شنا سوئدی زیر بغل

آموزش حرکت شنا سوئدی زیر بغل – تصویری

حرکت شنا سوئدی با دمبل تمرین ایده‌آلی برای بالاتنه محسوب می‌شود که میان‌تنه را نیز تقویت می‌کند. حرکت شنا را هر جایی می‌توانید انجام دهید و نیاز به تجهیزات ندارد و لازم هم نیست زمان زیادی را صرف انجامش کنید تا خسته شوید.

این حرکت برای هر کسی می‌تواند بسیار مفید و موثر باشد چون قابل تغییر است. یک فرد مبتدی می‌تواند فرمی از شنا را انجام دهد که برایش بسیار ساده‌تر باشد و تدریجا با قوی‌تر شدن، راه‌های بیشماری برای افزایش سختی حرکت شنای پایه وجود دارد.

حرکت زیربغل پارویی نیز تمرین فوق‌العاده‌ی دیگری است که اغلب ورزشکاران آن را نادیده می‌گیرند. تقویت و استحکام پشت و کمر برای هر ورزشی ضرورت دارد، اما چون خیلی از افراد مثلا آنهایی که تفریحی ورزش می‌کنند، ساعت‌های طولانی در روز را می‌نشینند و به صفحات کوچک مانیتور چشم می‌دوزند، شانه‌های‌شان ممکن است به راحتی به سمت جلو بیفتد و گردن به سمت پایین کج شود. حرکت زیربغل پارویی کمک می‌کند بعضی از این وضعیت‌های نادرست اصلاح شوند.
حالا اگر بتوانید این دو حرکت ساده اما بسیار موثر را با هم ترکیب کنید، یک تمرین بسیار شدید خواهید داشت، یعنی ترکیب حرکت زیر بغل پارویی با شنا سوئدی سنتی، که به حرکت شنا سوئدی زیر بغل یا شنا سوئدی دمبل شناخته می‌شود.

این تغییر باعث افزایش شدت تمرین شده و ضمناً عضلات میان‌تنه را که نقش تثبیت و تعادل دارند فعال کرده و عضله‌ی پشتی بزرگ (latissimus dorsi) را هم درگیر می‌کند. این ترکیب یک تمرین پیشرفته برای ایجاد قدرت است، اما حتی یک مبتدی هم می‌تواند با اجرای فرم درست و استفاده از وزنه‌های بسیار سبک این تمرین را شروع کند. این تمرین ترکیبی اگر درست انجام شود می‌تواند عضلات سینه، شانه‌ها، بازوها، کمر، شکم و حتی پاها را تقویت کند.

حرکت شنا سوئدی زیر بغل را چطور انجام دهیم؟

در وضعیت شما قرار بگیرید و هر دست‌تان روی یک دمبل باشد. با وزنه های سبک شروع کنید تا به فرم کامل و درست برسید. کف دست‌های‌تان دقیقا ًهم راستا و زیر شانه‌های‌تان باشد. پاهای‌تان را تا حدی از هم دور کنید که بتوانید با کمک کف دست‌ها و انگشتان پا، تعادل‌ و ثبات‌تان را حفظ کنید.

بدن‌تان را از سر تا انگشتان پا در یک خط مستقیم نگه دارید و در قسمت میان‌تنه افت نداشته باشید یا کمرتان را انحنا ندهید. پیش از شروع هر حرکتی، شکم و میان‌تنه‌تان را منقبض و سفت کنید؛ ناف‌تان را به سمت ستون فقرات‌تان بکشید. در تمام طول تمرین، انقباض را حفظ کنید.

دم بگیرید و به آرامی آرنج‌های‌تان را خم کنید و تا جایی خودتان را پایین بکشید که آرنج‌ها زاویه‌ی ۹۰ درجه داشته باشند. همزمان با فشاری که برای برگشت به وضعیت شروع به بدن‌تان وارد می‌کنید، بازدم را انجام دهید. وقتی به وضعیت شروع برگشتید، حرکت زیربغل دمبل تک دست را اضافه کنید. در حالی که تعادل بدن‌ را با یک بازو حفظ می‌کنید، با بازوی دیگر دمبل را بلند کنید.

دمبل را به آرامی به زمین برگردانید و شنای دیگری را تکرار کنید. با عوض کردن بازوها، تمرین را ادامه دهید. وقتی دمبل را بالا می‌آورید باید نزدیک سینه‌تان بیاید و آرنج به سمت بالا باشد. باسن‌تان را ثابت نگه دارید؛ هنگام انجام پارویی نیم‌تنه‌تان را نچرخانید. تا هر اندازه‌ای که روتین تمرین‌تان نیاز دارد تکرار کنید. این حرکت و تنوعات دیگر حرکت شنا می‌تواند به شما کمک کند برای انجام شنای استانداردتر به قدرت بیشتری دست پیدا کنید.

ایده‌های بیشتر برای حرکت شنا

شنا با توپ تعادلی- با اجرای شنا روی یک توپ تعادلی، عضلات تثبیت‌کننده‌ی میان‌تنه‌تان درگیر شده و تمرین بسیار عالی برای بالاتنه و میان‌تنه‌تان است.

وضعیت متناوب دست‌ها با مدیسن بال یا توپ پزشکی هنگام شنا- با این حرکت ساده اما چالش برانگیز می توانید عضلات سینه و میان‌تنه را در وضعیتی جدید فعال کنید. حرکت متناوب دست‌ها هنگام شنا یک تمرین تغییریافته است که سینه و عضلات سه سرتان را به شیوه‌ای کاملا جدید به چالش می‌کشد.

شنا در حالتی که پاهای‌تان بالاتر باشند (Decline Push ups)- وقتی شنای استاندارد برای‌تان بسیار ساده شد، می توانید با مرتفع کردن پاها شدت تمرین را افزایش دهید؛ ساده‌تر از آنی است که به نظر می‌رسد!

منبع: علم ورزش

نویسنده مطلب:




پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *