲٫ ۲۵planks with hip drop

با حرکت پلانک آغاز کنید. پاهای خود را به سمت راست بچرخانید و شکم خود را سفت کنید. سپس باسن خود را به سمت چپ بچرخانید. این حرکات را ۴ بار تکرار کنید.

منبع: برنافیت