۸ ماده غذایی سرشار از کلسیم که خوردن آنها باعث بهبود سلامت استخوان ها خواهد شد
نقشی که کلسیم در سلامت بدن ایفا می‌کند، انکار نشدنی است. کلسیم بر سلامت عمومی بدن و سلامتی استخوان‌ها، دندان، قلب، سیستم عصبی و عملکرد ماهیچه‌ها تاثیر مثبت می‌گذارد و باعث بهبود وضعیت جسم و ذهن می‌شود. میزان پیشنهادی دریافت کلسیم به صورت روزانه ۱۰۰۰ میلی گرم برای بزرگسالان است؛ با وجود این زنان بالای ۵۰ سال و تمامی افراد بالای ۷۰ سال باید این میزان را تا ۱۲۰۰ میلی گرم در روز بالا ببرند و کودکان و نوجوانان چهار تا ۱۸ سال هم روزانه باید ۱۳۰۰ میلی گرم کلسیم مصرف کنند. اما کلسیم با مصرف کدام خوراکی‌ها تامین می‌شود؟ در این مقاله جواب این سوال را با هم پیدا می‌کنیم.
- دانه‌های چیا
دانه‌های چیا بمب‌های کوچک مواد مغذی هستند و یکی از این مواد مغذی کلسیم است. دو قاشق غذا خوری دانه چیا حاوی ۱۷۹ میلی گرم کلسیم است. این دانه همچنین حاوی مواد مغذی برای تقویت و استحکام استخوان‌ها، فسفر و منیزیم است. خوشبختانه چند سالی می‌شود که دانه‌های چیا به سبد غذایی بسیاری از خانواده‌های ایرانی هم اضافه شده است تا از خواص آن بهره ببرند. چیا را می‌توانید به اسموتی‌هایتان اضافه کنید، داخل ماست بریزید یا به همراه سالاد نوش جان کنید. از دیگر دانه‌های حاوی کلسیم می‌توان به کنجد هم اشاره کرد.
- پنیر
بیشتر انواع پنیر منابع بسیار خوب کلسیم هستند؛ برای مثال پنیر پارمزان بیشترین میزان کلسیم را در خودش جا داده است و سایر پنیرها مثل پنیر چدار، لیقوان و موزارلا نیز از جهت داشتن کلسیم منابع خوبی محسوب می‌شوند. بعضی انواع جدیدتر پنیر مثل پنیر خامه‌ای، کبابی و فتا هم منبع کلسیم هستند؛ اما باید به میزان نمک و چربی آنها دقت داشت تا به بهانه دریافت کلسیم فشار خون و کلسترول بالا نرود. در طب ایرانی توصیه می‌شود پنیر به همراه گردو مصرف شود تا نتیجه بهتری برای سلامت به دنبال داشته باشد.
- انجیر خشک
یکی از منابع خوشمزه کلسیم انجیر خشک شده است. جالب است بدانید هشت عدد انجیر خشک که حدود نصف فنجان را تشکیل می‌دهد، ۲۴۱ میلی گرم از کلسیم لازم برای بدن را تامین می‌کند که حدود یک پنجم میزان لازم است.
انجیر همچنین منبع خوبی برای آنتی اکسیدان و فیبر فراوان است. سعی کنید مقداری از خوراکی خوشمزه را به عنوان اسنک یا میان وعده روزانه در رژیم غذایی‌تان قرار دهید.
- ساردین و سالمون
به لطف استخوان‌های خوراکی‌شان، ماهی ساردین و سالمون منابع غنی کلسیم به شمار می‌آیند. به طور کلی انواع ماهی ها مثل قزل آلا، ماهی شیر، شوریده و … منابع خوب اسیدهای چرب ضروری برای بدن هستند و ماهی‌های چرب هم منابع غنی کلسیم. یکی دیگر از غذاهای دیگر دریایی که کلسیم فراوانی دارد، خاویار است که به علت قیمت بالا نمی‌تواند استفاده زیادی داشته باشد؛ اما ماهی‌ها منابع نسبتا ارزان و سرشار از خاصیتی هستند که باید در برنامه غذایی همه قرار بگیرند.
نکته مهم درباره ماهی‌ها این است که از فروشگاه‌های معتبر تامین شوند، چون ممکن است آلوده به جیوه باشند. ماهی‌هایی مثل ساردین چون کوچکتر هستند، میزان جیوه کمتری هم دارند؛ به علاوه اینکه حاوی سلنیوم هستند که می‌تواند از مسمومیت جیوه پیشگیری کند.
- لوبیا سفید
حبوباتی مثل لوبیا سفید هم از دیگر منابع خوب برای کلسیم به شمار می‌آیند که می‌توانید در برنامه غذایی روزمره‌تان قرارشان دهید. یک فنجان لوبیا سفید حاوی ۱۶۱ میلی گرم کلسیم است. این خوراکی به علت کم چرب بودن و داشتن آهن فراوان یکی از سالم‌ترین خوراکی‌ها برای قرار گرفتن در سبد غذایی افراد مختلف است. با لوبیا سفید می‌توانید سوپ درست کنید، آن را آب‌پز کرده و به سالادتان بیفزایید یا حمص بپزید.
- بادام
در میان تمام دانه‌ها، بادام بیشترین میزان کلسیم را در خود جای داده است و بیشترین خواص را برای خود ثبت کرده است. برای اینکه بتوانید هشت درصد کلسیم مورد نیاز بدنتان را تامین کنید به ۲۲ عدد بادام نیاز دارید؛ ضمن اینکه در هر ۲۸ گرم بادام سه گرم فیبر وجود دارد که برای سیستم گوارش شما ضروری است. نکته مهم این است که دانه‌های مختلف، به ویژه بادام حاوی چربی هم هستند؛ هر چند این چربی سالم است، اما مصرف زیادش ممکن است منجر به اضافه وزن شود.
بادام را برای دریافت ویتامین ای، منگنز، منیزم و پروتئین به بخشی از رژیم غذایی‌تان اضافه کنید.
- تخمه آفتابگردان
تخمه آفتابگردان یکی از بهترین منابع دریافت کلسیم مورد نیاز بدن است. در هر فنجان تخمه ۱۰۹ میلی گرم از میزان کلسیم ضروری برای بدن قرار دارد که با منیزیم فراوان همراه شده است. وجود کلسیم در این دانه اثر کلسیم را تنظیم می‌کند و منجر به سلامت بیشتر اعصاب و ماهیچه‌های بدن خواهد شد. ویتامین ای و مس موجود در این خوراکی از دیگر مزایای آن است.
نکته مهمی که باید بدانید این است که برای دریافت این میزان کلسیم باید از تخمه آفتابگردان بدون نمک استفاده کنید؛ چون نمک علاوه بر تاثیر منفی بر فشار خون منجر به تخلیه منابع کلسیم موجود در بدن می‌شود.
تخمه آفتابگردان را می‌توانید به سالاد اضافه کنید یا به صورت یک میان وعده بخورید.
- کلم بروکلی
یک فنجان بروکلی یخ زده حاوی ۸۷ میلی گرم کلسیم است؛ بنابراین یک رژیم غذایی غنی از بروکلی می‌تواند بخشی از کلسیم مورد نیاز بدنتان را تامین کند؛ ضمن اینکه بروکلی بر اساس تحقیقات موسسه ملی سرطان در آمریکا احتمالا منجر به کاهش ریسک ابتلا به سرطان هم می‌شود. تحقیقات نشان می‌دهند این سبزی پر خاصیت احتمالا می‌تواند باعث جلوگیری از ابتلا به سرطان‌های سینه، مثانه، روده، کبد و شکم شود؛ هر چند این مسئله به قطعیت ثابت نشده است.
