با تغییری ساده در برنامه قدرتی به نتایج عالی برسید
چه در فعالیت های ساده روزمره هم چون پایین رفتن از پله ها یا یک ورزش پرشدت هم چون لیفت المپیک، بدنتان درگیر حرکت متمرکز و غیر متمرکز می شود. حرکات متمرکز حرکات شروع کننده هستند در حالی که حرکات غیرمتمرکز سرعت فعالیت را کاهش می دهد. با حرکات متمرکز می سازیم و با حرکات غیر متمرکز حرکت می کنیم. قدرت غیرمتمرکز برابر عکس العمل مساوی (گاهی قوی تر) اما مخالف با حرکات متمرکز قدرتمند است.
بنابراین زمانی که با نهایت سرعت در حال دویدن هستید، حرکت متمرکز عضلات همسترینگ شما را به جلو می راند و حرکت غیرمتمرکز آن سرعت را کم می کند تا انرژی منعطف برگرداننده برای آماده شدن در یک انقباض کوتاه (متمرکز) ذخیره شود.
در ادامه می خوانید که با گنجاندن حرکات غیرمتمرکز در برنامه ورزشی خود تبدیل به بهترین ورزشکار می شوید.
غیر متمرکزها به منفی نیز معروف هستند، حرکت آرام و پایین آورنده که به دنبال حرکت متمرکز می آیند (قدرت بالابرنده سریع یک حرکت). آرام پایین آوردن دمبل در حرکت جلو بازو، حرکت غیرمتمرکز است. در برنامه تمرینی سنتی و قدرتی غیرمتمرکز، در دو ثانیه در فاز متمرکز وزنه را بر می دارید و در فاز غیر متمرکز در ۶ ثانیه وزنه را پایین می آورید تا بهره مندی از قدرت به حداکثر برسد.
برنامه تمرینی غیرمتمرکز در مقایسه با برنامه متمرکز سنتی، بار بیشتری را به عضلات وارد می کند. با تمرین متمرکز بیش از ۱٫۳ بیشتر نمی توانید تنش ایجاد کنید. برای عضلات چه معنی می دهد؟ افزایش محرک باعث تطبیق پذیری بیشتر عضلات و نتایج بهتری برای تمرینات می شود.
بهترین مزایای تمرینات غیرمتمرکز:
بهبود هماهنگی عضلانی
بهبود تعادل
فشار قلبی عروقی کمتر نسبت به فعالیت های شدید متمرکز
افزایش قدرت عضلانی و عملکرد ورزشی
ریکاوری آسیب های مربوط به تاندون
افزایش قدرت در کل دامنه حرکتی هر مفصل
تمرین غیر متمرکز نه تنها برای افزایش قدرت مفید است، بلکه برای پیشگیری از آسیب و ریکاوری نیز مفید است. فوتبالیست هایی که به صورت غیرمتمرکز تمرین می کنند (گرم کردن با کشش، تمرینات انعطاف پذیری و تمرین همسترینگ نوردینگ) ۶۵ درصد شانس آسیب همسترینگ در آنها کمتر از کسانی بود که از حرکات کششی و انعطاف پذیری برای گرم کردن استفاده می کردند.
بهترین مزیت تمرین غیرمتمرکز این است که می تواند بر اساس اهداف و سطوح تناسب اندام تغییر کند. اگر به دنبال قدرت خالص هستید، با دو ثانیه متمرکز و ۴ تا ۶ ثانیه غیرمتمرکز شروع کنید. اگر به دنبال تمرینات خاص ورزشی هستید، می توانید تمرینات غیرمتمرکز با سرعت بالا را انجام دهید.
چون بیشتر از بلند کردن می توانید وزنه را پایین بیاورید، در حرکات غیر متمرکز احتیاط خاصی داشته باشید. برای مثال، اگر می خواهید قدرت جلو بازو را افزایش دهید، و می خواهید وزن سنگینی را آهسته تر از بالابردن، پایین بیاورید، به یار کمکی یا صفحات نگهدارنده نیاز دارید. اگر یار کمکی ندارید، می توانید از دستگاهی استفاده کنید که کنترل کننده وزنه دارد، هم چون دستگاه اسمیت.
چون در تمرینات غیرمتمرکز فشار بر روی عضلات بیشتر است، بین ۳ تا ۵ روز باید بین تمرین ها استراحت قرار داد. چون تمرینات فشار زیادی بر سیستم عصب مرکزی وارد می کند، روزهای زیاد تمرین غیر متمرکز منجر به تمرین بیش از حد می شود.
اکنون نوبت بخش خوب آن است: تمرین.
وزنه برداران حرفه ای تمایل دارند برنامه سه بخشی داشته باشند: غیرمتمرکز، ایزومتریک (نگه داشتن و مکث کردن) و متمرکز. یک برنامه ایده آل به تمام جنبه های حرکت توجه می کند، به طور ایده ای در دوره های کوچک. هر دوره ۱ تا ۳ هفته طول می کشد. برای بخش غیرمتمرکز، بر روی اسکوات تمرکز کنید.
یک نمونه برنامه تمرینی:
گرم کردن: ۳ ست با ۳ تکرار از ۶۰ تا ۷۰ درصد از حداکثر قدرت. بین ۵ تا ۶ ثانیه پایین بیاورید و با نهایت سرعت بالا ببرید.
تمرین: ۳ ست با ۳ تکرار با ۸۰ درصد از قدرت. بین ۵ تا ۶ ثانیه نگه دارید سپس به سرعت بالا ببرید.
حرکات غیرمتمرکز سریعتر
پرش رو به پایین یکی از بهترین تمرین ها برای ورزشکارانی است که انفجاری کار می کنند.
نحوه اجرا: بر روی یک چهار پایه یا صندلی بایستید. یک قدم را از صندلی بلند کنید و با هر دوپا بر روی زمین بیایید، سپس دست ها را بالا ببرید و تا جایی که می توانید بپرید.
اسکوات یکی از بهترین ورزش هایی است که می تواند در پایین تنه قدرت ایجاد کند. این اسکوات می تواند از جلو، عقب یا با وزن بدن باشد. نحوه اجرا: به آرامی و با کنترل تا نقطه اسکوات پایین بروید (۵ تا ۶ ثانیه طول بکشد)، تا جای ممکن با سرعت بلند شوید. توجه کنید که باسن فشرده باشد، زانوها به سمت بیرون و در تمام مدت شکم فشرده.
partner up:
نحوه انجام: بر روی یک زیرانداز نرم زانو بزنید و باسن دقیقا بالای زانوها باشد و دست به سینه باشید. به باسن فشار وارد کنید و در یک خط صاف بدن را به سمت زمین بیاورید. لازم نیست کامل به زمین برسید. بدنتان هم چون یک تخته سخت باشد، شکم را منقبض کنید، باسن را فشرده کنید و تا زاویه ۴۵ درجه پایین بیایید. باسن را فشرده کنید و دوباره بالا بیایید.
