برنامه تمرینی مناسب برای زمان آشپزی

برنامه تمرینی مناسب برای زمان آشپزی

این تمرینات باعث حفظ زمان می شود، چون هم آشپزی می کنید و هم ورزش می کنید.

در حالی که آشپزی کردن باعث میشود مخارج هزینه های بیرون بسیار کاهش پیدا کند، اما زمان زیادی را از بین می برد.

به جای آنکه ۳۰ دقیقه در آشپزخانه بی تحرک باشید می توانید این زمان را صرف  کالری سوزی کنید.

در حال آماده سازی حرکات ایستایی را انجام دهید

سخت است در زمان فعالیت هایی هم چون خرد کردن و مخلوط کردن، تمرینات ورزشی انجام دهیم. در این زمان حرکات ایستایی مفید هستند. در حالی که در حال آماده سازی غذا هستید ۱۵ بار هر کدام از تمرینات زیر را به حالت چرخشی انجام دهید.

۱ اسکوات با پای باز

۱

رو به روی گاز یا کابینت بایستید، پاها به طور جانبی کاملا از هم فاصله داشته باشند، انگشتان پا به سمت بیرون باشند. میان تنه را صاف بگیرید، زانو را خم کنید و باسن را در جهت زمین پایین بیاورید. هنگامی که زانو یک زاویه تقریبا ۹۰ درجه درست کرد، عضلات باسن، ران را درگیر کرده اید، و از طریق پاشنه فشار وارد کنید تا به وضعیت اولیه برگردید.

۲لانگز تک پا

۲

رو به روی گاز یا کابینت بایستید و پای چپ را پشتتان بگذارید، جلوی پای چپ بر روی زمین باشد. در حالی که بیشتر وزنتان بر روی پاشنه پای راست است، زانوها را خم کنید و هیپ را در جهت زمین بیاورید. بالا تنه صاف و کشیده باشد. وقتی هر دو پا تقریبا زاویه ۹۰ درجه درست کردند، حرکت را معکوس کنید و با فشار به حالت ایستاده برگردید. ۱۵ بار این حرکت را در یک پا انجام دهید و سپس به پای دیگر روید.

۳بلند کردن پا به طور جانبی

۳

رو به روی گاز یا کابینت بایستید، پاهایتان کمی بازتر از عرض باسن باز باشند. وزنتان را به پای چپ منتقل کنید و از عضلات باسن و هیپ کمک بگیرید تا پای راست را به صورت جانبی تا جایی که می توانید بلند کنید. به آرامی آن را پایین ببرید تا به وضعیت اولیه برگردد، بدون اینکه بخواهید انرژی ای برای آن صرف کنید. قبل از عوض کردن جهت، ۱۵ تکرار انجام دهید.

۴بالا آوردن ساق پا

۴

رو به روی گاز یا کابینت بایستید، پا به عرض باسن باز باشد. میان تنه را سفت بگیرید و به جلوی پا فشار وارد کنید و ساق پا را از زمین بلند کنید، و تا جایی که می توانید بر روی انگشتان پا قرار بگیرید. به حالت اولیه برگردید.

در حال آشپزی فعالیت های پویا انجام دهید

وقتی غذایتان در حال پختن است و نباید آن را هم بزنید یا مراقبش باشید، می توانید شدت فعالیتتان را افزایش دهید و فعالیت هایی انجام دهید که هوازی هستند و برای قدرت بالاتنه مناسب هستند. باز هم، ۱۵ حرکت را می توانید به صورت دوره ای انجام دهید.

۱جامپینگ جک

۵

در حالی که دست هایتان کنارتان است، بایستید. در یک حرکت، با پرش هر دو پا را به خارج ببرید و همزمان دستها به کنارتان بیایند.

۲پوش آپ به کمک کابینت

۶

در حالی که دست هایتان از هم باز است، آنها را بر لبه یک کابینت قرار دهید. پاهایتان را پشتتان قرار دهید به گونه ای که بدنتان خط صافی از پاشنه تا سر بسازد. میان تنه را سفت بگیرید و آرنج را خم کنید، سینه را به سمت کابینت ببرید. هنگامیکه سینه تقریبا به آن رسید، حرکت را معکوس کنید و پشتتان را به وضعیت اولیه برگردانید.

۳درجا زدن و تاباندن

۷

در حالی که دستتان پشت سر است بایستید، آرنج ها به صورت جانبی حرکت دارند. زانوی راست را خم کنید و آن را رو به روی بدن بالا بیاورید و هم زمان بالاتنه را به سمت راست تاب دهید، بنابراین آرنج چپ به زانوی راست می رسد. حرکت را معکوس کنید، پای راست را به عقب ببرید و همزمان بالاتنه را به مرکز برگردانید. حرکت را در جهت مخالف تکرار کنید. در هر دو طرف یک تکرار محسوب می شود.

۴حرکت صبح بخیر (گود مورنینگ)

۸

با این حرکت بر روی باسن و ران کار می کنید. با پاهای به عرض باسن باز، بایستید، زانوها کمی خم شده اند و دست هایتان پشت سر است و آرنج ها از جانب کشیده شده اند. همزمان که از ناحیه هیپ به جلو متمایل می شوید، هیپ را به سمت عقب فشار دهید، سینه را به سمت زمین بیاورید در حالی که عضلات میان تنه را سفت گرفته اید و بالا تنه صاف است. تا جایی که می توانید با فرم درست به جلو خم می شوید (احتمالا در عضلات پشت پا کشش را احساس می کنید) از عضلات باسن و پشت پا استفاده کنید تا خودتان را دوباره به حالت اولیه برگردانید.

۵ پهلو رنگین کمان

۹

بایستید، در حالی که پاهایتان به عرض باسن از هم فاصله دارند و آرنج در جهت پهلو است. در این حالت شکمتان درگیر شده است، با خم شدن کمر به سمت راست، عضلات پهلو را نیز درگیر می کنید. این حرکت را معکوس کنید و از پهلو و اکستنسور پشت استفاده کنید تا خودتان را به مرکز برسانید، قبل از اینکه سریعا به سمت چپ بروید- هم چون درست کردن قوس رنگین کمان با دست هایتان از یک طرف به طرف دیگر است. یک رنگین کمان کامل یک تکرار محسوب می شود.

۶ دیپ به کمک کابینت

۱۰

به پشت به یک کابینت بایستید. لبه کابینت را بگیرید، دست هایتان کاملا کشیده، و پاهایتان را جلوتر از خودتان قرار دهید. بیشتر وزنتان باید در کف دستتان باشد و میان تنه را درگیر کنید. آرنج ها را خم کنید و هیپ را در جهت زمین پایین بیاورید، تا زمانی که آرنج زاویه ۹۰ درجه درست کند. پشت بازو را سفت کنید و با فشار به حالت اولیه برگردید.

منبع: فیتامین


نویسنده مطلب:




پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

این سایت از اکیسمت برای کاهش هرزنامه استفاده می کند. بیاموزید که چگونه اطلاعات دیدگاه های شما پردازش می‌شوند.