کدام یک از تمرینات هرمی یا هرمی معکوس موثرتر هستند؟
آیا از تمرینات قدرتی‌تان بیشترین بهره را می‌برید؟ تمرینات قدرتی بر اساس افزایش بار تدریجی شکل می‌گیرند. شما باید به طور پیش‌رونده عضلات خود را به چالش بکشید تا رشد و قدرت عضلات‌تان هم سیر صعودی داشته باشد. عضلات شما نیاز دارند تا به شیوه‌های مختلفی به چالش کشیده شوند.
احتمالاً ست‌های تمرینی‌تان به این صورت است که در هر ست، مقاومت یکسان به کار می‌برید و برای هر تمرین هم، سه یا چهار ست در نظر می‌گیرید. اگر هم تابع اصل بار اضافی پیش‌رونده باشید، تدریجا مقاومت را افزایش می‌دهید تا عضلات خود را بیشتر به چالش کشیده و قوی‌تر شوید.
اگر ست‌های‌تان اینگونه باشند و از اصل اضافه بار پیش‌رونده هم استفاده کنید، قدرت و سایز عضلات‌تان افزایش خواهد یافت، البته با این فرض که رژیم غذایی‌تان هم بی‌نقص باشد، اما وقتی قوی‌تر شدید، عضلات شما نیاز دارند که به شیوه‌های مختلفی به کار گرفته شوند تا روند رشدشان متوقف نشده و قوی‌تر هم بشوند.
عضلات، معمولا ًدر عرض ۶ هفته به یک روتین تمرینی خاص عادت می‌کنند و دچار یکنواختی خواهید شد. در این زمان است که تغییر ساختار ست‌های تمرینی، اهمیت پیدا می‌کند. تکنیک‌های پیشرفته‌‌ی زیادی برای این منظور وجود دارد که تمرینات هرمی یکی از آن شیوه‌هاست. در این مورد، مطلب “فلات تمرین در تمرینات بدنسازی و فیتنس چیست و چگونه گرفتار آن نشوید؟” را مطالعه کنید.
تمرینات هرمی چیست؟
تمرینات هرمی دو نوع دارد؛ هرمی و هرمی معکوس. در ست‌های تمرینات هرمی شماً تدریجا مقاومت هر ست را افزایش می‌دهید و معمولاً تعداد تکرارها با افزایش وزن، در هر ست کاهش خواهند یافت. مثلاً در اولین ست تمرین جلوبازو، ممکن است از دمبل‌های ۵ کیلویی در هر دست استفاده کنید و ۱۰ تکرار داشته باشید. در ست بعدی، مقاومت را به ۶ کیلو می‌رسانید و ۸ تکرار انجام می‌دهید و در ست پایانی، با مقاومت ۷ کیلو در هر دست، ۶ تکرار انجام می‌دهید.
در تمرینات هرمی معکوس، خلاف هرمی را اجرا می‌کنید. در ساختار هرمی معکوس، ست اول، سنگین‌ترین مقاومت را دارید و در ست‌های پیاپی، مقاومت را تدریجاً کم می‌کنید. با کاهش مقاومت، تعداد تکرارها بیشتر می‌شود. در این الگو، شما با ۷ کیلو در هر دست شروع می‌کنید و ۶ تکرار انجام می‌دهید، ست بعدی با ۶ کیلو، ۸ تکرار و در ست پایانی، با ۵، ۱۰ تکرار خواهید داشت.
تمرین هرمی بهتر است یا هرمی معکوس؟
از نظر شهودی و تجربی، هرمی معکوس، معقول‌تر است؛ یکی از اصول بدنسازی این است که شما سخت‌ترین و مهم‌ترین تمرینات خود را در شروع جلسه انجام دهید، یعنی وقتی که خسته نیستید. به همین دلیل است که کارشناسان توصیه می‌کنند تمرینات ترکیبی را قبل از تمرینات ایزوله انجام دهید.
بنابراین تمرینات هرمی معکوس با این اصل بیشتر جور در می‌آیند؛ وقتی شما خسته و ناتوان نیستید، بهتر می‌توانید مقاومت‌های بالاتر را جواب بدهید، فیبرهای عضلانی تند انقباض را فعال می‌کنید و به سختی آنها را به چالش می‌کشید.
اما در تمرینات هرمی، عضلاتی که روی‌شان کار می‌کنید، زمانی که به سنگین‌ترین ست می‌رسید خسته هستند. در اینجا هم فیبرهای عضلانی تند انقباض را به چالش می‌کشید اما برای اینکه ماکسیمم فعالیت را داشته باشند، باید کمی هم از فیبرهای عضلانی کُند انقباض به عنوان حامی کمک بگیرند، در صورتی که در این لحظه، خسته از دو ست سبک‌تر قبلی هستند.
تحقیقات چه نشان می‌دهد؟
در مورد مقایسه‌ی تمرینات هرمی با تمرینات هرمی معکوس، تحقیقات زیادی انجام نشده است. اما مطالعه‌ای که نتایج آن در نشریه‌ی جهانی علوم ورزشی منتشر شده، این موضوع را مورد بررسی قرار داده است.
در این پژوهش، یک گروه از زنان غیر ورزشکار، ست‌های هرمی را به شیوه‌ی استاندارد و با رعایت اصل بار اضافه انجام دادند. در اولین ست، از ۵۰ درصد از توان بیشینه برای ۱۰ تکرار استفاده کردند، در ست دوم، از ۷۵ درصد از توان بیشینه برای ۱۰ تکرار و در ست نهایی، از ۱۰۰ درصد توان‌شان برای ۱۰ تکرار استفاده کردند. گروه دوم همان ست‌ها را انجام داد اما طبق شیوه‌ی هرمی معکوس؛ با ۱۰۰ درصد توان بیشینه شروع کردند و ۱۰ تکرار در هر ست داشتند.
نتیجه این بود که یکی از رویکردها، برتری خاصی نسبت به رویکرد دیگر نداشت. هر دو گروه قدرت کسب کرده بودند، اما در الگوی تمرینات هرمی معکوس، پیشرفت‌های بهتری در تقویت عضلات جلو بازو مشاهده شد. در مورد سایر تمرین‌ها، کسب قدرت یکسان بود.
یکی از مشاهدات مهمی که قابل توجه است اینکه، در تمرینات هرمی معکوس، شاخص‌های آسیب عضلانی تا حدودی پررنگ‌تر بودند که نشان می‌دهد این رویکرد ممکن است استرس و فشار بیشتری به فیبرهای عضلانی مورد هدف وارد کرده و منجر به افزایش احتمال آسیب شود. از لحاظ تئوری، این اتفاق می‌تواند دست‌آوردهای بیشتری نیز داشته باشد.
بالاخره کدام بهتر است؟
بر اساس تحقیقات، هر دو الگوی تمرینی، موثر هستند، اما تمرینات هرمی معکوس به طور بالقوه، کمی مفیدترند، حداقل در زمینه‌ی تقویت جلو بازو. یکی از معایب تمرینات هرمی معکوس این است که پیش از آنکه عضلات فرصتی برای گرم شدن و راه افتادن داشته باشند، مقاومت سنگینی به آنها وارد می‌شود.
در تمرینات هرمی، استفاده از وزنه‌های سبک‌تر در شروع، باعث افزایش جریان خون به سمت عضلات شده و عضلات برای وزنه‌های سنگین‌تر آماده می‌شوند. اگر تمرینات هرمی معکوس را انجام می‌دهید، قبل از شروع، چند ست وارم آپ سبُک داشته باشید تا جریان خون‌تان بیشتر شده و ریسک آسیب کاهش پیدا کند.
همچنین تمرینات هرمی معکوس، از لحاظ روانشناسی، مطلوب‌تر هستند. وقتی شما در ست اول، سنگین‌ترین لیفت را انجام می‌دهید، در سرازیری می‌افتید. اگر از تیپ افرادی هستید که دوست دارند همیشه سخت‌ترین کار را اول انجام دهند، پس تمرینات هرمی معکوس مناسب شماست!
کلام آخر
هر دو نوع تمرین، مفید بوده و راهی هستند برای متفاوت به چالش کشیدن عضلات که می‌توانند کمک‌تان کنند نتایج بهتری بگیرید و دچار یکنواختی نشوید. به تمرینات هرمی‌تان ادامه دهید، اما برای برخی از تمرین‌های خود، شیوه‌ی هرمی معکوس را به کار ببرید تا عضلات‌تان، انگیزه‌های تازه‌تر پیدا کنند.
در تمرینات هرمی معکوس، شما سنگین‌ترین وزنه را زمانی می‌زنید که عضلات هنوز سرحال هستند و از نظر نورولوژیکی خسته و ناتوان نیستید. گرم کردن را فراموش نکنید، اگر بدون گرم کردن بدن، سنگین‌ترین وزنه را بلند کنید، در معرض آسیب خواهید بود.
مثل همیشه روی فرم درست اجرا تمرکز کنید و از همه مهمتر اینکه اگر قصدتان استفاده از الگوی هرمی برای همیشه است، مراقب باشید که روند پیشرفت‌تان متوقف نشود. عضلات شما به سورپرایز شدن نیاز دارند و الگوی تمرینی هرمی معکوس این کار را می‌کند!
