چگونه وقتی رفلاکس معده داریم راحت بخوابیم؟
بیماری رفلاکس معده (GERD) یک بیماری مزمن است که در آن اسید معده به مری باز می گردد و منجر به تحریک آن می شود. در حالی که اکثر افراد در معرض سوزش سر دل و یا رفلاکس اسید معده در هر لحظه هستند، اگر علائم رفلاکس اسید شما مزمن باشند، ممکن است رفلاکس معده داشته باشید و بیش از دو بار در هفته از آن رنج ببرید. این بیماری اگر درمان نشده باقی بماند، می تواند به مشکلات جدی سلامتی مانند اختلالات خواب منجر شود.
با توجه به بنیاد ملی خواب NSF، رفلاکس معده یکی از علل عمده اختلالات خواب در بین بزرگسالان بین ۴۵ تا ۶۴ ساله است. نظرسنجی که توسط NSF انجام شد، دریافت که بزرگسالان در ایالات متحده که سوزش شبانه دارند احتمال بیشتری بی خوابی دارند نسبت به کسانی که این مشکل را ندارند رفلاکس معده در خواب می تواند علائمی مانند:
بیخوابی
خواب آلودگی روزانه
سندرم پای بی قرار
آپنه خواب
برای افرادی که دارای آپنه خواب هستند، معمولا رفلاکس معده نیز رایج است. آپنه خواب زمانی است که شما در معرض تنفس کم عمق و یا یک یا چند مکث در تنفس در طول خواب هستید. این مکث چند دقیقه به چند دقیقه طول می کشد. مکث نیز می تواند ۳۰ بار در از بیشتر یک ساعت رخ دهد. پس از آن، تنفس معمولی ادامه می یابد، اما اغلب با صدای بلند یا صدای خر و پف.
آپنه خواب می تواند موجب خستگی و بی حالی در طول روز شود زیرا خواب را مختل می کند. این معمولا یک بیماری مزمن است. در نتیجه، این می تواند عملکرد روزانه را مختل کند و مشکل عدم تمرکز در فعالیت های روزانه را شامل شود. NSF توصیه می کند که افرادی که علائم GERD شبانه دارند، غربالگری برای آپنه خواب را دریافت کنند.
علائم رفلاکس معده، مانند سرفه و خفگی، هنگام خوابیدن یا تلاش برای خواب، تمایل دارند بدتر شوند. جریان برگشتی اسید از معده به مری می تواند تا حد بالایی گلو و حنجره شما برسد و موجب احساس سرفه یا خفگی شود. این باعث می شود که شما از خواب بیدار شوید.
اگر چه این علائم می تواند نگران کننده باشد اما راه های بسیاری وجود دارد که شما می توانید خواب خود را بهبود بخشید. تغییرات شیوه زندگی و رفتاری می تواند راهی طولانی برای کمک به شما برای بهبود کیفیت خواب شما – حتی با وجود GERDباشد.
از کالای خواب مناسب استفاده کنید
خواب بر روی یک بالش بزرگ و مخصوص طراحی شده و گوه شکل می تواند در مدیریت مشکلات خواب مرتبط با رفلاکس معده مؤثر باشد. بالش گوه شکل شما را به طور جزئی درست می کند و باعث ایجاد مقاومت بیشتری نسبت به جریان اسید می شود. همچنین می تواند موقعیت های خواب را محدود کند که ممکن است روی شکم شما فشار آورد و علائم سوزش سر دل و رفلاکس را تشدید کند.
اگر می توانید یک بالش گوه شکل را در یک فروشگاه کالای خواب پیدا کنید، همچنین می توانید مغازه های لباس بارداری را نیز بررسی کنید. این فروشگاه ها اغلب دارای بالش های گوه شکل هستند زیرا رفلاکس معده در طول بارداری نیز بسیار رایج است.
تختتان را بالا ببرید
سر تخت خود را به سمت بالا بکشید و سر خود را بالا ببرید، که می تواند به کاهش احتمال این که اسید معده شما در طول شب رفلاکس شود، کمک کند. کلینیک کلیولند توصیه می کند با استفاده از بلند کننده های خواب که سیستمهای ستونی شکلی هستند که زیر پای تخت شما قرار دارند رفلاکس معده خود را کاهش دهید. مردم اغلب از آنها برای ایجاد فضای ذخیره سازی استفاده می کنند. شما می توانید آنها را در اکثر فروشگاه های لوازم خانگی خانگی پیدا کنید.
برای درمان رفلاکس معده، بلند کننده ها را فقط در دو پایه در بالای تخت خود قرار دهید (در انتهای سرپوش)، نه زیر پایهای پایین تختتان. هدف این است که اطمینان حاصل شود که سر شما بالاتر از پای شماست. این کار اغلب تختخواب را ۶ اینچ افزایش می دهد و اغلب می تواند مفید باشد.
برای دراز کشیدن اندکی صبر کنید
رفتن به رختخواب بلافاصله پس از خوردن غذا می تواند باعث بروز علائم رفلاکس معده و مشکلات خواب شود. کلینیک کلیولند توصیه می کند حداقل سه تا چهار ساعت قبل از خوابیدن وعده های غذایی خود را به پایان برسانید. شما همچنین از مصرف میان وعده های قبل از خواب اجتناب کنید.
تحقیقات نشان داده است که ورزش منظم میتواند خواب را بهبود بخشد و تنظیم کند. این مزیت افزوده بر آن به به کاهش وزن نیز کمک می کند، که همچنین نشانه های GERD را کاهش می دهد. اما مهم است که توجه داشته باشیم که ورزش به طور طبیعی آدرنالین را افزایش می دهد. این به این معنی است که ورزش قبل از رفتن به رختخواب می تواند مشکل خوابیدن را دشوارتر کند.
کاهش وزن نیز یک راه موثر برای کاهش رفلاکس است. کاهش وزن فشار داخل شکمی را کاهش می دهد که احتمال رفلاکس را کاهش می دهد.
همچنین، خوردن وعده های غذایی کوچکتر و مکرر، و اجتناب از غذاها و نوشیدنی هایی که نشانه ها را بدتر می کنند می تواند موثر باشد. طبق گفته Clinic Mayo، برخی از غذاها و نوشیدنی هایی که باید اجتناب کنید عبارتند از:
غذاهای سرخ شده
گوجه فرنگی
الکل
قهوه
شکلات
سیر
نتیجه گیری
علائم رفلاکس معده می تواند به طور قابل توجهی بر کیفیت خواب شما تأثیر بگذارد اما اقداماتی وجود دارد که می توانید برای کاهش این علائم انجام دهید. تغییرات سبک زندگی بلند مدت مانند کاهش وزن گزینه هایی است که اگر رفلاکس معده در خواب داشته باشید می توانید انجام دهید
در حالی که تغییرات شیوه زندگی اغلب می تواند کیفیت خواب شما را بهبود بخشد، برخی از افراد مبتلا به GERD نیز نیاز به درمان پزشکی دارند. پزشک شما می تواند یک رویکرد درمان کامل ایجاد کند که برای شما مناسب تر است.
