خوب بخوابید و لاغر شوید(2)

 رابطه خواب و مصرف هله هوله

گاهاً با وجود اینكه فرد ساعات كافی خوابیده، ولی خواب او به دلیل اضطراب، وجود همسایگان پرسروصدا، آپنه‌خواب، سندرم پای بی‌قرار و یا حتی خروپف همسر، كیفیت لازم را نداشته است.

با انجام آزمایشات متعدد بر روی افراد مختلف می‌توان به ارتباط میان كمبود و افزایش اشتها پی برد. به همین منظور افرادی تحت آزمایش، ساعاتی طولانی در آزمایشگاه بودند و خواب كافی نیز نداشتند. محققان به‌طور اتفاقی متوجه پرخوری آنها شدند كه فرضیه پرخوری ناشی از خستگی بود.

در مطالعه اول، پژوهشگران 11 مرد لاغر جوان و سالم را به آزمایشگاه بردند و 10‌روز آنها را مجبور كردند كه بیش از 4 ساعت در شبانه‌روز بخوابند و در كمال تعجب متوجه شدند كه در این مدت تغییرات چشمگیری در هورمون‌های تنظیم كننده  آنان ایجاد شده است.

آزمایش‌های خون نشان می‌داد كه مقدار لپتین 18درصد كاهش یافته و همان‌طور كه می‌دانید لپتین هورمون  تولید شده توسط معده است كه به مغز سیگنال می‌فرستد كه به اندازه كافی غذا خورده است. مقدار گرلین نیز 28 درصد افزایش یافته بود. گرلین هورمون گرسنگی است كه توسط سلول‌های چربی ترشح می‌شود و نشان می‌دهد كه ذخایر چربی در بدن كم است و بدن نیاز به دریافت كالری دارد.

عملكرد این دو هورمون با یكدیگر موجب افزایش گرسنگی آنها می‌شد و مطالعات نشان می‌داد كه پس از بی‌خوابی حداقل تا 24 درصد اشتهای آنها بیشتر و مقابل آنان به خوردن چیپس، شكلات، كیك، شیرینی، نان و پاستا به مقدار قابل توجهی افزایش می‌یابد.

این مطالعه نشان می‌دهد كه محرومیت از خواب می‌تواند عواقب طولانی مدتی بر سلامت فرد داشته باشد؛ بخصوص اگر بخواهد مصرف مواد غذایی خود را محدود و رژیم سالم‌تری داشته باشد. همراه با بی‌خوابی اشتها به مصرف غذاهای ناسالم بیشتر می‌شود و میلی به خوردن سیب و هویج وجود نخواهد داشت.

پژوهشگران خواب معتقدند كه تغییرات بیوشیمیایی مهم دیگری در بدن افراد بی‌خواب رخ می‌دهد كه می‌تواند منجر به افزایش وزن آنان شود. افراد جوان و سالم را به مدت 12 شب آزمایش كردند و در شش شب اول آنها فقط 4 ساعت و شش شب بعد را 12 ساعت خوابیدند.

در طول شش روز اول معاینات نشان می‌دهد كه توانایی آنها برای سوخت‌وساز گلوكز مختل شد و عضلات و سایر بافت‌ها نمی‌‌توانستند به درستی عمل كرده و گلوكز لازم را از خون جذب كنند. در واقع این نوع اختلال در متابولیسم بدن موجب ترشح زیاد انسولین می‌شود.

انسولین هورمونی است كه توسط لوزالمعده ترشح شده و به خون راه می‌یابد و وارد سلول‌ها می‌شود و آنها را مجبور به جذب گلوكز می‌كند. بدون این امر قندخون تولید شده در خون افزایش می‌یابد و موجب می‌شود كه ترشح لوزالمعده بیشتر شود و با گذشت زمان این امر موجب نوعی مقاومت به انسولین می‌شود و علائم دیابت را در بزرگسالان ایجاد می‌كند.

انسولین اضافی در بدن، موجب افزایش ذخایر چربی نیز می‌شود. پژوهشگران به طور حتم مطمئن نیستند كه چرا بی‌خوابی و محرومیت از خواب موجب چنین عواقبی می‌شود، ولی آنها مشاهده كردند كه استرس خواب، فعالیت سیستم عصبی سمپاتیك را مختل می‌كند و این همان مكانیسمی است كه پاسخ‌های منطقی بدن را موجب می‌شود. ممكن است همین فعالیت سیستم عصبی سمپاتیك دلیل افزایش تمایل افراد به خوردن تنقلات باشد.

هنگامی كه فعالیت سیستم عصبی سمپاتیك افزایش می‌یابد، تمایل به افت دارد. این افزایش به كنترل عملكرد بسیاری از اندام‌ها كمك می‌كند. فعالیت سیستم سمپاتیك بر لوزالمعده تأثیر می‌گذارد؛ بنابراین اگر یكباره كاهش یابد امكان اختلال و عدم تنظیم درست انسولین وجود خواهد داشت.

محرومیت از خواب موجب افزایش ترشح هورمون استرس كورتیزول در اوایل بعدازظهر می‌شود مقدار آن به تدریج قبل از خواب كاهش می‌یابد، ترشح هورمون رشد GH كه در رشد و سوخت‌وساز بدن نقش دارد نیز در اثر محرومیت از خواب تغییر می‌كند. به جای ترشح طبیعی این هورمون پس از شروع خواب، دوبار قبل و بعد از خواب ترشح می‌شود، این تغییرات در كورتیزول و هورمون رشد می‌تواند تأثیرات منفی در انسولین داشته و حساسیت به انسولین را افزایش دهد.

 ساعت سردرگمی بدن

پژوهشگران معتقدند كه محرومیت از خواب یكی از مهم‌‌ترین مكانیزم‌های اساسی بدن را مختل می‌كند و آن ساعت درونی ما است و تداخل در آن می‌تواند پیامدهای جدی بر روی وزن داشته باشد. پیش از میلیون‌ها سال است كه چرخه زمین به شكل روز و شب، تاریكی و نور تكامل یافته و بدن ما نیز نسبت به آن چرخه اساسی شكل گرفته است.

از این ساعت اغلب به عنوان ریتم شبانه‌روزی یاد می‌شود و در هیپوتالاموس مغز در دو توده به اندازه سر سوزن از سلول‌های عصبی به نام (SCN) و بالاتر از دو عصب نوری قرار دارد. SCN از طریق چشم‌های ما بر نور نظارت دارد و براساس مقدار نور، عملكردهای حیاتی ریتمیك سراسر بدن را از جمله دما، ترشح هورمون‌ها و سوخت‌و ساز بدن تنظیم می‌كند. ساعت مغز روی سایر اندام‌های بدن تأثیر می‌گذارد.

در واقع پژوهشگران نشان داده‌اند كه با برداشتن بخشی از مغز حیوانات، SCN همچنان به كار خود ادامه می‌دهد. تقریباً هر سلولی از بدن دارای یك تابع ساعتی و چرخه 24 ساعته است، ولی تفاوت آنها با ساعت مغز در این است كه حفظ عملكرد ریتمیك آنها به ساعت مغز بستگی دارد.

با بیدار ماندن، ساعت بیولوژیكی بدن بر هم می‌خورد و تنظیم سیستم‌های داخلی بدن با مشكل روبه‌رو می‌گردد. SCN می‌گوید وقت خواب است در حالی كه فرد در تلاش است همچنان خود را بیدار نگه دارد؛ تمامی ارگان‌های بدن در سوخت و ساز و تنظیم ریتم شبانه‌روزی نقش دارند و هنگامی كه خارج از ریتم طبیعی قرار بگیرند، سوخت‌وساز بدن تداخل ایجاد می‌شود و بدن تمایل به مصرف مواد غذایی نامنظم و یا پرخوری بیش از حد پیدا می‌كند.

برخی از پژوهشگران بر این عقیده‌اند كه خیره شدن بیش از حد به نور تلویزیون و یا مانیتور كامپیوتر ممكن است در ما این حس را ایجاد كند كه در تابستان هستیم و بدن به‌طور ناخودآگاه كربوهیدرات‌ها را به شكل گلوكز و چربی درون سلول‌ها ذخیره كند تا در فصل زمستان از آن بهره‌مند شویم.

چرا كه اجزاء بدن ما در تابستان غذای بیشتری مصرف می‌كند تا در زمستان از ذخایر خود استفاده كنند. ولی واقعیت زندگی مدرن امروزی كاملاً متفاوت است البته در حال حاضر نیز تمامی ما ذخایر زیادی از چربی در بدن خود داریم و آنها را برای زمستانی ذخیره كرده‌ایم كه هرگز نمی‌آید!

دلایل بسیاری وجود دارد كه با وجود پیامدهای بهداشتی بسیار، نمی‌توانیم خواب كافی داشته باشیم و در این میان مهم‌ترین دلیل تمایل افراد به كار زیاد است. به جای اینكه در هفته 40 ساعت كار كنیم، اغلب بیش از 50 تا 60 ساعت در هفته كار می‌كنیم و همین باعث می‌شود تا از ساعات خواب خود كم كرده و به ساعت كار خود اضافه كنیم. ولی بدن حسابداری بسیار دقیق است و ساعات مورد نیاز برای خواب را به دقت محاسبه می‌كند. اگر هر شب یكی، دو ساعت كم بخوابد مطمئن باشید حتی با خوابیدن آخر هفته نیز نمی‌توانید آن را جبران كنید و مانع از اختلال در خواب شوید.

مطالعات متعدد نشان می‌دهد كه پس از محرومیت طولانی مدت از خواب، افراد دیگر نمی‌توانند مقدار كمبود خواب خود را تشخیص دهند و تصور می‌كنند كه خوب هستند؛ ولی وقتی عملكرد جسمانی آنان بررسی می‌شود نتایج بسیار ناراحت كننده‌ای مشاهده می‌گردد. ما نیازمند درك جدیدی از خواب هستیم و باید آن را به عنوان بخش مهمی از شیمی بدن بپذیریم.

بسیاری از ما تصور می‌كنیم كه شیوه‌های صحیح زندگی فقط محدود به زمان بیداری و ورزش و رژیم غذایی می‌شود، ولی در زمان خواب، بدن و ذهن آمادگی لازم را برای عملكرد در 24 ساعت آینده پیدا می‌كند. بدن ما به زمان كافی نیاز دارد تا بتواند سیستم خود را تنظیم كند.

اتاق خواب خود را در یك محیط آرام و به دور از سروصدا قرار دهید. سعی كنید مانع از ورود هر نوع درهم و برهمی و هرج و مرج به اتاق خواب شوید. تماشای اخبار و یا دیدن تلویزیون در اواخر شب، تأثیر منفی بر خواب آرام شما می‌گذارد. از مطالعه با نور كم در اتاق خواب نیز خودداری كنید كه موجب افزایش ملاتونین و اختلال در خواب می‌شود. میان كاهش خواب و افزایش اشتها و وزن كودكان ارتباط مستقیمی وجود دارد.

منبع: زندگی آنلاین