آموزش حرکت های مختلف طناب زدن
طناب زدن یکی از ورزش‌های هوازی است. این ورزش با کمترین هزینه بیشترین نتیجه را می‌تواند نصیب‌تان بکند. کافیست یک طناب داشته باشید و روی سطح مناسبی مشغول به انجام حرکت طناب زدن شوید.
طناب زدن نه تنها برای افزایش توان هوازی مفید است بلکه باعث افزایش توان عمومی بدن نیز می‌شود و روی فرم گرفتن و قوی کردن عضلات پا خصوصاً عضله ساق پا نقش مؤثری دارد. در این مطلب عطارباشی ۹ حرکت طناب زدن را به صورت تصویری آموزش می‌دهد، با ما همراه شوید.
حرکت اول: پرش جفت ساده
اولین و ساده‌ترین حرکت طناب زدن پرش جفت ساده می‌باشد. برای انجام این حرکت طناب را در پشت قرار دهید، دست‌ها در کنار بدن باشند و پاها نیز به کمی فاصله در کنار هم قرار می‌گیرند.
برای شروع کافیست طناب را با حرکت مچ دست رو به جلو بچرخانید و یک پرش کوتاه انجام دهید، در مرحله فرود باید روی سینه پا فرود بیاید و زانوها را مقداری خم کنید، سپس به صورت تداومی چرخش طناب با مچ دست و پرش روی سینه پا را انجام دهید.
حرکت دوم: جاگینگ
یک نکته برای انجام حرکت طناب زدن که باید به آن توجه شود و در همه حرکات به نوعی یکنواخت است، وضعیت دست‌ها می‌باشد، توجه کنید چرخش طناب با مچ دست باشد و آرنج‌ها نیز خم و با زاویه حدوداً ۶۵ قرار بگیرد.
برای انجام حرکت جاگینگ ابتدا یک پا را از زانو خم کنید و بالا بیاورید، با چرخش طناب رو به جلو یک پرش روی پایی که روی زمین است، انجام دهید و پا را عوض کنید. برای هر پرش روی هر پا یک دور طناب را بچرخانید.
حرکت سوم: پاشنه پاشنه
حرکت طناب زدن خصوصاً حرکتی مانند پاشنه پاشنه نیاز به هماهنگی عصب و عضله دارد، شاید برای اولین بار اجرای این حرکت کمی پیچیده باشد. برای انجام طناب را در پشت قرار دهید، یک پا را به صورت صاف جلوتر از پای دیگر قرار دهید، پا باید روی پاشنه باشد.
سپس با چرخش طناب رو به جلو یک پرش انجام دهید و در حین پرش جای هر دو پا را تغییر دهید، یعنی پای ثابت را در وضعیت قبلی که توضیح دادیم قرار دهید.
نکته: سعی کنید هر حرکتی را که برای اولین بار می‌خواهید انجام دهید، بدون طناب اجرا کنید تا هم هماهنگی ایجاد شود و هم نحوه صحیح حرکت را یاد بگیرید، سپس از یک حرکت شروع کنید و به مرور تعداد حرکات را افزایش دهید.
حرکت چهارم: چرخش کمر
برای این حرکت طناب زدن مانند حرکت پرش جفت ساده قرار بگیرید. سپس یک نیم دایره جلو پاهای‌تان ترسیم کنید و آن را به سه بخش تقسیم کنید، ابتدا و انتهای نیم دایره دو بخش را تشکیل می‌دهد و وسط نیم دایره نیز بخش دیگر. برای شروع شما باید روبروی بخش وسط نیم دایره قرار بگیرید.
سپس با چرخش طناب و پرش، پایین تنه را به طرف راست بدن‌تان را بچرخانید. سپس با پرش بعدی به طرف وسط برگردید و در ادامه با یک پرش دیگر به طرف چپ پرش و چرخش را انجام دهید. این برای شروع حرکت است وقتی توانستید چند بار درست اجرا کنید، پرش وسط را حذف کنید و به طرف راست و چپ بچرخید.
حرکت پنجم: پرش قیچی – کنار
حرکت پرش پروانه را به نوعی همه بلد هستیم. در این حرکت طناب زدن شما با یک پرش پاها را باز می‌کنید مانند پرش پروانه و در پرش بعد حرکت قیچی مانند را انجام می‌دهید.
بدین صورت که پاها از جلو بدن و از روی هم جابجا می‌شوند. برای اجرای این حرکت نیز شما باید همان وضعیت حرکت دست، مچ و آرنج را در نظر بگیرید که در بالا توضیح دادیم.
حرکت ششم: پرش قیچی – جلو
حرکت را ابتدا بدون طناب انجام دهید، یک خط صاف رسم کنید، می‌توانید از طناب به عنوان خط استفاده کنید. یک قدم رو به جلو بردارید و کف پا را روی خط بگذارید، زانوها را نیز مقداری خم کنید. حالا با یک پرش جای هر دو پا را تغییر دهید.
پای عقب رو به جلو و روی طناب و پای جلو رو به عقب. دقت کنید در هر پرش و فرود آن زانو مقداری خم باشد. برای اجرا با طناب نیز برای هر بار جابجا شدن پاها یک چرخش طناب انجام می‌شود. سعی کنید برای شروع با طناب، یک بار پاها را جابجا کنید، سپس مکث کنید و برای پای دیگر حرکت را انجام دهید و در ادامه حرکت را ترکیب کنید.
حرکت هفتم: پرش پروانه
برای این حرکت طناب زدن نیز وضعیت دست‌ها مانند توضیح قبل است. با چرخش طناب و یک پرش، پاها را باز کنید، سپس با چرخش و پرش بعدی، پاها را جمع کنید.
اگر نتوانستید انجام دهید مشکلی نیست! حرکت را ابتدا بدون طناب انجام دهید.
حرکت هشتم: پرش زیگزاگ
احتمالاً این حرکت یادآور حرکت زیگزاگ اکسی روی برف باشد. تمام وضعیت اجرا در این حرکت مانند پرش جفت ساده است با این تفاوت که شما تغییر مسیر می‌دهید. برای شروع یک خط عمود رسم کنید یا از طناب استفاده کنید. سپس از کنار خط به طرف دیگر پرش کنید و همین را برای طرف دیگر نیز تکرار کنید، پرش از یک طرف خط به طرف دیگر.
دقت کنید هیچ نیازی نیست که چقدر پرش می‌کنید، هر چه کمتر بهتر! مهم حفظ تعادل است. سپس همین حرکت را با طناب انجام دهید، ابتدا طناب را بچرخانید سپس در مرحله‌ای که نزدیک زمین می‌شود پرش کنید و به طرف مخالف جابجا شوید. در مرحله فرود حتماً باید زانو را خم کنید و فراموش نکنید پرش و فرود روی سینه پا باشد.
نکته پایانی
طناب زدن در کنار فوایدی که دارد، می‌تواند آسیب زا نیز باشد اگر: کفش مناسبی نداشته باشید، روی سطح نامناسب پرش کنید( خیلی نرم یا خیلی سفت)، پرش روی کف و پاشنه پا، ضعیف بودن زانو یا بیماری‌های مفصلی.
منبع: علم ورزش
