حرکات ویژه بازو و شکم با توپ طبی
شاید بسیاری از ما بترسیم که حرکات جدیدی را امتحان کنیم اما نباید اجازه دهیم این ترس جلویمان را بگیرد. باید از منطقه راحتی خود قدم بیرون بگذاریم، وقتی حرکات جدید را شروع کردیم شاهد تغییر در خودمان خواهیم بود. دیدن این تغییرات باعث ایجاد انرژی و انگیزه در شما می شود.
کار خود را با همین با این روتین ورزشی روی بازوها و شکم خود شروع کنید. فقط کافی است یک توپ طبی ( یا توپ ثبات ) داشته باشید.
چگونه از این لیست استفاده کنیم:
هر کدام از حرکات را به همان اندازه که در تمرین گفته شده انجام دهید. کل چرخه تمرین را ۲ تا ۳ مرتبه و در هفت روز هفته انجام دهید.
۱- Stability Ball Crunch
روی توپ بنشینید و پاها را به طرف جلو ببرید تا زانوها به حالت ۹۰ درجه خم شوند و توپ پایین کمر را حمایت کند. انگشتان دست سمت راست را پشت گوش راست قرار دهید و انگشتان دست چپ را برای حفظ تعادل روی زمین قرار دهید. هسته بدن را درگیر کنید و بدن را به سمت بالا و سمت چپ بیاورید، زانوی سمت چپ را بلند کنید تا آرنج سمت راست را لمس کند. سپس هر دو دست را پشت گوش قرار داده و از مرکز بالا بیایید. در آخر، حرکت را با سمت راست بدن تکرار کنید. این حرکت را ۲۰ مرتبه تکرار کنید.
۲- Stability Ball Back Extension
برای انجام این حرکت به یک دیوار نیاز دارید. رو به پایین و در حالی که میان تنه با توپ حمایت می شود حرکت را شروع کنید. زانوها کمی خم باشد و کف پاها به آرامی به سمت دیوار فشار داده شود تا تعادل برقرار بماند. دست ها را به حالت ۹۰ درجه خم کنید، هسته بدن را درگیر نمایید و به طرف بالا بیاورید، کمر را به سمت دیوار ببرید. از عضلات بالای کمر استفاده کنید، نباید هیچ فشاری در پایین کمر حس کنید. دست ها و میان تنه را پایین بیاورید تا به حالت ابتدایی بازگردید. ۱۵ تا ۲۰ مرتبه حرکت را تکرار کنید.
سخت ترش کنید: در هر دست دمبل های ۳ تا ۵ پوندی نگه دارید.
۳- Stability Ball Supine Abs
رو به بالا دراز بکشید و پاها را بکشید و توپ را با دو دست بالا نگه دارید. به آرامی دست ها و پاها را بالا بیاورید تا به یکدیگر برسند، در حالی که دستها توپ را به پاها فشار می دهند، توپ را به بین دوپا منتقل کنید. سپس دوباره دست ها و پاها را به طرف زمین بازگردانید. توپ را دوباره به دست ها منتقل کنید تا یک مرتبه انجام حرکت کامل شود. ۲۰ مرتبه تکرار کنید.
۴- Stability Ball Pike
حرکت را رو به پایین و در حالی که پاها روی توپ قرار گرفته و دستها درست زیر شانه های روی زمین هستند شروع کنید. هسته بدن را درگیر کنید و توپ را به طرف قفسه سینه با پاهای صاف بغلتانید. ران ها را به سمت بالا ببرید. مچ دست ها را پایین شانه ها نگه دارید، طوری که وقتی در بالا قرار گرفتید توسط دست ها حمایت شوید. به آرامی توپ را با غلتاندن از میان تنه دور کنید تا به حالت ابتدایی بازگردید. ۱۵ تا ۲۰ مرتبه این حرکت را تکرار کنید.
۵- Stability Ball Push-Up
همان حالتی که در حرکت قبلی بودید را دوباره اجرا کنید: رو به پایین، دو پا روی توپ و مچ دست ها درست زیر شانه. از اینجا به بعد با درگیر کردن هسته بدن یک حرکت شنا انجام دهید. دست ها را خم کنید و قفسه سینه را به زمین نزدیک کنید. دست ها را صاف کنید تا به حالت ابتدایی بازگردید. به هر اندازه که می توانید یا ۱۵ تا ۲۰ مرتبه انجامش دهید.
منبع: دکتر کرمانی
