اثر مصرف انواع مکمل ورزشی در بدن ورزشکاران
یک ورزشکار حرفه‌ای هستید و یا کسی که به تازگی یک رشته ورزشی را شروع کرده؟ هر کدام از این موقعیت‌ها را که داشته باشید، تلاش برای افزایش عملکرد و تصمیم برای افزایش قدرت عضلات بدن، حتماً ذهن شما را درگیر کرده است. بسیاری از ورزشکاران گمان می‌کنند استفاده از مکمل ورزشی می‌تواند تاثیر بسزایی در افزایش این قدرت داشته باشد و در مدت زمان کمی، بدون داشتن تمرین‌های خیلی سخت فرد را به خواسته خود که داشتنن یک بدن عضلانی و قدرتمند است برساند. اما آیا مکمل‌های ورزشی واقعاً تاثیر دارند؟
جواب این سوال به موارد زیادی بستگی دارد و برای هر فرد متفاوت است. اما اگر شما بدنی سالم دارید و مشکل قلبی، کبدی و کلیوی ندارید، بیشتر مکمل‌های ورزشی در صورت استفاده صحیح، برای شما ضرری ندارند.
اگر در حال مصرف داروی خاصی هستید، حتماً لازم است قبل از مصرف هرگونه مکمل حتی مکمل‌های طبیعی، با پزشک خود مشورت نمایید. در ادامه به بررسی چند نمونه از محبوب‌ترین مکمل های ورزشی و تاثیر آن‌ها بر بدن می پردازیم:
کافئین برای مقاومت بیشتر
کافئین به شما احساس نشاط بیشتری میدهد و باعث می‌شود صبحها به راحتی از خواب بلند شوید. هنگام یک مسابقه ورزشی، کافئین مانند یک سوخت عمل کرده و مصرف آن ۳۰ دقیقه قبل از شروع یک مسابقه یا تمرین ورزشی، باعث بالا رفتن توان بدن می‌شود. همچنین برای مسابقات طولانی مثل ماراتن می‌تواند بسیار کمک کننده باشد. به گفته دکتر جانت رانکین- دکترای تغذیه- تحقیقات زیادی نشان داده است که استفاده از کافئین می‌تواند باعث افزایشش توان بدن به خصوص هنگام تمرینات مقاومتی شود.
بازیکنان تنیس، دوچرخه سواران و دونده‌ها در آزمایش انجام شده، به توان بیشتر بدنی با استفاده از کافئین دست پیدا نموده‌اند. در برخی از آزمایشات، این ماده باعث افزایش سرعت ورزشکاران نیز شده و در بسیاری دیگر موجب شده تا زمان انجام فعالیت‌های ورزشی آنان قبل از تمام شدن انرژی بدن ورزشکار، افزایش یابد. همچنین برخی مطالعات نشان داده که کافئین می‌تواند درد عضلانی بعد از ورزش را کاهش دهد و این بدان معناست که شما می‌توانید سریع‌تر می‌توانید بعدی را شروع کنید.
کافئین را می‌توانید از طریق نوشیدنی‌های انرژی‌زا، قرص‌ها، پودرها و حتی بعضی آدامس‌ها دریافت کنید. هر کدام از این‌ها دوز متفاوتی از کافئین را به بدن می‌رساند؛ بنابراین قبل از مصرف، برچسب روی محصول را مطالعه نمایید.
طبق نظر دکتر رانکین هر کدام از این نوع محصولات را که استفاده می کنید، مطمئن شوید در روز بیشتر از ۴۰۰ میلیگرم کافئین به بدن شما نمی‌رسد. همچنین مقدار کافئینی که از مواد غذایی دیگر به بدن می‌رسد را نیز در نظر داشته باشید. نوشیدن یک نسکافه در صبح حدود ۱۰۰ میلی گرم کافئین دارد.
استفاده بیش از حد از کافئین می‌تواند موجب سردرد، ناراحتی معده، کم آبی بدن و مشکل در خواب شود.
یک وزنه‌بردار هستید یا دونده دو سرعت؟ کراتین مونوهیدرات بیشترین کمک را به این دو دسته از ورزشکاران و یا ورزشکارانی که حرکات کوتاه انجام می‌دهند (مانند بدنسازان) می کند.
بدن شما به طور طبیعی کراتین را تولید میکند و عضلات از آن برای حرکات و تمرینات سخت استفاده می‌کنند. زمانی که شما به میزان زیادی تمرین تکراری و سنگین انجام میدهید، بدن تمام کافئین تولید شده به طور طبیعی را مصرف میکند. این یکی از دلایلی است که وقتی یک نوع تمرین را انجام میدهید، ست آخر آن بسیار سختتر از ست اول است. استفاده از این نوع مکمل برای افراد گیاهخواری که به ورزش میپردازند، ضرورت بیشتر دارد.
متخصصان بر این عقیدهاند که کراتین برای افراد سالم ضرری ندارد. بسیاری از ورزشکاران در هفته اول از دوز بالای آن استفاده مینمایند ( حدود ۴ وعده ۵ گرمی در روز) تا عضلات خود را از آن پر کنند و سپس در یک دوز ثابت (۲ گرم در روز) باقی میمانند. برخی دیگر دوز بالا در شروع را قبول ندارند و با دوز پایین شروع می‌کنند.
بتا آلانین برای جلوگیری از عضله سوزی
زمانی که شما یک تمرین کوتاه را با حداکثر قدرت انجام میدهید (مثل سریع رکاب زدن روی دوچرخه ثابت)، عضلات شما مقدار زیادی اسید لاکتیک تولید میکند. این اتفاق باعث احساس سوزش در عضلات می‌شود. ورزشکاران از بتا آلانین در قالب کپسول و یا پودر استفاده می‌کنند تا این سوزش را کمتر کرده و بتوانند به تمرین خود ادامه دهند.
آیا این کار فایده دارد؟ در یکی از آزمایش های انجام شده، دونده ها و دوچرخهسواران به مدت ۴ هفته از بتا آلانین استفاده کردند و این کار باعث بهتر شدن نتایج مسابقات آنان شد؛ اما همه آزمایشات این تاثیر را اثبات نکرده اند. به گفته دکتر رانکین، نتیجه برخی آزمایش‌ها نشان دهنده بهبود نتایج و نتیجه برخی دیگر، عدم تغییر بوده است و نیاز به آزمایش‌ها و تحقیقات بیشتر برای اثبات اثر آن وجود دارد. اما مصرف بتا آلانین ضرری برای بدن ندارد.
آمینواسیدهای زنجیرهای برای حجیم شدن
آمینواسیدها واحدهای تشکیل دهنده پروتئین هستند. آمینواسیدهای زنجیرهای، ۳ نوع از آمینواسیدها هستند که عضلات برای دریافت انرژی از آن‌ها استفاده می‌کنند. ورزشکاران بعد از ورزش از این مکمل‌های ورزشی استفاده می‌کنند. آمینواسیدها در قالب قرص، ژل و یا پودرهای خوراکی برای تحریک رشد عضلانی تولید شده‌اند.
عضلات بدن در طول تمرین‌های ورزشی آسیب‌های داخلی و جزئی می بینند و زمانی که ماهیچه پس از آسیب دوباره بازسازی می‌شود، حجم آن افزایش می‌یابد. بعضی از تحقیقات نشان می‌دهند که آمینو اسیدها این آسیب‌ها را کمتر می‌کنند. اگر رشد ماهیچه‌ها از طریق بازسازی آسیب‌های آن باشد، این محصولات نیاز به آسیب دیدن برای رشد ماهیچه ها را کمتر می‌کنند.
پروتئین برای رشد عضلانی
مانند آمینواسیدهای زنجیرهای، بسیاری از ورزشکاران از پروتئین برای کاهش تخریب بافت ماهیچهای و افزایش سرعت رشد آن استفاده می‌کنند. طبق یک تئوری، تا ۳۰ دقیقه پس از اتمام تمرین، بهترین فرصت استفاده از پروتئین برای کمک به رشد و حجیم شدن عضلات است.
این چنین به نظر می‌رسد که استفاده از پروتئینها پس از تمرینات مقاومتی مثل وزنه برداری بهترین اثر را دارند. اما حتماً استفاده از مکمل واجب نیست و یک وعده غذایی که شامل پروتئین زیادی باشد، نیز تاثیر زیادی دارد. استفاده از مکمل می‌تواند برای سرعت بخشیدن به فرآیند عضلهسازی موثر باشد. غذاهایی که سرشار از پروتئین هستند نظیر گوشت گاو، مرغ، تخم مرغ، شیر، پنیر، ماهی و البته محصولاتی که به صورت پودرهای پروتئین هستند منابع تامین این ماده ضروری به شمار میروند.
در غذاهایی نظیر پاستا، برنج، سیب زمینی و آجیل‌ها نیز پروتئین یافت می‌شود، اما بخش اعظم پروتئین موجود در این مواد غذایی به عنوان پروتئین‌های حیاتی مد نظر قرار نمیگیرند و نظیر پروتئین‌هایی که در گوشت و مواد لبنی یافت می‌شود، زود جذب بدن نمیشوند. بنابراین وقتی می‌خواهید مقدار پروتئین مورد نیاز خود را در روز حساب کنید، فقط پروتئین‌هایی را مد نظر قرار دهید که برای رشد عضلانی شما حیاتی هستند.
گلوتامین برای حفظ ایمنی بدن
گلوتامین یکی از آمینواسیدهای غیر ضروری بدن است که به طور معمول در ماهیچه‌ها ذخیره می‌شود تا در مواقع استرس در جریان خون آزاد شود. این آمینواسید توسط سیستم ایمنی بدن در مواقع استرسزا و همچنین در مواقعی که فعالیت بدنی طولانی مدت و شدید (مانند دو ماراتن) انجام می‌شود، آزاد میگردد.
زمانی که کمبود گلوتامین در بدن وجود دارد و یا به دلیل استرسهای شدید میزان آن به شدت کاهش می‌یابد، بدن حالتی را تجربه میکند که به آن سرکوب سیستم ایمنی میگویند. این حالت تا زمانی که گلوتامین از طریق مواد غذایی یا مکملها تامین شود ادامه دارد. به همین دلیل است که دوندههای دو ماراتن تا چند روز پس از مسابقه در خطر سرماخوردگی، تب و یا سایر بیماریها قرار دارند.
ورزشکاران عموماً از این مکمل برای پیشگیری از آسیب عضلانی و در نتیجه بهبود سیستم ایمنی بدن استفاده مینمایند.
تحقیقات پزشکی زیادی نشان داده اند گه گلوتامین‌های خوراکی می‌توانند موجب کاهش بیماری و یا عفونت در ورزشکارانی که ورزشهای طولانی و مقاومتی انجام می‌دهند و یا رژیمهای سخت و طولانی میگیرند، بشوند. تحقیقات همچنین نشان دادهاند که گلوتامین می‌تواند با جلوگیری از دفع پروتئین و افزایش گلیکوژن سینتتیک و در نتیجه افزایش ذخیره گلیکوژن، باعث حفظ حجم عضلات و ماهیچههای بدن شوند.
گلوتامین‌ها در طبقه مکمل‌های غذایی دسته بندی می‌شوند و هیچ ممنوعیتی برای مصرف آن‌ها وجود ندارد. گلوتامین‌ها در قالب ژل و قرص تولید می‌شوند و همچنین یکی از مواد تشکیل دهنده بسیاری از پروتئین‌های پودری شکل هستند. برای مصرف آن‌ها دوز مشخصی اعلام نشده است اما بسیاری از مربیان بدنسازی مصرف ۳ تا ۵ گرم در روز را برای شروع توصیه کردهاند.
چربیسوزها
چربی سوزها که گاهی به عنوان ترموژنیک‌ها نیز شناخته می شوند، از طریق یک گیاهی دارویی به نام افدرا بدست می‌آیند. این ترکیبات باعث بالا رفتن متابولیسم بدن و تسهیل واکنشهای آن می‌شوند. بعضی از ورزشکاران از چربی سوزها برای کاهش وزن و یا افزایش انرژی استفاده می‌کنند. اما استفاده بیش از حد از این ماده و بدون نظارت متخصص تغذیه می‌تواند باعث عوارضی مانند فشار خون، مشکلات قلبی و یا حتی تشنج شود.
توصیههایی برای ورزشکاران آماتور
اگر به تازگی یک رشته ورزشی را آغاز کردهاید، چند توصیه برای شما داریم:
با شکم خالی ورزش نکنید: قبل از اینکه شروع به ورزش کنید، بدن شما احتیاج به مواد غذایی و انرژی برای مصرف دارد. ترجیحاً از کربوهیدرات به عنوان سوخت بدنتان استفاده کنید. ۳۰ تا ۶۰ دقیقه قبل از شروع تمرین، از مکمل‌های حاوی کربوهیدرات و یا مواد غذایی سرشار از آن استفاده کنید. بهترین نوع این مواد غذایی شامل موارد زیراست:
موز
ماست کم چرب
یک برش از نان تست همراه با مربا
یک کاسه کوچک از بلغور جو همراه با توت فرنگی و سیب
تمام انرژی خود را مصرف نکنید: بعد از یک ساعت تمرین مداوم، خستگی یک اتفاق عادی است ولی نباید احساس کنید که بدنتان تمام انرژی را مصرف کرده و حتی توان راه رفتن هم ندارید! برای جلوگیری از این اتفاق، شما در طول تمرین نیز باید به بدنتان سوخت برسانید.
آب کافی بنوشید : در طول تمرین ورزشی دمای بدن بالا رفته و عرق زیادی از بدن خارج می‌شود. این فرآیند احتمال کمآبی بدن را افزایش میدهد. حتی کم آبی خفیف هم می‌تواند باعث فشار به بدن در طول تمرین شود. بهترین راه برای تشخیص کم آبی، رنگ ادرار است. رنگ ادرار باید بعد از تمرین زرد کمرنگ باشد و بوی خیلی زیادی نداشته باشد.
به بدنتان استراحت کافی بدهید: بدن شما نسبت به روزهای قبل یک فعالیت غیر عادی انجام داده و متابولیسمهای زیادی در آن اتفاق افتاده است. بنابراین باید به آن احترام بگذارید و تا یک ساعت پس از تمرین از مواد غذایی و آب کافی استفاده کنید و به بدن استراحت دهید تا برای تمرین روزهای بعد آماده شود.
بعد از اتمام تمرین و مخصوصاً بعد از یک تمرین دو، بدن به شدت تلاش میکند تا آب از دست رفته را جبران کند و به ذخیره کربوهیدرات میپردازد تا خستگی عضلانی را کمتر کرده و ریکاوری بعد از تمرین را انجام دهد. بهترین مواد غذایی برای بعد از تمرین شامل تخم مرغ، نان سبوسدار، سالاد میوه و شیر میباشد.
منبع: علم ورزش
