حرکاتی که شمارا ملکه کاهش وزن می کنند

شکی نیست که ورزش کردن با وزن بدن و انجام حرکاتی مثل حرکت شنا می تواند به شما کمک کند تا قدرت و عملکرد عضلات خود را افزایش دهید. خوبی این حرکات این است که می توانید آن را در هر زمان و هر مکانی انجام دهید.

اما برای این که قدرت خود را فراتر از اینها افزایش دهید لازم است یک برنامه ورزشی منظم برای کار با وزنه داشته باشید.

کار با وزنه سبب می شود بتوانید از حداکثر قدرت خود استفاده کنید و گروه های بزرگ عضلات خود را به طور جداگانه تقویت کنید.

مثلا اگر می خواهید پاهای خود را تقویت کنید، می توانید تنها بر حرکاتی متمرکز شوید که برای تقویت پا است. به همین علت است که باشگاه ها پر از دستگاه هایی هستند که هر یک برای تقویت یک گروه از عضلات ساخته شده اند.

اما در باشگاه چطور باید با وزنه ها کار کنید؟ حرکاتی که در زیر به شما یاد می دهیم حرکات متداولی هستند که دستگاه های مخصوص آن را تقریبا در هر باشگاهی می توان پیدا کرد. آماده باشید که شروع کنید:

برنامه تمرین:

از آنجا که این برنامه ورزشی کاملا قدرتی محسوب می شود، باید هر یک از حرکات را در چند ست انجام داد و بین هر ست چند ثانیه استراحت کرد. ست اول با وزنه های سبک تر انجام می شود و برای گرم کردن بدن است که بعد از آن می توانید در ست های بعدی وزنه ها را افزایش دهید.

خم کردن پا

طوری روی دستگاه قرار بگیرید که زانوهای شما دقیقا در انتهای صندلی قرار بگیرد و دسته در میان مچ پا و ساق پا قرار بگیرد. زانو های شما باید در امتداد صندلی دستگاه باشد.

پای خود را زیر دسته ها قرار داده و عضلات میان تنه را سفت کنید. کمر خود را کمی قوس دهید و عضلات همسترینگ را منقبض کنید و پاشنه پا را به سمت باسن بیاورید. پاهای خود را دو ثانیه در حالت انقباض نگه دارید و بعد آهسته آن را به جای اول برگردانید. تا اینجا یکبار این حرکت را انجام داده اید. ۱۵ مرتبه دیگر این حرکت را انجام دهید.

پرس پا

پای خود را در وسط پدال دستگاه بگذارید و انگشتان پا را کمی به بیرون باز کنید. پاها را به عرض شانه باز کنید و زانو ها را از حالت قفل خارج کرده و کمی خم کنید و پاهای خود را جلو بکشید.

با پاهای خود روی صفحه پدال فشار وارد کنید و کلید ایمنی را باز کنید. اجازه دهید وزنه به سمت پایین حرکت کند و به سمت شما بیاید و در این حال عضلات میان تنه و شکم خود را منقبض کنید.

زانو ها را خم کنید تا صفحه پایین تر بیاید و در راستای شانه های شما حرکت کند. در انتهای حرکت دو ثانیه مکث کنید و وزن وزنه ها را بر روی پاشنه هایتان متمرکز کنید. با پاشنه پا فشار وارد کرده و در حالت پرس دوباره صفحه را به جای اول برگردانید. تا اینجا یک بار حرکت را انجام داده اید. این حرکت را ۱۲ مرتبه دیگر انجام دهید.

پایین کشیدن دستگیره

زانوهای خود را روی پدال مخصوص تنظیم کنید به طوریکه وقتی نشسته اید کاملا در مقابل میله ثابت دستگاه باشید. میله متحرک را در دست بگیرید و سعی کنید کف دست رو به صورت باشد. دست ها به عرض شانه از هم فاصله داشته باشد. کمی به سمت عقب خم تکیه دهید. بازوهای خود را از مقابل گوشها پایین کشیده و به سمت بدن خود بیاورید.

میله را به سمت سینه خود بیاورید و دست ها را همان جا قفل کنید وسعی کنید عضلات بالای کمر خود را فعال کنید. زمانیکه میله متحرک دو سانت با سینه شما فاصله دارد در این حالت دو ثانیه توقف کنید . آهسته دست ها را رها کنید تا به جای اول برگردند. تا اینجا یک مرتبه این حرکت را انجام داده اید. ۱۲ مرتبه دیگر این حرکت را تکرار کنید.

سیم کشی در حالت نشسته

یک دستگیره دوتایی بردارید و روی دستگاه سیم کشی وصل کنید و در مقابل پایه ثابت بنشینید. زانوها را خم کنید و پای خود را روی صفحه پدال قرار دهید طوریکه کف پاها بالاتر از باسن قرار گیرند. پاها را به عرض شانه باز کنید. به جلو خم شوید و شروع به کشیدن دستگیره ها کنید.

راست بنشینید و کمی به عقب تکیه دهید. از همین حالت صاف شانه ها را به هم نزدیک کنید و آرنج ها را عقب ببرید. دو ثانیه در این حالت توقف کنید و سینه را جلو دهید. آهسته به نقطه شروع برگردید. تا اینجا یک مرتبه این حرکت را انجام داده اید. ۱۲ مرتبه دیگر این حرکت را تکرار کنید.

حرکت پروانه در حالت نشسته

طوری روی دستگاه بنشینید که دسته ها بعد از کشیدن به وسط سینه شما برسند. وقتی که هنوز ایستاده اید یکی از دسته ها را بگیرید و به سمت خود بکشید تا بعد بتوانید دسته دیگر را هم بگیرید. هر دو دسته را به سمت سینه بکشید و روی دستگاه بنشینید.

برای شروع حرکت دسته ها را به هم نزدیک کنید و در جلوی سینه به هم بزنید. در این حالت شانه های خود به پایین فشار داده و بازو ها را از هم باز کنید تا جاییکه دسته ها در یک خط قرار گیرند. دو ثانیه در این حالت بمانید و بعد به نقطه شروع برگردید. تا اینجا یک بار این حرکت را انجام دادید. ۱۲ مرتبه دیگر این حرکت را تکرار کنید.

منبع: فیتامین