نکته‌هایی برای تمرین با دیسک غلتان
در این مقاله حرکتها و نکته‌هایی برای تمرین با دیسک غلتان آورده شده است. تعداد حرکتهایی که شما می‌توانید با یک دیسک غلتان انجام دهید محدود به خلاقیت شما می‌باشد، اما چند حرکت وجود دارد که می‌تواند قدرت و استقامت را در تمام بدن‌تان به‌وجود آورد.
نکته‌هایی برای تمرین با دیسک غلتان
- برنامه تمرینی را با گرم‌کردن تمام بدن شروع کنید و یا چند حرکت آغازی را با سرعت ملایم و با کنترل انجام دهید؛ سپس شدت و سرعت حرکت را افزایش دهید.
- هر حرکت را در طیف کامل و با کنترل انجام دهید.
- هر حرکت را ۳۰ تا ۶۰ ثانیه طبق سطح تناسب اندامتان انجام دهید.
- کل دوره تمرین را ۳ تا ۵ دور انجام دهید.
- با افزایش سطح تناسب اندام، شدت و زمان هر تمرین را افزایش دهید.
- اگر نمی‌توانید شکل درست حرکت را داشته باشید، استراحت کنید.
Mountain Climber
این حرکت، پرشدت و برای کل بدن مناسب می‌باشد. با افزودن دیسکهای غلتان به این حرکت، سطح جدیدی را به این تمرین اضافه می‌کنید؛ زیرا در زمان غلتاندن دیسکها میان‌تنه درگیر می‌شود و ضربه ناشی از پرش پاها به جلو و عقب، از بین می‌رود.
در وضعیت پلانک با دستهای باز شروع کنید و هر دو پا را بر روی غلتاننده قرار دهید؛ زانوی راست را به سمت سینه بغلتانید، مفصل ران هیپ به سمت پایین باشد؛ زانو را به عقب ببرید و حرکت را در سمت دیگر تکرار کنید؛ با افزایش شدت حرکت می‌توانید سرعت آن را افزایش دهید.
Wide Mountain Climber
به‌عنوان نوعی دیگر از حرکت قبل، می‌توانید این تمرین را انجام دهید؛ در وضعیت پلانک شروع کنید و هر دو پا را بر روی دیسکها قرار دهید؛ هیپ را پایین نگه دارید، پای راست را به خارج دست راست بغلتانید؛ سپس پای راست را به حالت اولیه پلانک برگردانید؛ حرکت را با پای چپ تکرار کنید.
Knee Tuck
این حرکت بر روی باسن، میان‌تنه و عضلات فلکسور مفصل هیپ ماهیچه‌های خم‌کننده مفصل ران کار می‌کند. در وضعیت پلانک با دستهای کشیده قرار بگیرید و هر دو پا را بر روی یک غلتاننده بگذارید؛ باید سطح هیپ حفظ شود و هر دو زانو را به داخل سینه بکشید، پاها بر روی غلتاننده باشد؛ میان‌تنه را سفت بگیرید و دوباره پاها را به حالت اولیه پلانک برگردانید.
Single Leg Curl From Bridge
با این حرکت، پشت پا و باسن را هدف قرار دهید. به پشت بخوابید و زانوهای‌تان را خم کنید و هر دو پا را بر روی غلتاننده قرار دهید؛ اکنون پاها را به حالت پل بالا ببرید تا باسن و پشت پا درگیر شود؛ سطح هیپ را حفظ کنید؛ بر روی پا به جلو بغلتید، دوباره پا را به عقب برگردانید. حرکت را با پای دیگر تکرار کنید و متناوب عوض کردن پاها را ادامه دهید. برای افزایش شدت این حرکت، هر دو پا را همزمان بغلتانید.
Side (Lateral) Lunge
بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید، یک پا را بر روی غلتاننده و پای چپ را روی زمین قرار دهید. باید پای ایستا برای تعادل درگیر شود و به حالت اسکوات تک‌پا پایین بیایید و بر روی دیسک به سمت راست بغلتید. دوباره پای راست را به حالت اولیه برگردانید. ۵ حرکت لانگز را با پای چپ اجرا کنید، سپس جهت را عوض کنید و حرکت را با پای چپ انجام دهید.
Sliding Push Up
این نوع شنا سوئدیِ پوش آپ تغییر یافته کل بدن را درگیر می‌کند. در وضعیت پلانک با دستهای باز قرار بگیرید، دستهای‌تان بر روی دیسک و پاهای‌تان از هم جدا باشد. ، در حالی‌که دست راست را به پهلو می‌غلتانید به سمت پایین بروید، میان‌تنه باید درگیر شود و هم راستای هیپ قرار گیرد. شنا سوئدی را با دست چپ که به بیرون می‌غلتد امتحان کنید، سپس جهتها را عوض کرده و ادامه دهید.
