نکات طلایی درباره تغذیه دونده‌ها
نوع تغذیه برای دونده‌ها مانند سایر ورزشکاران رشته های ورزشی دیگر، بسیار مهم است؛ مواد غذایی نه تنها برای حفظ سلامتی فرد اهمیت فراوانی دارد، بلکه باعث ارتقای عملکرد فرد دونده نیز می شود؛ در ادامه، توصیه ها و راهنمایی هایی در مورد برنامه غذایی مخصوص دونده‌ها در اختیارتان قرار خواهیم داد:
کربوهیدرات‌ها بهترین منبع سوخت‌رسانی به بدن
بدن برای تأمین انرژی مورد نیاز دویدن، ترجیح می‌دهد غذاهای دارای کربوهیدرات مثل پاستا، نان، کورن فلکس و سیب زمینی مصرف می کند تا اینکه بخواهد از غذاهای پرچرب یا پروتئین استفاده کند.
اما متأسفانه میزان کربوهیدرات ذخیره شده در بدن مان بسیار کمتر از میزان پروتئین و چربی است که در بدن ذخیره شده؛ برای همین مصرف مقداری کربوهیدرات در هر وعده توصیه می شود؛ تا هنگام دویدن، کربوهیدرات کافی برای سوزاندن در اختیار داشته باشند.
اگر به دنبال منابع مناسب غذایی دارای کربوهیدرات بالا هستید پیشنهاد ما، پاستای سبوس دار، برنج آب پز یا پخته شده، سیب زمینی، میوه جات، سبزیجات نشاسته دار و نان های سبوس دار برای تأمین کربوهیدرات دوندگان است.
دونده‌ها نیاز به پروتئین دارند
دونده‌ها برای دویدن نیاز به پروتئین برای تأمین انرژی و بازسازی بافت های شان دارند؛ پروتئین علاوه بر اینکه برای بدن ضروری است؛ باعث می شود تا احساس سیری بیشتری داشته باشید. حداقل باید حدود ۱۵ تا ۲۰ درصد مواد دریافتی شما را پروتئین تشکیل دهد؛ به خصوص راننده‌هایی که مسافت های طولانی را می دوند، باید پیش از دویدن، به ازای هر کیلو از وزن بدن شان حداقل نیم‌گرم پروتئین مصرف کنند؛ سعی کنید بیشتر سراغ منابع پروتئینی باشید که دارای چربی و کلسترول کمی باشد؛ پیشنهاد ما گوشت مرغ، نان ها و پاستاهای سبوس دار و لوبیا است.
آهن موجود در گوشت قرمز بسیار راحت‌تر از آهن موجود در دیگر مواد غذایی، جذب بدن شده و از کم‌خونی به خصوص در زنان دونده، پیشگیری می کند؛ روغن ماهی و فیبر موجود در لوبیاها نیز به کاهش کلسترل و سلامت قلبی دوندگان کمک زیادی خواهد کرد.
زمانی که تشنه شدید، آب بنوشید
بیشتر دونده‌ها در مورد اینکه در هنگام دویدن چقدر باید آب بنوشند تا بدن شان خشک نشود، اطمینان خاطر ندارند؛ پاسخ ما بسیار ساده است: «هرگاه که تشنه شدید، آب بنوشید».
البته تا وقتی که ۱ تا ۲ درصد آب از دست ندهید، احساس تشنگی نخواهید کرد؛ از دست دادن آب تا این حد، مشکلی در عملکردتان ایجاد نخواهد کرد و بهترین راه برای تشخیص نیاز به آب، همین احساس تشنگی است؛ اما بهتر است بدانید که اگر همین طور بدون هیچ معیاری آب بنوشید، سدیم بدن تان در خون رقیق شده و موجب هیپوناترمی یا کم سدیمی خون می شود که علائم این بیماری شامل سرگیجه، حالت تهوع و درحالت های شدیدتر، موجب تشنج مغزی و حتی مرگ می شود.
الکترولیت‌ها را بعد از ۹۰ دقیقه دویدن جایگزین کنید
ابتدا باید بدانیم الکترولیت چیست؟ الکترولیت‌ها برای بدن نقش بسیار مهمی دارند، وقتی شما فعالیت بدنی سنگینی انجام می دهید احساس خستگی به سراغ تان خواهد آمد، زیرا بدن تان الکترولیت‌هایی چون پتاسیم و سدیم را از دست داده که باید این الکترولیت از دست رفته با کمک نوشیدنی های حاوی الکترولیت جایگزین شود.
مهم‌ترین الکترولیت‌های مورد نیاز بدن
می‌توان به سدیم، پتاسیم و کلرید اشاره نمود. هرچقدر که بدن انسان سالم تر باشد الکترولیت موجود در بدن در فرآیندهای بیشتری شرکت خواهد کرد.
وقتی که می دوید از طریق عرق، الکترولیت‌هایی مانند سدیم را از دست می دهید؛ از آنجایی که الکترولیت ها از گرفتگی عضلات جلوگیری می کنند، باید همیشه الکترولیت های بدن تان را بعد از ۹۰ دقیقه دویدن جایگزین کنید.
اگر می خواهید تشنگی تان را برطرف کنید، سراغ نوشیدنی های ورزشی نروید؛ سعی کنید از آب و نوشیدنی های ورزشی به عنوان مکمل هم استفاده کنید؛ البته می توانید به جای نوشیدنی ورزشی، از ژل های ورزشی و آدامس های حاوی الکترولیت استفاده کنید.
نکته: به یاد داشته باشید که فقط بعد از ۹۰ دقیقه دویدن باید از نوشیدنی های ورزشی استفاده کنید.
دریافت انرژی، هنگام دویدن‌های طولانی و مسابقات
به احتمال زیاد در مورد «افتادن یک باره قند خون» حین ورزش هایی مثل دو، زیاد شنیده اید؛ بعد از اینکه مسافت مشخصی برای مثال حدود ۵۰۰ متر را دویدید، ذخایر کربوهیدراتی موجود در بدن تان کم شده و احساس خستگی به شما دست خواهد داد.
سپس بدن تان از چربی به عنوان منبع تأمین انرژی استفاده خواهد کرد، اما چون چربی به سرعت شکر موجود در خون تبدیل به انرژی نمی شود، کمی سطح انرژی شما پایین آمده و از سرعت دویدن تان کاسته خواهد شد. دیگر پاهای تان را سنگین تر از قبل احساس نموده و قدم برداشتن برای تان دشوار می شود.
نگران نباشید، می توانید از این کاهش انرژی یکباره در حین دویدن جلوگیری کنید؛ همچنین کربوهیدرات مصرف شده را از طریق ژل های ورزشی، آدامس، شکلات و یا میان وعده ها در حین مسابقه دوباره به دست آورید.
