با شکمتان سلفی بگیرید!
اما به شرطی که شکمی زیبا و ورزیده داشته باشید؛ بسیاری از بدنسازان یا شاید بهتر است بگوییم اکثر مردم اعم از ورزشکار و غیره به دنبال داشتن شکمی تخت و به اصطلاح شش تکه می باشند.
در بدنسازی مدرن اولین نکته ای که از داشتن یک بدن زیبا به ذهن عام میرسد، عضلات سفت و شش تکه میباشد؛ با داشتن شکم شش تکه میتوانید بدن خود را در ذهن افراد به عنوان یک بدن ورزیده، ماندگار کنید!
رایج ترین سوالات افرادی که امروزه به ورزش بدنسازی روی آورده اند مربوط به عضلات شکم می باشد؛ سوالاتی نظیر:
چه زمانی شکمم شش تکه خواهد شد؟
چه حرکتی انجام دهم تا شکمم تخت شود؟
چند روز و چه مقدار تمرینات شکم را باید انجام دهم؟
رژیم غذایی ام به چه صورتی باشد تا بتوانم شکمی زیبا داشته باشم؟
اگر شما هم به دنبال عضلات شش تکه شکم هستید،توصیه می کنم این مقاله را از دست ندهید!
عضلات شکم در دنیای امروزی پرورش اندام، اعتماد به نفس بیشتری نسبت به سایر عضلات به ورزشکار می دهد؛ در صورتی که در ادوار گذشته عضله های کلاسیکی مثل دلتوئیدهای ورزیده و زیر بغل نشانه هایی از یک بدن زیبا بود.
با توجه به این نکات و اهمیت عضلات شکم بهتر است این عضلات و راهکارهای تبدیل آنها به تکه هایی سفت و منظم را بشناسیم.
عضلات شکم حجمی از بدن ،بین قفسه سینه و لگن را احاطه کرده اند.
این عضلات شامل سه قسمت کلی:
عضلات زیر شکم ، عضلات میانی یا راست شکمی و عضلات مورب )داخلی و خارجی( می باشند که هر یک وظایف مختص به خود را انجام می دهند.
توجه داشته باشید، متاثرترین ناحیه بدن که تحت تاثیر تغذیه نامناسب و تجمع چربی های اضافی قرار می گیرند عضلات شکم می باشد.
افرادی که به اصطلاح بدنی چرب و پفکی دارند یا تیپ بدنی آنها اندومورف یا در بعضی مواقع تیپ های بدنی مزومورف باید حساسیت بیشتری در مورد این عضلات داشته باشند.
استفاده از کربوهیدرات های ساده اضافی و استروئید های نامناسب باعث افت این عضلات، همچنین برآمدگی وافتادگی شکم در این گونه افراد می شود.
انتخاب روش های تغذیه ای صحیح و بکارگیری تمرینات مناسب شکم، مهمترین فاکتور برای رسیدن به عضلاتی برجسته و کات می باشد.
اولین و مهمترین نکته ای که باید به خاطر سپرد:
۷۰ درصد عضلات شکم در آشپزخانه و ۳۰ درصد آن در باشگاه ساخته می شود!!!
چرا که پیرو نکات قبلی تاثیر پذیرترین عضلات در مقابل تغذیه عضلات شکم هستند؛ پس تنها با تمرین و انجام حرکات مختص شکم نمی توان رویای داشتن عضلات شش تکه را تحقق بخشید.
محدود کردن میزان ورودی کربوهیدرات ها، قند و افزایش پروتئین خالص به این امر که مقدار کمتری چربی زائد، دور شکم ذخیره کنید،کمک خواهد کرد.
با در نظر داشتن برنامه غذایی صحیح و رعایت چربی سوزی، از مواد غذایی مانند نوشابه،شکر، آرد سفید، شربت ها، شیرینی جات دوری کنید.
آب را فراموش نکنید؛
آب کافی باعث افزایش سوخت و ساز در بدن شده و مواد زائد را از بدن خارج می کند. استفاده از ویتامین ها و سبزیجات نیز می تواند به روند چربی سوزی شما کمک کند. مصرف روزانه ال-کارنتین را )در صورتی که مشکل کم کاری تیروئید نداشته باشید( در دوران رژیم غذایی توصیه می شود.
رژیم غذایی برای رسیدن به عضلات شش تکه شکم به آن معنا نیست که به خود گرسنگی بدهید، این باور غلط را از ذهن خود پاک کنید و روزانه ۴ تا ۵ وعده غدایی )متناسب با تیپ بدنی خود( شامل پروتئین ها، آمینو اسیدها و چربی های لازم )مثل روغن زیتون( مصرف نمائید. مصرف صبحانه را جدی بگیرید؛ اما نه با خامه، عسل، و چای شیرین! بهتر است برای این ها جایگزین هایی همانند نان جو و سبوس، جو دو سر، شیر کم چرب، چای سبز و یا یک فنجان قهوه انتخاب کنیم. نوشیدن روزانه چای سبز را در برنامه خود بگنجانید؛ یک فنجان قهوه با شکلات تلخ) ۹۰ درصد به بالا( برای سوزاندن کالری به شما کمک شایانی می کند. نمک را کاهش دهید )قطع نکنید( نمک باعث جذب آب زیر پوست شده و حالت پفکی شکل را به شکم شما می دهد.
مواردی که برای تغذیه ذکر شد، تمامی افراد چه بدنساز آماتور، پیشرفته و چه زن و یا مرد را در بر می گیرد؛ برای بدنسازان حرفه ای مباحث تخصصی نیز باید در نظر گرفته شود
برای شروع تمرینات شکم ابتدا فرم و تیپ شکم خود را در نظر بگیرید؛ توجه به اینکه چربی شکم شما چه مقدار است در مقدار و نحوه انجام تمرینات موثراست برای مثال کسانی که دور شکم آنها را چربی احاطه کرده ،انجام حرکات شکم با وزنه مناسب نیست چون با ورزیدن عضلات زیر لایه چربی، عملیاتچربی سوزی کندتر می شود؛ ولی بر عکس برای کسانی که مرحلهچربی سوزی را پشت سر گذاشته و حالا انتظار تکه های برجسته را می کشند انجام حرکاتی مثل کرانچ، خلبانی و سطح شیب با یک وزنه بهتر است زیرا در این مرحله با فشار مستقیم می توان به عضله هایی فشار وارد کرد که روی آنها خالی از لایه های چربی یا مقدار اندکی چربی می باشد. برای بانوان نیز انجام تمرینات شکم به همین گونه بوده اما برای انجام حرکات
پهلو در هر شرایطی، تمرین با وزنه توصیه نمی شود، چراکه تمرینات پهلو با وزنه سبب رشد نامتعارف پهلوها و لگن در خانم ها می شود.
حقیقتی در مورد شکم برای بعضی از خانم ها وجود دارد که ممکن است هرچه تمرین کنند و موارد ذکر شده را رعایت نمایند باز هم به شش تکه مورد نظر دست نیابند. در این موارد ژنتیک ورزشکار بر شکل و فرم عضلات تاثیر مستقیم دارد. و حالا متداولترین سوالی که همه با آن روبرو می شویم:
چه حرکات و تمریناتی انجام دهیم؟
پاسخ: خلاق باشید!
در انجام حرکات شکم باید خلاقانه تمرین کنید. خود را محدود به یک حرکت کرانچ نکنید؛ تمرینات گوناگونی برای ورزیدن و سوزاندن چربی شکم
وجود دارد، ولی در نظر داشته باشید انجام روزانه تمرینات شکم برای کسانی که چربی کمتری دارند نه تنها مفید نیست بلکه از رشد عضلات جلوگیری می کند. آیا تا به حال با افرادی روبرو شده اید که تکه های شکم آنها کوچک بوده و رشد کافی نداشته اند،این مشکل حاصل از تمرینات بسیار بر روی این عضلات می باشد. پس به عضلات رحم کنید واجازه ریکاوری را به آنها بدهید.
تمرینات شکم را معمولا با تکرارهای ۱۲ الی ۱۵ و نه بیشتر انجام دهید، از سوپرست ها برای رشد عضلات شکم غافل نشوید.
حرکات را صحیح انجام دهید. زیرا اشتباه در اجرای تمرینات شکم ممکن است به کمر و ستون فقرات فشار وارد کرده و موجب مصدومیت دراین نواحی شود. زاویه انجام حرکات )زاویه کمر تا سطح شیب یا سطح میز کرانچ( را محدودکنید.مناسب ترین زاویه ۳۰ تا ۴۰ درجه می باشد. بر خلاف تصور افرادی که با زاویه ۱۸۰ درجه تمرین می کنند تا فشار بیشتری وارد کرده، این عمل باعث آسیب دیدگی و بروز خستگی مفرد می شود.
تمرینات هوازی ۲ الی ۳ بار در هفته موجب لایه برداری چربی از سطح شکم شما شده و همچنین به سلامت قلب و عروق کمک می کند. اما افراط در انجام تمرینات هوازی باعث تحلیل عضلات خواهد شد؛ پس با یک برنامه مناسب به انجام تمرینات هوازی بپردازید. توجه به تمامی نکاتی که ذکر شد می تواند راهی برای رسیدن به عضلات شش تکه جذاب روبروی شما شود، ولی همانگونه که در مقالات قبلی اینجانب ذکر شد، داشتن اراده و انگیزه رمز دستیابی به اهدافتان می باشد.
منبع: تک اندام
