آشنایی با ۱۰ سبزیجات سرشار از ویتامین کا
ویتامین K یک ماده مغزی بسیار مهم می باشد که نقش اساسی در انعقاد خون، سلامت استخوان ها و سلامت قلب ایفا میکند. هرچند کمبود این ویتامین یک مسئله نادر است اما در صورتی که کمتر از مقدار لزوم مصرف شود مشکلات زیادی را برای سلامت به وجود می آورد. مصرف ناکافی این ویتامین ممکن است موجب خون ریزی و ضعف استخوان ها شود و خطر ابتلا به بیماری های قلبی را افزایش دهد. به همین خاطر باید اطمینان حاصل کرد که بدن به میزان کافی ویتامین K دریافت میکند. یک وعده غذایی با ارزش روزانه ۱۲۰ میلی گرم میتواند ویتامین K مورد نیاز بدن را تامین نماید. در این مقاله بهترین غذاهای حاوی ویتامین K معرفی شده‌اند.
غذاهای حاوی ویتامین K
به گزارش گیاه یاب به نقل از «هلث‌لاین» ویتامین K شامل دو ویتامین K۱ (فیلوکینون) و K۲ (مناکینون) میشود. ویتامین K۱ نسبت به ویتامین K۲ فراوانی بیشتری دارد و عمدتا در غذاهای گیاهی به خصوص سبزیجات با برگ سبز تیره یافت میشود. از طرفی دیگر ویتامین K دو فقط در غذاهای جانوری و غذاهای گیاهی تخمیرشده ای مانند ناتو یافت میشود.
در ادامه غذاهای حاوی ویتامین K را معرفی می کنیم. برای بهبود سلامتی در وعده های غذایی روزانه از این مواد غذایی استفاده کنید.
۱.کلم برگ (پخته شده) ۴۴۳% ارزش روزانه در هر وعده
نصف فنجان:۵۳۱ میکروگرم ( ۴۴۳ درصد ارزش روزانه)
۱۰۰ گرم:۸۱۷ میکروگرم (۶۸۱ درصد ارزش روزانه)
۲.برگ خردل (پخته شده) ۳۴۶ % ارزش روزانه در هر وعده
نصف فنجان:۴۱۵ میکروگرم (۳۴۶ درصد ارزش روزانه)
۱۰۰ گرم:۵۹۳ میکروگرم (۴۹۴ درصد ارزش روزانه)
۳.برگ چغندر (خام) ۳۳۲% ارزش روزانه در هر وعده
ا برگ:۳۹۸ میکروگرم (۳۳۲ درصد ارزش روزانه)
۱۰۰ گرم:۸۳۰ میکروگرم(۶۹۲ درصد ارزش روزانه)
۴.برگ کولار (پخته شده) ۳۲۲% ارزش روزانه در هر وعده
نصف فنجان: ۳۸۶ میکروگرم (۳۳۲% ارزش روزانه)
۱۰۰ گرم: ۴۰۷ میکروگرم (۳۳۹ درصد ارزش روزانه)
۵.ناتو ۲۶۱% ارزش روزانه در هر وعده
۱ اونس: ۳۱۳ میکروگرم (۲۶۱ درصد ارزش روزانه)
۶.اسفناج (خام) ۱۲۱% ارزش روزانه در هر وعده
یک فنجان: ۱۴۵ میکروگرم (۱۲۱ درصد ارزش روزانه)
۱۰۰ گرم: ۴۸۳ میکروگرم (۴۰۲ درصد ارزش روزانه)
۷.کلم بروکلی (پخته شده) ۹۲ % ارزش روزانه در هر وعده
نصف فنجان:۱۴۰ میکروگرم(۹۲ درصد ارزش روزانه)
۱۰۰ گرم:۱۴۱ میکروگرم(۱۱۸ درصد ارزش روزانه)
۸.کلم بروکسل (پخته شده) ۹۱% ارزش غذایی در هر وعده
نصف فنجان: ۱۰۹ میکروگرم(۹۱ درصد ارزش روزانه)
۱۰۰ گرم: ۱۴۰ میکروگرم(۱۱۷ درصد ارزش روزانه)
۹.جگرگاو ۶۰ % ارزش غذایی در هر وعده
۱ تکه: ۷۲ میکروگرم(۶۰ درصد ارزش غذایی)
۱۰۰ گرم: ۱۰۶ میکروگرم (۸۸ درصد ارزش روزانه)
۱۰.مرغ: ۴۳% ارزش روزانه در هر وعده
۳ اونس: ۵۱ میکروگرم (۴۳ درصد ارزش روزانه در هر وعده)
۱۰۰ گرم: ۶۰ میکروگرم (۵۰ درصد ارزش روزانه)
۱۱.جگر چرب: ۴۰ % ارزش روزانه در هر وعده
یک قاشق غذا خوری: ۴۸ میکروگرم (۴۰ درصد ارزش روزانه)
۱۰۰گرم: ۳۶۹ میکروگرم (۳۰۸ درصد ارزش روزانه)
۱۲.لوبیا سبز (پخته شده) ۲۵ % ارزش روزانه در هر وعده
نصف فنجان: ۳۰ میکروگرم (۲۵ درصد ارزش روزانه)
۱۰۰ گرم: ۴۸ میکروگرم (۴۰ درصد ارزش روزانه)
۱۳.آلو بخارا: ۲۴۰% ارزش روزانه در هر وعده
۵ عدد: ۲۸ میکروگرم (۲۴ درصد ارزش روزانه)
۱۰۰ گرم: ۶۰ میکروگرم (۵۰ درصد ارزش روزانه)
۱۴.کیوی: ۲۳% ارزش غذایی در هر وعده
۱ عدد: ۲۸ میکروگرم (۲۳% ارزش روزانه)
۱۰۰ گرم: ۴۰ میکروگرم(۳۴ درصد ارزش روزانه)
۱۵.روغن سویا: ۲۱% ارزش روزانه در هر وعده
یک قاشق غذاخوری: ۲۵ میکروگرم (۲۱ درصد ارزش روزانه)
۱۰۰ گرم: ۱۸۴ میکروگرم (۱۵۳ درصد ارزش روزانه)
۱۶.پنیر سفت: ۲۰ % ارزش روزانه در هر وعده
یک اونس: ۲۵ میکروگرم (۲۰ درصد ارزش روزانه)
۱۰۰ گرم: ۸۷ میکروگرم (۷۲ درصد ارزش روزانه)
۱۷.آواکادو: ۱۸% ارزش روزانه در هر وعده
نیمه متوسط: ۲۱ میکروگرم (۱۸ درصد ارزش روزانه)
۱۰۰ گرم: ۲۱ میکروگرم (۱۸ درصد ارزش روزانه)
۱۸.نخود سبز (پخته شده): ۱۷% ارزش روزانه در هر وعده
نصف فنجان: ۲۱ میکروگرم (۱۷ درصد ارزش روزانه)
۱۰۰ گرم: ۲۶ میکروگرم (۲۲% ارزش روزانه)
۱۹.پنیر نرم: ۱۴% ارزش روزانه در هر وعده
یک اونس: ۱۷ میکروگرم (۱۴ درصد ارزش روزانه)
۱۰۰ گرم: ۵۹ میکروگرم (۴۹ درصد ارزش روزانه)
۲۰.پنیر خامه ای ۱۴ درصد در هر وعده
۲۹ گرم: ۱۷ میلی گرم
۱۰۰ گرم: ۵۹ میلی گرم (۱۴درصد ارزش روزانه )
۱۰ سبزیجات سرشار از ویتامین کا
بهترین منابع ویتامین کا (فیلوکینون) سبزیجات برگ سبز تیره هستند، در واقع پیشوند فیلو مربوط به برگ میشود.
۱.کلم برگ (پخته شده): ۴۴۳% ارزش روزانه در هر وعده
نصف فنجان: ۵۳۱ میکروگرم(۴۴۳درصد ارزش روزانه)
۱۰۰ گرم: ۸۱۷ میکروگرم(۶۸۱ درصد ارزش روزانه)
۲.برگ خردل (پخته شده): ۳۴۶% ارزش روزانه در هر وعده
نصف فنجان: ۴۱۵ میکروگرم(۳۴۶ درصد ارزش روزانه)
۱۰۰ گرم: ۵۹۳ میکروگرم(۴۹۴ درصد ارزش روزانه)
۳.برگ چغندر (خام): ۳۳۲% ارزش روزانه در هر وعده
۱ برگ: ۳۹۸ میکرو گرم(۳۳۲ درصد ارزش روزانه)
۱۰۰ گرم: ۸۳۰ میکروگرم(۶۹۲ درصد ارزش روزانه)
۴.برگ کولارد (پخته شده): ۳۳۲% ارزش روزانه در هر وعده
نصف فنجان: ۳۸۶ میکروگرم(۳۳۲ درصد ارزش روزانه)
۱۰۰ گرم: ۴۰۷ میکروگرم(۳۳۹ درصد ارزش روزانه)
۵.چغندر سبز (پخته شده): ۲۹۰ % ارزش روزانه در هر وعده
نصف فنجان: ۳۴۹ میکروگرم(۲۹۰ درصد ارزش روزانه)
۱۰۰ گرم: ۴۸۴ میکروگرم(۴۰۳ درصد ارزش روزانه)
۶.جعفری (تازه): ۱۳۷ % ارزش روزانه در هر وعده
یک شاخه: ۱۶۴ میکروگرم(۱۳۷ درصد ارزش روزانه)
۱۰۰ گرم: ۱۶۴۰ میکروگرم(۱۳۶۷ درصد ارزش روزانه)
۷.اسفناج (خام): ۱۲۱% ارزش روزانه در هر وعده
یک فنجان: ۱۴۵ میکروگرم(۱۲۱ درصد ارزش روزانه)
۱۰۰ گرم: ۴۸۳ میکروگرم(۴۰۲ درصد ارزش روزانه)
۸.کلم بروکلی (پخته شده): ۹۲% ارزش روزانه در هر وعده
نصف فنجان: ۱۱۰ میکروگرم(۹۲ درصد ارزش روزانه)
۱۰۰گرم: ۱۴۱ میکروگرم(۱۱۸ درصد ارزش روزانه)
۹.کلم بروکسل (پخته شده): ۹۱ % ارزش روزانه در هر وعده
نصف فنجان: ۱۰۹ میکروگرم(۹۱ درصد لرزش روزانه)
۱۰۰ گرم: ۱۴۰ میکروگرم(۱۱۰ درصد ارزش روزانه)
۱۰.کلم پیچ (پخته شده): ۶۸% ارزش روزانه در هر وعده
نصف فنجان: ۸۲ میکروگرم(۶۸ درصد ارزش روزانه)
۱۰۰ گرم: ۱۰۹ میکروگرم(۹۱ درصد ارزش روزانه)
چگونه ویتامین کای مورد نیاز خود را فراهم کنیم؟
غنی ترین منابع ویتامین K سبزیجات برگ سبز تیره هستند. برای مثال تنها نصف فنجان از برگ کلم پخته شده حدود ۴۴۳% ارزش روزانه دارد. برای دریافت بیشترین وینامین کا موجود در برگ کلم و دیگر غذاهای گیاهی آن ها را همراه با مقداری روغن مصرف کنید چرا که ویتامین K قابل حل در روغن می باشد و در صورت مصرف با چربی بهتر جذب میشود.
ویتامین K فقط در غذاهای جانوری و برخی غذاهای تخمیر شده یافت میشود همچنین مقدار کمی از این ویتامین توسط باکتری های روده تولید میشود.
ناتو که یک وعده غذای ژاپنی است از تخمیر سویا به وجود می آید و یکی از منابع ویتامین K می باشد. از دیگر منابع این ویتامین میتوان به گوشت، جگر و پنیر اشاره کرد.
اگر چه این مسئله به طور قطع تایید نشده است اما شواهد حاکی از آن است که متابولیسم و عملکرد ویتامین۱ K و ۲ K با یکدیگر تفاوت دارند. دستورالعمل های غذایی بین این دو ویتامین تفاوتی قائل نمیشوند. در هر حال مصرف هر دو ویتامین در وعده های غذایی بسیار مفید است.
