چرا رژیم های غذایی با شکست مواجه می شوند؟
شما متمرکز هستید و نخواهید گذاشت که هیچ چیز دستیابی به اهدافتان را مختل کند.شما دارای یک برنامه غذایی می‌باشید و آماده این هستید که آن را عملی کنید اما آیا شما نیز مرتکب این اشتباهات در رژیم غذایی خود خواهید شد؟
در زیر ۷ دلیل مهمی که افراد هنگام رژیم گرفتن با شکست مواجه میشوند را برای شما می‌آوریم.از انجام این اشتباهات آماتور دوری کنید و اجازه دهید امسال سالی باشد که شما به بدن رویائی خود دست پیدا خواهید کرد.
دلیل شکست رژیم های غذایی
اشتباه ۱ : عدم آگاهی در مورد میزان مصرف مواد غذایی
دانستن اینکه روزانه چه میزان غذا مصرف می‌کنید مهم ترین اصل در موفقیت در رژیم است. هنگامی که بحث خوردن را مطرح می‌کنیم منظور میزان دریافت کالری‌ها می‌باشد نه حجم مواد غذایی.تعداد کالری مصرفی روزانه تعیین کننده شکل فیزیکی بدنی شما و تغییرات حاصل شده در آن خواهد بود. به منظور کنترل شکل فیزیکی بدنتان شما می‌بایست معاد‌له تعادل انرژی را درک کنید.تعادل انرژی به مجموعه کالری دریافتی و کالری سوزانده شده گفته میشود.
کالری دریافتی: کالری‌هایی که ما از طریق رژیم غذایی دریافت (و جذب) می‌کنیم.
کالری سوزانده شده: کالری‌هایی که ما از طریق فعالیت های نرمال بدن، اثرات گرمایی مواد غذایی، اثرات گرمایی فعالیت های بدنی (ورزش عادی) و تولید گرمای حاصل از فعالیت های غیر ورزشی میسوزانیم.
تعادل انرژی از طریق قانون اول ترنودینامیک تعیین کننده تغییرات ایجاد شده در وزن ما خواهد بود که این قانون بیان می‌دارد که انرژی نه تولید میشود و نه از بین میرود.هنگامی که شما بیش از نیاز بدن خود کالری (انرژی) مصرف کنید افزایش وزن خواهید داشت.اما اگر کمتر از نیاز بدن خود کالری مصرف کنید شاهد کاهش وزن خواهید بود.به منظور دانستن اینکه دقیقا چه میزان تغذیه دارید باید رژیم غذایی خود را نظارت کنید.اگر نمیدانید که چه میزان کالری در روز مصرف می‌کنید پس چگونه توقع دارید که شاهد پیشرفت باشید؟
راه حل: اعداد خود را بدانید
اول باید تعیین کنید که چه میزان کالری برای حفظ وزن بدن خود نیاز دارید.به این منظور میتوانید از یک محاسبه گر بی ام آر (https://www.muscleandstrength.com/tools/bmr-calculator) استفاده کنید.سپس اگر هدف شما چربی سوزی می‌باشد ۲۵۰-۵۰۰ کالری در روز از نتیجه حاصل شده کم کنید.
این میزان کمبود کالری برای بدن میتواند از لحاظ تئوری در هر هفته باعث کاهش وزن به میزان ۱-۲ پوند شود.اگر هدف شما عضله سازی می‌باشد توصیه می‌کنم ۲۰۰-۴۰۰ کالری در روز بیشتر از عدد حاصل شده مصرف کنید.مصرف بیش از این مقدار مواد غذایی نمی‌تواند باعث عضله سازی سریعتر در شما شود و تنها نتیجه آن افزایش چربی بدن خواهد بود.
در قدم بعدی با نظارت بر رژیم غذایی خود اطمینان حاصل کنید که به اندازه کافی کالری بر اساس هدف خود مصرف می‌کنید.برای این منظور میتوانید از یک برنامه نظارت بر رژیم غذایی یا تنها از یک خودکار و کاغذ استفاده کنید.اگر با سرعت کافی پیشرفت حاصل نمی‌شود سپس باید میزان کالری را افزایش یا کاهش دهید.این چیزی است که خود شما بر اساس تجربیات باید آن را اعمال کنید.
اشتباه ۲ : عدم مصرف پروتئین کافی
اگر شما یک بدن ساز باشید پس طبیعتا نباید در این مورد مشکلی داشته باشید.اما این مساله برای کسانی که تازه مسیر تناسب اندام خود را شروع کرده‌اند یک مشکل محسوب میشود.آنها با خود گمان میکنند که به اندازه کافی پروتئین مصرف میکنند اما در واقع بسیار کمتر از آن چیزی که باید مصرف میکنند (حداقل در جهت رسیدن به اهداف بهبود فیزیکی بدنی خود). در حال حاضر میزان توصیه مصرف پروتئین برای افراد ۰.۸ گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن می‌باشد اما این میزان تنها برای افراد ساکنی می‌باشد که کمبود پروتئین دارند و برای یک فرد ورزشکار به هیچ عنوان این میزان پروتئین کافی نمیباشد.مصرف پروتئین بیشتر از این مقدار ضرری برای سلامتی افراد سالم ندارد و دارای مزایای زیادی نیز هست.از جمله این مزایا می‌توان به موارد زیر اشاره کرد :
افزایش سیری
افزایش کالری سوزی از طریق هضم و جذب آن
حفظ عضلات هنگام رژیم گرفتن
رژیم های با پروتئین بالا به عضله سازی و افزایش قدرت کمک میکنند
اگر میزان دریافت پروتئین شما پایین می‌باشد افزایش مصرف آن میتواند منجر به تغییر در شکل فیزیکی بدن شما شود حتی اگر میزان کل مصرف کالری‌ها ثابت باقی بماند.زیرا اثرات گرمایی و کالری سوزی حاصل از هضم و جذب پروتئین در بدن چهار برابر کربوهیدرات و چربی‌‌ها می‌باشد.هنگامی که از پروتئین بیشتر به جای کربوهیدرات و چربی استفاده کنید در مجموع کالری سوزی بیشتری را تجربه خواهید کرد.همانطور که می‌بینید مزایای زیادی در مورد مصرف بیشتر پروتئین وجود دارد.عدم مصرف کافی آن میتواند منجر به اختلال در مسیر پیشرفت شما شود.
راه حل: افزایش مصرف پروتئین
برای حل این مشکل شما باید بدانید که نیازمند مصرف چه میزان پروتئین در روز هستید.برای ورزشکاران اینطور به نظر می‌رسد که ۱.۴-۲ گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن در روز کافی می‌باشد.البته این موضوع به این معنی نیست که مصرف بیشتر از این مقدار بد می‌باشد اما احتمالا منجر به افزایش رشد عضلات بیشتری نخواهد شد.مهم می‌باشد که پروتئین های مصرفی شما از منابع با کیفیت تامین شوند.یک منبع با کیفیت پروتئینی دارای تمام ۹ آمینو اسید ضروری (ترئونین، والین، تریپتوفان، ایزولوسین، لوسین، لیسین، فنیل آلانین، متیونین، هیستیدین) می‌باشد.
منابع با کیفیت پروتئین معمولا منشا حیوانی دارند.منابع توصیه شده پروتئین به شرح زیر است :
سینه مرغ
سینه بوقلمون
گوشت گاو کم چربی
ماهی
تخم مرغ و سفیده تخم مرغ
ماست یونانی
پنیر کاتیج
محصولات لبنی کم چرب
پروتئین وی
اشتباه ۳ : ایجاد تغییرات بسیار گسترده در رژیم غذایی و عادات فردی
یک روش رایجی که افراد هنگام شروع یک رژیم غذایی در پیش میگیرند این است که به یک باره میخواهند همه چیز را تغییر دهند.برای مثال آنهایی که تا دیروز هیچ برنامه غذایی نداشتند ناگهان تصمیم میگیرند که از یک رژیم غذایی سفت و سخت پیروی کنند و هر سه ساعت یک بار یک وعده غذایی توصیه شده مصرف کنند.آنها به طور کلی در رژیم غذایی خود تغییرات ایجاد میکنند و سعی دارند که آن را بی نقص کنند.اما بگذارید یک راز را با شما در میان بگذاریم، هیچ رژیم غذایی بی نقص و کاملی وجود ندارد.
ایجاد تغییرات کامل در عادات غذایی میتواند سردرگم کننده باشد.این امر خود منجر به شکست افراد میشود زیرا آنها از تجزیه و تحلیل بیش از حد دچار سردرگمی زیادی میشوند.آنها تمام جنبه های رژیم غذایی خود را مورد بررسی قرار میدهند و نگران تمام جزئیات کوچکی هستند که اهمیتی ندارند (حداقل در شروع کار).در این حالت ایجاد تغییرات یک امر ترسناک به نظر می‌رسد که پایبند بودن به رژیم غذایی بسیار سخت تر خواهد شد.
راه حل: در یک زمان تنها یک جنبه از رژیم غذایی خود را تغییر دهید.انجام این کار دارای دو مزیت می‌باشد.اول اینکه شما میتوانید تمام تمرکز خود در مهارت پیدا کردن روی یک عادت یا متغیر صرف کنید.دوم اینکه شما خواهید دانست که چه تغییراتی در بدن شما ایجاد خواهد شد.
در این حالت انگار شما در حال مطالعه بر روی خود هستید زیرا تنها یک تغییر را ایجاد کرده‌اید.هنگامی که توانستید روی یک جنبه از رژیم غذایی خود تسلط پیدا کنید سپس میتوانید تغییر بعدی را ایجاد کنید.در این حالت ممکن است که احساس کنید سرعت پیشرفت شما کمی آهسته می‌باشد اما ایجاد چنین تغییرات کوچکی در گذر زمان باعث تغییرات زیادی خواهد شد.شما سرانجام رژیم غذایی و سبک زندگی ای را خواهید یافت که بسیار بیشتر میتوانید به آن پایبند بمانید.
اشتباه ۴: تمرکز بیش از حد روی انتخاب های غذایی
شاید اکنون این سوال برای شما پیش آید که چطور تمرکز روی انتخاب های غذایی میتواند یک اشتباه باشد؟ با تمرکز بیش از حد روی انتخاب مواد غذایی شما میزان کالری‌ها و درشت مغذی‌ها را مد نظر نخواهید گرفت.همانطور که قبلا هم توضیح دادیم ترکیب بندی رژیم غذایی یکی از مهم ترین عوامل در ایجاد تغییرات در شکل فیزیکی بدن می‌باشد.بدن ما یک نوع از مواد غذایی خاص را نمی‌بیند بلکه بدن کالری ها، درشت مغذی‌ها و ریز مغذی‌ها را می‌بیند.با تمرکز تنها روی انتخاب های غذایی شما در آخر به مقدار نادرستی از مواد غذایی مصرف خواهید کرد.
افرادی که بیش از حد روی انتخاب گزینه های غذایی خود وسواس دارند معمولا یک رابطه ناسالم را با غذا‌ها گسترش میدهند.این کار باعث خواهد شد که آنها مواد غذایی را یا بد و یا خوب دسته بندی کنند که این امر میتواند بسیار آسیب زننده باشد.به یک غذا به تنهائی نمی‌توان برجسب خوب یا بد زد بلکه باید آن را همراه کل رژیم غذایی مورد سنجش قرار داد.البته این را بدانید که تمرکز روی مصرف غذا های سالم خوب می‌باشد اما مقادیر بیش از حد یک چیز خوب بد می‌باشد.
راه حل: تمرکز روی پایداری
اگر روی انتخاب مواد غذایی بیش از حد تمرکز نداشته باشید پایداری آن بسیار بیشتر خواهد بود.پایداری یک اصل بسیار مهم در موفقیت یک رژیم غذایی می‌باشد.اگر نتوانید به یک رژیم غذایی پایبند بمانید چطور میتوانید انتظار تاثیر گذاری از آن را داشته باشید؟ اطمینان حاصل کنید که بر اساس اهداف خود کالری و درشت مغذی‌ها را مصرف خواهید کرد.بیش از حد روی این موضوع تمرکز نکنید که از چه منابعی باید آنها را تامین کنید.اگر بتوانید بخش زیادی از نیاز های خود به درشت مغذی‌ها (از جمله فیبر) را از غذا های سالم تامین کنید مشکلی نخواهید داشت.
نکته طلایی: با استفاده از این محاسبه گر درشت مغذی‌ها (http://myonation.com/iifym-calculator/) میتوانید به سرعت نیاز های غذایی خود را محاسبه کنید.این محاسبه گر به شما میزان پروتئین، چربی، کربوهیدرات و فیبر مورد نیاز شما بر اساس اهدافتان را خواهد گفت.
اشتباه ۵ : عدم تمرکز کافی روی انتخاب های غذایی
عدم تمرکز کافی روی انتخاب های غذایی نیز میتواند همچنین یک مشکل باشد.اگر تنها نگران کالری‌ها و درشت مغذی‌ها باشید ممکن است دچار کمبود ریز مغذی‌ها شوید.هر ماده غذایی دارای یک میزان متفاوتی از ویتامین‌ها و مواد معدنی می‌باشد و اگر شما مدام از مواد غذایی تکراری استفاده کنید ممکن است دچار کمبود برخی ریز مغذی‌ها شوید.
راه حل: از یک رژیم غذایی متنوع بهره ببرید
اطمینان حاصل کنید که رژیم غذایی شما شامل تعداد مواد غذایی متنوعی باشد مخصوصا میوه‌ها و سبزیجات.یک استراتژی عملی برای جلوگیری از ایجاد کمبود ریز مغذی‌ها مصرف سبزیجات و میوه‌ها همراه هر وعده غذایی می‌باشد.سعی کنید که میزان درشت مغذی های مورد نیاز خود را عموما از مواد غذایی سالم و مغذی در اکثر اوقات تامین کنید.میتوانید ۱۰-۲۰% از کالری کل روزانه خود را از مواد غذایی دلخواه خود تامین کنید.انجام این کار باعث میشود که شما پایبندی بیشتری به رژیم غذایی داشته باشید و در عین حال از ایجاد کمبود ریز مغذی‌ها برای بدن نیز جلوگیری خواهد کرد.
اشتباه ۶ : عدم نظارت بر میزان پیشرفت
اگر هدف شما تغییر شکل فیزیکی بدنی خود می‌باشد پس عدم نظارت بر میزان پیشرفت یک اشتباه بزرگ می‌باشد.رژیم غذایی شما در این حالت احتمالا شکست خواهد خورد اگر این کار را انجام ندهید زیرا هیچگاه نخواهید دانست که این رژیم موثر بوده است یا خیر.شما باید بدانید که آیا تلاش های شما نتیجه بخش بوده است یا خیر و چه راهی بهتر از استفاده اندازه گیری وزن، اندازه‌گیری قسمت های مختلف بدن و استفاده از آینه.نظارت بر میزان پیشرفت همچنین دارای اثرات مثبتی نیز روی شما خواهد بود زیرا وقتی که ببینید تلاش های شما نتیجه داده است انگیزه تان نیز افزایش خواهد یافت.این افزایش انگیزه پایبندی به رژیم غذایی را افزایش خواهد داد.اگر شما به شکل منظم میزان پیشرفت خود را تحت نظارت ندارید پس مرتکب اشتباه بزرگی شده‌اید.
راه حل: نظارت بر میزان پیشرفت
یک راه برای نظارت بر میزان پیشرفت خود انتخاب کنید.برخی افراد از اعداد لذت میبرند و بهتر است از از طریق اندازه گیری وزن بدن و اندازه گیری قسمت های مختلف بدن با متر میزان پیشرفت خود را تحت نظر داشته باشند.برخی دیگر ترجیح میدهند از طریق آینه و تهیه عکس پیشرفت خود را شاهد باشند.بخش مهم این است که شما بر میزان پیشرفت خود نظارت داشته باشید و در انجام این کار استمرار داشته باشید.یک روش را به دلخواه انتخاب کنید و با استفاده از آن ببینید که رژیم غذاییتان موثر بوده است یا خیر.اگر موثر نبوده باشد شما میتوانید تغییرات جدید ایجاد کرده و ببینید که چه اتفاقی رخ خواهد داد.
اشتباه ۷ : نداشتن یک استراتژی خروج
آیا بعد از اینکه رژیم غذایی شما اتمام یافت و به اهداف خود رسیدید دارای برنامه هستید؟ اگر ندارید پس در حال آماده سازی خود برای یک شکست می‌باشید.اگر دوباره به عادات قبلی خود بازگشته و مثل سابق تغذیه کنید بدنتان نیز دوباره به شرایط قدیم باز خواهد گشت.یک رژیم غذایی چربی سوزی نمی‌تواند تا ابد ادامه داشته باشد و شما بعد از اتمام آن باید دارای یک برنامه باشید.
بازگشت مجدد وزن یکی از بزرگ ترین مشکلات در زمینه موفقیت در رژیم غذایی می‌باشد.بعد از پایان رژیم بدن ما چه از لحاظ فیزیکی و چه از لحاظ ذهنی کاملا قابلیت این را دارد که دوباره افزایش چربی پیدا کند.این واکنش بیولوژیکی بدن ما نسبت به یک رژیم می‌باشد.نداشتن یک برنامه هنگامی که رژیم شما به پایان برسد یک اشتباه بزرگ می‌باشد.از طریق یک برنامه ریزی صحیح میتوانید از ایجاد مقادیر اضافه چربی در بدن جلوگیری کنید.
راه حل: از پیش برنامه ریزی کردن
برای جلوگیری از افزایش چربی اضافه شما باید آهسته و به شکل استراتژیک میزان کالری‌ها (از کربوهیدرات‌ها و چربی ها) را افزایش دهید.به این استراتژی رژیم معکوس می‌گویند و این کار باعث خواهد شد که سطح متابولیسم شما به دوره قبل از رژیم باز گردد.بلافاصله بعد از اتمام رژیم شما باید میزان دریافت کالری خود را ۱۰-۱۵% افزایش دهید.انجام این کار شما را از شرایط کمبود کالری خارج خواهد کرد و باعث خواهد شد که دوباره حس نرمال بودن کنید.
سپس بعد از آن هر هفته ۵۰-۱۵۰ کالری بیفزائید و واکنش بدن خود را نظاره گر باشید.شما باید میزان پیشرفت خود را تحت نظر داشته باشید و عکس های خود را هر هفته با هم مقایسه کنید.به افزودن کالری‌ها ادامه دهید تا زمانی که به شکل مستمر شاهد افزایش وزن در هر هفته باشید.برخی افراد قادر هستند بدون افزایش چربی بیش از حد میزان کالری دریافتی خود را به شکل قابل توجهی افزایش دهند..
بدن جدید منتظرتان می‌باشد
این ۷ مورد مهم ترین اشتباهات افراد هنگام رژیم گرفتن میباشند.با اجتناب از این اشتباهات شما به میزان زیادی میتوانید در مسیر خود پیشرفت داشته باشید.فقط به یاد داشته باشید که دستیابی به اهداف فیزیکی و تناسب اندام نیازمند زمان زیادی می‌باشد پس صبور باشید و سخت تلاش کنید.
