حرکات برگزیده برای تمرین عضلات شکم

حرکات برگزیده برای تمرین عضلات شکم

حرکات متنوع و مختلفی برای تمرین عضلات شکم وجود دارد. در این مطلب آموزش ۷ حرکت برای عضلات شکم را آماده کرده‌ایم، با مجله علم ورزش همراه شوید.

۱- حرکت دوچرخه

bicycle-exercise

روی تشک دراز بکشید و دست‌های‌تان را کنار سر نگه دارید به نحوی که با انگشتان‌تان به آرامی سر را نگه دارید. زانوها را به طرف سینه بکشید و شانه‌های‌تان را از زمین بلند کنید، بدون اینکه گردن‌تان را بکشید و یا به آن فشاری وارد کنید.

به چپ بچرخید و آرنج راست را به سمت زانوی چپ بیاورید، بدون اینکه گردن‌تان را بکشید. برای سمت دیگر هم همین حرکت را تکرار کنید؛ آرنج چپ را به سمت زانوی راست بیاورید. با حرکتی پدال مانند ادامه دهید و یک تا سه ست را با ۱۲ تا ۱۶ تکرار انجام دهید.

۲- کرانچ روی توپ

exercise-ball-crunch

روی توپ دراز بکشید طوری که پایین کمرتان روی توپ باشد. دست‌ها را روی سینه‌تان ضربدری کنید یا کنار سرتان بگذارید. شکم‌تان را منقبض کنید تا بالا تنه‌تان را از روی توپ بلند کنید، پایین قفسه سینه‌تان را به سمت لگن‌تان بکشید. هنگام بالا آمدن، توپ را ثابت سرجایش نگه دارید، یعنی توپ نباید قل بخورد. در یک تا سه ست با ۱۲ تا ۱۶ تکرار حرکت را ادامه دهید.

استفده از توپ برای تمرین عضلات شکم ابزاری بسیار عالی برای بوده و بسیار موثرتر از کرانچ روی زمین است زیرا وقتی روی زمین کرانچ را انجام می‌دهید، بیشتر پاهای‌تان درگیر می‌شود تا شکم‌تان. اما کرانچ روی توپ، بیشتر عضلات شکم را به چالش می‌کشد.

۳- کرانچ با پاهای عمود

vertical-leg-crunch

روی زمین دراز بکشید و پاهای‌تان را صاف به طرف بالا بکشید، زانوهای‌‌تان ضربدری باشند. دست‌های‌تان را برای حمایت از سرتا، کنار آن قرار دهید اما گردن‌تان را نکشید و به آن فشار وارد نکنید. شکم‌تان را منقبض کنید تا بتوانید شانه‌های‌تان را از روی زمین بلند کنید، سپس با کمک انقباض شکم، سینه‌تان را بلند کنید و به طرف پاهای‌تان بکشید.

وضعیت پاهای‌تان را ثابت نگه دارید و تصور کنید در بالاترین بخش حرکت می‌خواهید ناف‌تان را به سمت ستون فقرات‌تان ببرید. پایین بروید و در یک تا سه ست با ۱۲ تا ۱۶ تکرار حرکت را ادامه دهید. این تمرین، حرکتی مؤثر برای تمرین عضلات شکم به خصوص عضلات راست و مورب شکمی است که شبیه کرانچ معمولی است اما پاهای‌تان مستقیماً بالا هستند و محبورتان می‌کنند برای انجام حرکت از شکم‌تان استفاده کنید و در نتیجه شدت تمرین‌تان بیشتر می‌شود.

۴- کرانچ با دست‌های کشیده

long-arm-crunch

روی تشک دراز بکشید و دست‌ها را مستقیماً پشت سرتان بکشید، کف دست‌های‌تان به هم قلاب باشند و بازوهای‌تان کنار گوش‌های‌تان. شکم را منقبض کرده و شانه‌ها را از زمین بلند کنید. دست‌ها را صاف و کشیده نگه دارید و به گردن‌تان فشار وارد نکنید. اگر گردن‌تان درد می‌گیرد، یک دست‌تان را پشت سرتان بگذارید و دست‌ دیگرتان کشیده باشد.

به حالت اول برگردید و در یک تا سه ست با ۱۲ تا ۱۶ تکرار ادامه دهید. اگر فکر می‌کنید به چالش بیشتری نیاز دارید، می‌توانید با در دست گرفتن یک دمبل سبک، شدت را افزایش دهید. این حرکت در مقایسه با کرانچ معمولی کمی چالش‌ برانگیزتر و دشوارتر است. همچنین تمرکز بیشتری روی قسمت بالایی شکم دارد. البته فراموش نکنید که عضله راست شکمی در واقع یک عضله‌‌ی بلند است که از پایین سینه به لگن‌تان کشیده می‌شود، بنابراین هر چند ممکن است تمرینی روی یک قسمت تمرکز کند اما هر تمرینی که انجام می دهید تمام عضلات را به کار می‌گیرد.

۵- کرانچ معکوس با پاهای مورب

reverse-crunch

روی زمین دارز بکشید و دست‌ها را روی زمین یا پشت سرتان قرار دهید. زانوها را به سمت سینه بیاورید تا جایی که زاویه ۹۰ درجه بگیرد، پاهای‌تان ضربدری باشند. برای بلند کردن باسن از روی زمین، شکم را منقبض کنید و پاها را به سمت سقف بالا بکشید. به حالت اول برگردید و در یک تا سه ست با ۱۲ تا ۱۶ تکرار ادامه دهید.

این تمرین، حرکت بسیار کمی دارد، بنابراین سعی کنید برای بلند کردن باسن‌تان از شکم‌تان استفاده کنید نه اینکه پاهای‌تان را تاب دهید و گشتاور ایجاد کنید. کرانچ با پاهای مورب بیشتر روی عضله راست شکمی تمرکز دارد. در این حرکت، شما باسن را از زمین بلند می‌کنید بنابراین چالش را در قسمت پایینی شکم‌تان احساس خواهید کرد. نکته‌ی اصلی در این حرکت این است که برای بلند کردن باسن، پاهای‌تان را تاب ندهید. این کرانچ، حرکتی کوچک و نامحسوس است، بنابراین شما تنها باید باسن‌تان را چند سانتیمتر از زمین بلند کنید.

۶- کرانچ با فشار پاشنه‌ی پا

crunch-with-heel-push

دراز بکشید و زانوها را خم کنید و دست‌ها را استراحتگاه سرتان کنید. کف پاهای‌تان را سفت و منقبض کنید و همراه با انقباض شکم، انقباض پاها را نیز حفظ کنید، شانه‌ها را از زمین بلند کنید.

سعی کنید گردن‌تان را با دستان‌تان نکشید اما به آرامی سرتان را حمایت کنید. در قسمت بالایی کرانچ، پاشنه‌ها را به زمین فشار دهید و کمرتان را هم به تشک فشار دهید و به آرامی عضلات سرینی‌تان را از زمین بلند کنید. به حالت اول برگردید و در یک تا سه ست با ۱۲ تا ۱۶ تکرار ادامه دهید. این مدل کرانچ مانند کرانچ معمولی است اما در این مدل می‌توانید پاشنه‌ها را به زمین فشار دهید که موجب درگیری عضله راست شکمی می‌شود.

۷- پلانک روی آرنج‌ها و انگشتان پا

plank-on-elbows-and-toes

روی شکم دراز بکشید و سپس روی ساعدها و کف دست‌ها قرار بگیرید. روی انگشتان پای‌تان از زمین بلند شوید و تکیه‌تان روی ساعدها باشد. کمرتان را صاف و کشیده نگه دارید و در یک خط مستقیم با سر و پاشنه‌های‌تان باشد.

لگن‌ و شکم را منقبض کنید و اجازه ندهید باسن‌تان به بالا کشیده شود یا پایین بیافتد. ۲۰ تا ۶۰ ثانیه در این وضعیت بمانید، پایین بیایید و ۳ تا ۵ بار تکرار کنید. تمرین پلانک، یک راه بسیار عالی برای ایجاد استقامت در شکم، پشت و عضلات تثبیت کننده است. این حرکت همچنین برای تقویت حرکت شنا هم مفید بوده و تمرینی است که نیاز به کمی قدرت در میان‌تنه دارد.

منبع: علم ورزش


نویسنده مطلب:




پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

این سایت از اکیسمت برای کاهش هرزنامه استفاده می کند. بیاموزید که چگونه اطلاعات دیدگاه های شما پردازش می‌شوند.