روش های سالم برای افزایش اشتها
نداشتن اشتها مشکلی خسته کننده برای کسانی است که کمبود وزن دارند و یا افرادی که در زمانی نا مناسب وزن کم میکنند. خوردن غذاهای سالم و متنوع برای سالم ماندن در پی بالا رفتن سن مهم است اما وقتی اشتها نباشد و یا غذا جذابیتی نداشته باشد کار دشوار خواهد شد. دلایل زیادی برای اینکه چرا گشنه نمیشوید وجود دارد. کم اشتهایی میتواند به خاطر عوارض جانبی دارویی باشد که استفاده میکنید. کم اشتهایی میتواند نتیجه ی افسردگی یا اضطراب نیز باشد. خوب نبودن مزه ی غذا و یا غذایی که پختش پر دردسر بوده نیز میتوانند باعث این مشکل شوند. مهم نیست دلیل چیست، بالا بردن اشتها میتواند سطح سلامت را نیز بالا ببرد. اگر هر روز به اندازه ی کافی به بدن مواد مغذی برسانید احساس بسیار بهتری خواهید داشت. درست غذا خوردن حتی به سلامت بدن و مغز نیز کمک میکند.
به سراغ مغذی ها بروید
باید مواظب باشید خودتان را تنها با کالری خالی مانند چیپس و نوشابه پر نکنید. سن که بالا میرود کالری کمتری احتیاج دارید اما باید مواد مغذی بیشتری جذب کنید. یعنی هر چه غذا کمتر شود باید غذایی دارای مواد مغذی بیشتر خورد. این کار یعنی خوردن میوه، سبزیجات، غلات کامل ، پروتئین بدون چربی و کم کردن چربی و قند ها از برنامه غذایی. بسیاری از مردم به غذاهای فرآوری شده و فست فودها متوسل میشوند چون نیازی به آماده سازی ندارند. خوردن این غذاها آسان است اما مواد مغذی خاصی ندارند. سعی کنید غذاهای خانگی استفاده کنید چون مواد تازه تر و طبیعی در آن استفاده میشود. اگر وقتتان کم است غذاهایی بپزید که امکان فریز شدن و دوباره استفاده کردن را داشته باشند. اینکه چه مقدار در روز غذا باید استفاده کنید به سطح فعالیت و زن یا مرد بودن شما مربوط است. زنان بالای 50 سال روزانه بین 1600 تا 2200 کالری و مردان 2000 تا 2800 کالری نیاز دارند. خانها و آقایانی که غیر فعال هستند باید میزان کالری کمتری برای خود در نظر بگیرند در حالی که اگر شخصی فعالیت بالایی داشته باشد باید از این حد بالاتر کالری بگیرد.
وعده های کوچک اما به دفعات زیاد استفاده کنید
برای بسیاری از افراد خوردن چند وعده ی کوچک راحت تر از خوردن سه وعده ی بزرگ است. تهیه ی وعده های کوچک راحت تر نیز هست. یک ایده این است که به سراغ مواد غذایی بروید که واقعا دوست دارید و آن غذا را با مواد مغذی تقویت کنید سپس به چند وعده تقسیم کنید و در طول روز استفاده کنید. برای مثال اگر نان تست دوست دارید روی آن کره بادام زمینی بمالید تا پروتئین جذب کنید و یا اگر تن ماهی دوست دارید آن را با گوجه فرنگی میل کنید تا ویتامین دریافت کنید. کمتر پیش می آید فرد کم اشتها یک ظرف پر از غذا را بخورد برای همین مهم است غذا را به وعده های کوچک تقسیم کرد و یا بین اعضای خانواده تقسیم کرد.
غذا را جذاب کنید
اگر به خاطر اینکه غذا جذاب نیست احساس گرسنگی نمیکنید، باید به فکر راهی برای جذاب کردن آن باشید. پس تا جایی که میتوانید بشقاب خود را جذاب و رنگارنگ کنید. مثلا ترکیب چند میوه با هم را امتحان کنید یا میتواند در ماکارونی خود از بروکلی و فلفل دلمه ای با رنگهای مختلف استفاده کنید تا جذابتر شود. با این کارهای ساده میتوانید اشتهای خود را بالا برده و همچنین مواد مغذی بیشتری را جذب بدن خود کنید. اضافه کردن غذای جدید به برنامه غذایی نیز میتواند بسیار کمک کند. سعی کنید دستور غذایی های جدید را وارد برنامه خود کنید معمولا غذاهای جدید جذاب هستند. اگر برای پدر و مادر خود غذا درست میکنید سعی کنید غذا کمی شیرین باشد چون اکثر افراد در چنین سنی این طعم را دوست دارند. بوی غذا نیز نقشی اساسی در برانگیختن اشتها دارد. گرم کردن یک غذا باعث میشود بوی آن غذا به بینی برسد و احساس گشنگی کنید. البته برای بعضی افراد غذای سرد جذاب تر است. این مورد کاملا به سلیقه مربوط میشود پس باید دید جزو کدام گروه هستید. با بالا رفتن سن ممکن است برخی بوها و مزه ها دیگر کسل کننده شود. برای اینکه غذا طعم و بویی قوی تر داشته باشد از سبزیجات معطر و ادویه ها میتوانید استفاده کنید. چاشنی هایی مانند سرکه، آبلیمو و خردل نیز میتوانند کمک کنند. نمک بیشتر اضافه نکنید بیشتر افراد در برنامه غذایی روزانه خود سدیم دارند.
ساده اش کنید
خوردن وعده غذایی را تا جایی که ممکن است برای خود ساده کنید. یک وعده غذایی نیازی به ریختو پاش ندارد، کافیست یخچال خود را با غذاهایی که دوست دارید پر کنید با این کار همیشه چیزی برای خوردن پیدا میکنید. میتوانید غذای اضافی درست کنید تا بتوانید در دیگر وعده ها نیز آن را بخورید. و یا حتی میتوانید یک کار بامزه انجام دهید غذای اضافی خود را با دوست خود مبادله کنید و جای آن غذایی دیگر بگیرید با این کار هر دو غذایی جدید نسیبتان میشود.
خود را با مایعات پر نکنید
قبل از اینکه خوردن را تمام کنید میتوانید به راحتی خود را با آب، آب میوه، چای یا قهوه پر کنید. اگر دلیل کم خوردنتان این است باید خوردن مایعات را بگذارید برای بعد از تمام کردن وعده ی غذایی. ابتدا از غذا را تمام کنید سپس میتوانید از نوشیدنی خود لذت ببرید. اگر میخواهید مطمئن شوید که همه مواد مغذی غذایی که خوردید جذب بدن میشود نوشیدنی که بعد از وعده غذایی میخورید نباید حاوی موادی باشد که مانع جذب مواد مغذی میشود.
کمی ورزش کنید
گاهی کمی ورزش کردن اشتها را زیاد میکند. تنها رفتن بیرون و هوای تازه خوردن میتواند تاثیری معجزه وار بر اشتها بگذارد. حتی اگر این پیاده روی دور ساختمان محل زندگی شما باشد باید این کار را بکنید.
شریک پیدا کنید
بعضی افراد فکر میکنند اگر غذا را در کنار شخص دیگری بخورند بیشتر اشتها پیدا میکنند. اگر بیشتر اوقات تنها غذا میخورید به دنبال فرصتی باشید که با دیگران غذا بخورید. میتوانید مهمان دعوت کنید و یا از دوست خود بخواهید با شما غذا بخورد. بسیاری از سالمندانی که تنها هستند به دلیل افسردگی از تنهایی کم اشتها میشوند در اینجا نقش دختران و پسران آنها بسیار پررنگ است. میتوانند برای پدر و مادر خود غذا درست کنند به خانه ی آنها بروند در غذا خوردن همراهیشان کنند. و البته اگر تمام این کارها را هم بکنید باز هم مواقعی هست که مجبورید تنها غذا بخورید. در چنین مواقعی فضا را برای خود مخصوص کنید. تلوزیون را خاموش کنید و موسیقی مورد علاقه ی خود را پخش کنید و از غذا لذت ببرید.
کمک بخواهید
اگر برای برنامه ریزی وقت ندارید یا اصلا نمیتوانید این کار را بکنید بهترین کار این است که از یک متخصص کمک بگیرید. متخصص تغذیه با یک برنامه ریزی دقیق میتواند به شما کمک کند مواد مغذی مورد نیاز بدن را تامین کنید و با بی اشتهایی خود مقابله کنید.
منبع: دکتر کرمانی
