چگونه از پاهایمان مراقبت کنیم؟
به عنوان یک دونده، بدون شک شما باید از پاهایتان بیشتر مراقبت کنید. بعد از همه چیز، پاهای شما به معنای واقعی، پایه و اصل هر قدمی هستند که شما بر میدارید. اگر پاهایتان را نادیده بگیرید؛ قطعا آنها در مسیر شما را یاری نخواهند کرد و شما اینرا نمیخواهید، میخواهید؟
به همین دلیل است که در این مقاله میخواهیم چند روش ساده برای مراقبت از پاهای یک دونده بگوییم.
من قبول میکنم که یک متخصص و یا یک کارشناس در این زمینه نیستم اما اطلاعات زیر را بر اساس تحقیقاتی که انجام داده ام با شما تقسیم میکنم و شما را تشویق میکنم که خودتان نیز در این زمینه مطالعه کنید.
چگونه از پاهای یک دونده مراقبت کنیم؟
در پست امروز قصد دارم برای شما هشت راه را برای کاهش درد و جلوگیری از آسیب پای یک دونده توضیح دهم.
-
با کفش های مناسب بدوید.
اولین قدم برای اینکه پاهای خود را خوشحال و سالم نگه دارید، پوشیدن یک جفت کفش مناسب هنگام دویدن است. من در اینجا صحبتی از مارک، مدل یا رنگ کفش نمیکنم بلکه به طور عمده کفش مناسب مدنظرم هست.
اگر کفش شما مناسب نباشد، مثلا بیش از حد تنگ یا گشاد باشد یا شما در آن احساس راحتی نکنید، میتواند منجر به مشکلاتی برای پای شما شود. اگر کفش بیش از حد تنگ باشد، می تواند ناخن های سیاه و ناراحتی شدید ایجاد کند. و اگر کفشتان بیش از حد گشاد باشد، پای شما شل در کفش قرار میگیرد و باعث اصطحکاک ناخوشایند، لرزش پا در کفش و مشکلاتی دیگر میشود. کفش های نامناسب همچنین می توانند باعث آسیب های جدی مانند کالوس (میخچه پا)، درد مچ پا، آسیب زانو و سایر مشکلات جدی شود.
هنگامی که به دنبال یک جفت کفش جدید هستید، از یک متخصص پا کمک بگیرید. بعضی از مغازه های کفش فروشی، کارشناسانی دارند که در این زمینه به شما کمک می کنند.فقط این را در نظر داشته باشید که بدن هر دونده متفاوت است. بنابراین به دنبال کفش مخصوص خودتان باشید.
-
جوراب مناسب انتخاب کنید.
انتخاب کفش صحیح تازه شروع داستان است. شما همچنین نیاز به جوراب مناسب برای دویدن هم دارید. بطوریکه انتخاب اشتباه یک جفت جوراب می تواند باعث تاول یا مشکلات دیگر پا شود.
بهترین جورابها، جورابهایی هستند که سبک وزن هستند و از موادی تهیه شده اند که در برابر آب مقاوم اند. این موضوع باعث می شود تا رطوبت پا گرفته شود و پا نفس بکشد و همچنین جلوی اصطحکاک پا با کفش که باعث لرزش میشود گرفته شود. خبر خوب این است که جورابها ارزانتر از کفشها هستند. بدین معنا که میتوانید جورابهای متفاوتی را انتخاب کنید و بپوشید تا جوراب ایده آلتان را پیدا کنید. فقط این را در نظر داشته باشید که باید جورابتان را با کفش دویدنتان تست کنید. و زمانیکه جوراب ایده آلتان را پیدا کردید، چندتایی از آن بخرید.
-
پوستتان را نرم نگه دارید.
پوست پا تمایل دارد که ضخیم، ناصاف و خشک شود. خبر بد این است که بعنوان یک دونده پوست خشک منجر به شکاف پاشنه و خونریزی میشود. دیگر اینکه دویدن ممتد ترک ها را تشدید میکند و پوست را در معرض عفونت قرار میدهد. پس در نتیجه برای جلوگیری از این مشکلات مطمئن شوید که پوستتان را مرتبا نرم نگه میدارید.
آنقدر مرطوب کننده به پاهایتان بمالید که پاهایتان احساس نرمی و راحتی کنند. همچنین این کرمها باعث میشود که پاهایتان در تابستان بدلیل گرما تاول نزند. پس بنابراین اگر همیشه تاول میزنید، بصورت منظم به پاهایتان مرطوب کننده بمالید.
کرم را فقط بر روی پوستتان نمالید بلکه آنرا بر روی جورابهایتان نیز بمالید تا از اصطحکاک بی جهت که باعث تاول زدن میشود، جلوگیری شود.در مغازه ها صدها نوع مرطوب کننده وجود دارد که میتوانید آنها را تهیه کنید. اما من به شما پیشنهاد میکنم تا از کرمهای سیلیکونی استفاده کنید زیر آنها باعث میشوند که رطوبت در پاها که باعث تاول زدن و مشکلات دیگر میشود، باقی نماند.
-
از یخ استفاده کنید.
همانطور که می دانید پاها بعد از هر بار دویدن بشدت گرم میشوند و حتی ورم می کنند. یکی از راههایی که میتوانید برای از بین بردن ورم پاهایتان انجام دهید، استفاده از یخ است. بنابراین پس از یک دو طولانی، اگر مشکلی قلبی ندارید، پاهایتان را به مدت ۱۵ دقیقه در سطلی از یخ فرو کنید.
اگر تحمل سرما را ندارید با شلنگ آب سرد پاهایتان را بشورید. همچنین برای کاهش تورم میتوانید پاهایتان را بالا بگیرید و از کمپرس یخ استفاده کنید. کمپرس را بیش از ۱۵ تا ۲۰ دقیقه روی پاهایتان نگذارید چون ممکن است دچار سرمازدگی شوید.
-
نگذارید قارچ ها رشد کنند.
قارچها، عفونت های دردناکی هستند که باعث درد، قرمزی و تاول روی انگشتان و کف پای یک دونده میشوند. در زیر راههایی که با آن از قارچ ها دور میمانید را میگوییم:
اطمینان حاصل کنید که پاهایتان را تمیز و خشک نگه میدارید اما چرا؟ قارچها در جاهای تاریک و آلوده قدرت باروری بیشتری دارند پس زمانی که پاهایتان را تمیز نگه میدارید از رشد آنها جلوگیری میکنید. اما گفتن این موضوع از انجام دادن آن آسانتر است.
ما در حدود ۱۲۵۰۰۰ غده عرق در هر پا (بیشتر از هرجای بدن) داریم و هر پا حدود ۴ اونس عرق در هر روز تولید میکند. فکرش را بکنید! با این وجود برای جلوگیری از این مشکل جورابهایتان را به طور مرتب عوض کنید و از ضد عرق پا استفاده کنید. همچنین، ناخن های پایتان را کوتاه و تمیز نگه دارید. اینکار نه فقط باعث جلوگیری از رشد قارچها میشود بلکه طول عمر جورابهایتان را نیز زیاد میکند.
اگر اکنون خیلی دیر است و پای شما مبتلا به قارچ شده است، از قارچ کشها استفاده کنید و به پاهایتان استراحت دهید.
-
مراقبت از ناخن و پا
ناخنهای بلند جورابهایتان را سوراخ کرده و باعث از بین رفتن آنها میشود. نه فقط سوراخی جورابهایتان، بلکه ناخن هایتان نیز دچار کشیدگی میشود که منجر به خون مردگی در آنها می شود و همچنین باعث فشار آمدن انگشتهای همسایه به هم و ایجاد درد میشود. پس بنابراین به ناخن هایتان توجه کنید و همیشه آنها را مرتب نگه دارید.
-
بر روی انگشتهای پاهایتان کار کنید.
منطقه پا، مانند شکم، عضلات مرکزی و قفسه سینه، یکی دیگر از گروه های عضلانی است که نیاز به تمرینات قدرتی دارد. بسیاری از آسیبهای که در دویدن ایجاد میشود علتش ضعف پاهاست.
اگر ماهیچه های دور پاهایتان ضعیف باشند، پاها موقع دویدن در حالت درست قرار نمیگیرند. به عبارت دیگر، پایداری در راه رفتن شما کم میشود، که این موضوع می تواند مانع عملکرد صحیح و باعث آسیب شود. بنابراین، با انجام این پنج تمرین عالی، پای خود را قوی کنید. هدف حداقل ۲۰ تکرار دو تا سه مرتبه ای هر تمرین چندین بار در هفته است.
بالا آوردن انگشتان پا
جمع کردن حوله با انگشتان پا
راه رفتن روی انگشتان پا
پویت و فلکس کردن پا همراه با کش تراباند
کشش پنجه پا
-
ماساژ
ماساژ پا نه اینکه فقط درد ناگهانی را از روی پاهایتان بر میدارد بلکه در دراز مدت هم از ایجاد آسیب در پاهایتان جلوگیری میکند. اگر بتوانید با یک متخصص کار کنید یا یک شریک دوست داشتنی داشته باشید که مرتبا پاهای شما را مالش دهد، بهترین حالت است. اما بیشتر ما نمیتوانیم با یک متخصص همیشه در ارتباط باشیم و یا اینگونه شریکی داشته باشیم. اما این آخر راه نیست.
شما میتوانید با یک توپ تنیس خودتان، پاهایتان را ماساژ دهید. توپ تنیس بهترین وسیله برای ماساژ دادن خودتان است. شما می توانید از آن برای کشیدن ماهیچه های پایتان استفاده کنید و هرگونه تنش و ناراحتی ایجاد شده در پای خود، به خصوص در کف پا، را آزاد کنید.
ماساژهای حتی ساده میتواند از ریسک بوجود آمدن آسیبهای ساده مانند خار پاشنه جلوگیری کند. و همچنین حال خوبی را بعد از یک دویدن طولانی به پاها بدهد.
یک روش ماساژ ساده با توپ هنگام ایستادن یا نشستن، توپ را زیر قوس پای خود قرار دهید، سپس آن را در امتداد قوس خود حرکت دهید و فشار را به هر بخش از پای خود بیاورید تا بیشتر حس شود.
نقطه درگیر کف پای خود را پیدا کنید و به آرامی درد را از روی آن بردارید.
