حرکات پیلاتس مناسب برای دوران بارداری
افزودن حرکات منظم و ورزش به برنامه ی روزانه در دوران بارداری، به زنان باردار کمک می کند تا خود را با تغییرات بارداری و پس از آن سازگار کنند. یکی از ورزش هایی که در دوران بارداری بیش از دیگر ورزش ها توصیه می شود، حرکات پیلاتس است که به دلیل تاثیری که بر روی افزایش طول ماهیچه ها می گذارد، بسیار مفید است. وزن کودک در حال رشد، فشار زیادی بر روی مفاصل و ماهیچه ها می آورد و جریان خون را با مشکل روبرو می کند. با افزودن حرکات پیلاتس به برنامه ی روتین خود می توانید عضلات کوچک و بزرگ را تقویت کنید و بدن را در طول بارداری و ریکاوری پس از آن قوی نگه دارید.
برای انجام این حرکات، نیاز به مکان و وسیله ی خاصی نیست، تنها یک تشک پیلاتس و یک سطح صاف را در نظر بگیرید و روزانه به مدت ۱۵ دقیقه این حرکات پیلاتس را انجام دهید.
حرکات پیلاتس: Standing Squats Front
تکرار: ۱۰ مرتبه برای هر یک از پاها
چگونه این کار را انجام دهید:
- بایستید، پاها را در کنار هم جفت کنید و دست ها را بر روی ران ها قرار دهید.
- با یک پا به حالت لانج به جلو قدم بردارید.
- با هر دو پا به عقب بازگردید.
- با جلو گذاشتن پای دیگر، حرکات بالا را تکرار کنید.
- این حرکات را ۵ بار برای هر پا تکرار کنید.
تمرکز باید بر کدام قسمت باشد: برای ایجاد تعادل و درگیر کردن عضلات هسته ای بر روی بغل کردن کودک با عضلات شکم تمرکز کنید.
چرا: در هنگام حرکات لانج، ناحیه ی لگن کمی از هم باز می شود و سپس این ماهیچه برای فعال کردن ماهیچه های کمر به کار برده می شود. این عمل قدرت لازم برای زایمان را در زنان باردار ایجاد می کند. زوایای مختلف تمرینات لانج، نواحی مختلف لگن را مورد هدف قرار می دهد تا یک قدرت دینامیک ایجاد کند.
حرکات پیلاتس: Standing Squats Side
تکرار: ۱۰ مرتبه برای هر یک از پاها
چگونه این کار را انجام دهید:
- بایستید و پاها را در کنار هم جفت کنید.
- حرکت لانج را برای یک طرف از بدن انجام دهید (پایی را که جلو گذاشته اید خم و پای دیگر را صاف کنید).
- هر دو پا را به عقب برده، در نقطه ی شروع در کنار هم قرار دهید.
تمرکز باید بر کدام قسمت باشد: همراه با حرکت لانج، ران ها را به عقب ببرید تا وزن شما بر روی پاشنه ی پاها قرار گیرد، نه زانوها. وقتی پاها را با هم به عقب می برید، عضلات سرین را فعال کنید و به آرامی با عضلات هسته ای، نوزاد خود را در آغوش بگیرید.
چرا: درست همانند حرکت شماره ۱، با انجام حرکت لانج از پهلو، ناحیه ی لگن کمی باز می شود و هنگامی که با پاهای بسته به عقب برمی گردید، این ناحیه فعال می شود. این حرکت، زاویه ی متفاوت دیگری از لانج به سمت جلو را مورد هدف قرار می دهد و به فرد قدرت حرکتی بیشتری را در ناحیه ی لگن می دهد.
حرکات پیلاتس: Half Roll Down
تکرار: یک ست ۸ مرتبه ای
چگونه این کار را انجام دهید:
- بنشینید، زانوهای خود را خم کنید، کف پای خود را صاف روی زمین بگذارید و پاهایتان را به اندازه ی عرض لگن باز کنید.
- پشت ران ها را با دست بگیرید و به آرامی ستون فقرات خود را خم کنید.
- از کمر خم شوید تا جایی که بازوهای شما صاف شود.
- تصور کنید که نوزاد خود را با عضلات هسته ای در آغوش گرفته اید.
تمرکز باید بر کدام قسمت باشد: اطمینان حاصل کنید که در طول ورزش، دنبالیچه ی شما در قسمت تحتانی تاب خورده و شانه های شما به سمت پایین افتاده، نه اینکه گرد شده یا به جلو خم شده است.
چرا: این حرکت، یک روش فوق العاده برای تقویت عضلات عرضی و راسته ی شکمی بدون فشار بیش از حد بر روی این ناحیه است.
حرکات پیلاتس: Single Leg Diamond Raise
تکرار: ۸ مرتبه برای هر یک از پاها
چگونه این کار را انجام دهید:
- وزن بدن خود را بر روی ساعد دست ها بیاندازید، زانوها را خم و کف پاها را صاف کنید.
- پاها را با زاویه ی ۶۰ درجه بالا ببرید، پاشنه ی پاها را در کنار هم قرار دهید و زانوها را از هم دور کنید.
- یکی از پاها را به سمت زمین پایین بیاورید.
- این حرکات را ۴ مرتبه انجام دهید.
- حرکات را با پای دیگر تکرار کنید.
تمرکز باید بر کدام قسمت باشد: بدون اینکه کمر شما خم شود یا بر روی شکمتان فشار بیاورید، تا جایی که می توانید پاهای خود را پایین بیاورید. قفسه ی سینه را باز کنید و تصور کنید که با ماهیچه های هسته ای، به آرامی نوزاد خود را بغل گرفته اید.
چرا: این حرکت یک پا در این تمرین نه تنها قسمت اصلی هسته ی بدن و پهلوها را مورد هدف قرار می دهد، بلکه تمام حرکات را قابل اطمینان و کنترل شده نگه می دارد.
حرکات پیلاتس: Side Plank
تکرار: ۳۰ ثانیه برای هر طرف
چگونه این کار را انجام دهید:
- به پهلو دراز بکشید.
- ران ها را به سمت بالا ببرید و ۳۰ ثانیه در این وضعیت نگه دارید.
- تغییر جهت دهید و این حرکات را تکرار کنید.
تمرکز باید بر کدام قسمت باشد: دنده ها را در طول تمرین به سمت بالا ببرید تا بدین وسیله پهلوها درگیر و تقویت شوند.
چرا: پهلوها نقش مهمی در هنگام زایمان دارند، بنابراین تقویت آنها در دوران بارداری بسیار اهمیت دارد.
حرکات پیلاتس: Side Leg Kicks
تکرار: ۲۰ مرتبه برای هر یک از پاها
چگونه این کار را انجام دهید:
- به پهلو دراز بکشید و دست خود را تکیه گاه سرتان کنید. یکی از پاها را بالا ببرید و با زاویه در جلوی بدن قرار دهید.
- پای بالایی را به سمت بالا ببرید.
- سپس همان پا را به سمت پایین ببرید.
- این حرکات را ۲۰ مرتبه انجام دهید و سپس تغییر جهت دهید.
تمرکز باید بر کدام قسمت باشد: ران ها را کاملا جمع کنید و بدون اینکه فشار زیادی بر روی آنها وارد کنید، تا جایی که می توانید پاها را بالا ببرید. تصور کنید که نوزادتان در جلوی شما قرار دارد، کمی به سمت او خم شوید. اگر به شکم شما فشار می آید، یک بالشت زیر آن قرار دهید.
چرا: این حرکت موجب تقویت قسمت بیرونی ران ها و سرین می شود. تمرکز بر روی این ماهیچه ها بسیار اهمیت دارد، چرا که ران ها، لگن و عضلات پایینی کمر را محافظت می کند.
حرکات پیلاتس: Dancing Clamshell
تکرار: ۲۰ مرتبه برای هر طرف
چگونه این کار را انجام دهید:
- به پهلو دراز بکشید. ساعد را بر روی زمین و دست مخالف را برای تعادل بیشتر بر روی تشک قرار دهید.
- زانوها را به سمت قفسه ی سینه خم کنید و پنجه های پا را چرخانده، به سمت بالا ببرید.
- زانوی رویی را به سمت بالا باز کنید.
- همان پا را به سمت بالا ببرید.
- پای خود را به سمت پایین بیاورید و زانوی خود را خم کنید.
- زانوی خود را به سمت پایین بیاورید.
- این حرکات را ۲۰ مرتبه انجام داده، تغییر جهت دهید.
تمرکز باید بر کدام قسمت باشد: به سمت دست ثابت خم شده، ران ها را جمع کنید. هم زمان با انجام این ورزش، قسمت های جانبی سرین خود را فعال کنید. به این تمرین به شکل یک ورزش عضلانی نگاه کنید و ببینید کدام قسمت بدن شما با انجام این تمرین به حرکت در می آید.
چرا: این حرکت نه تنها قسمت خارجی ران و سرین را تقویت می کند، بلکه موجب افزایش جریان خون به قسمت پایین بدن و خون رسانی به جفت می شود. این حرکت به تقویت قسمت تحتانی بدن کمک می کند، از گرفتگی آنها جلوگیری می کند و سلامت کلی بدن را افزایش می دهد.
حرکات پیلاتس: Kneeling Push-Ups
تکرار: ۱۵ مرتبه
چگونه این کار را انجام دهید:
- چهار دست و پا بنشینید.
- پنجه های پا را جمع کرده، به سمت بالا ببرید. وزن خود را روی دست ها بیاندازید.
- آرنج ها را خم کنید و بدن خود را به سمت تشک پایین بیاورید.
- حرکت پوش آپ را انجام دهید.
تمرکز باید بر کدام قسمت باشد: آرنج های خود را خم کنید. استخوان دنبالیچه را انحنا دهید و تصور کنید که با ماهیچه های هسته ای، نوزاد خود را در آغوش گرفته اید.
چرا: این تمرین برای تقویت و آماده سازی قسمت بالا و پایین بدن برای زایمان بسیار مفید است. این روش، یک شیوه ی کنترل شده و ثابت برای ماهیچه های هسته ای بدون ایجاد فشار بر روی شکم می باشد.
