چه میزان پروتئین مصرف کنیم؟
بعنوان متخصص تغذیه، اغلب این سوال را پرسیده‌ام که: چرا مصرف زیاد پروتئین برایمان بد است؟ بیایید اول درباره‌ی دلیل نیاز به پروتئین، و فواید آن برای بدن صحبت کنیم. با یک پیش زمینه، درک این موضوع ساده‌تر خواهد بود که چرا مصرف بالای پروتئین می‌تواند خطرناک باشد.
چرا به پروتئین نیاز داریم؟
پروتئین، برای رشد و پیشرفت ضروری است، و انرژی مورد نیاز بدن جهت ساخت هورمون‌ها، آنزیم‌ها، آنتی‌بادی‌ها و بافت‌ها را تامین می‌کند. همچنین به حفظ تعادل اسیدی و قلیایی بدن هم کمک می‌کند. پروتئین، پس از مصرف، در بدن به آمینو اسیدها که ترکیبات سازنده‌ی تمام پروتئین‌ها هستند، تجزیه می‌شود. تقریبا ۲۸ آمینو اسید ضروری و غیرضروری وجود دارد.
نکته اینجاست که بدن شما می‌تواند آمینواسیدهای غیر ضروری را بسازد، پس لازم نیست که این آمینواسیدها حتما در رژیم غذاییتان باشند. اما آمینواسیدهای ضروری، در بدن سنتز نمی‌شوند و حتما باید از غذاهایی که می‌خورید تامین شوند.
منابع پروتئینی کدامند؟
پروتئین‌ها ممکن است کامل یا ناقص باشند. پروتئینهای کامل، شامل تمام آمینواسیدهای ضروریند. منابع پروتئینهای کامل شامل این مواد غذایی هستند: گوشت، ماهی، تخم مرغ، مرغ و شیر. اما پروتئینهای ناقص، تنها برخی آمینواسیدهای ضروری را دارند. منابع پروتئینی ناقص، شامل غلات، حبوبات و سبزیجات برگ سبز هستند هستند.
بهترین راه دریافت پروتئین مورد نیاز روزانه، از طریق مصرف مصرف غذاست. بیشتر آمریکایی‌ها، پروتئین کافی را از رژیم غذاییشان بدست می‌آورند.
به چه مقدار پروتئين احتیاج داریم؟
تقریبا به ازای هر گرم پروتئین، ۴ کالری تامین می‌شود، دقیقاً همانند کربوهیدرات. اگر مطمئن نیستید که پروتئین کافی دریافت می‌کنید، قانون خوبی در اینجا به کار می‌آید، ۰.۸ تا ۱ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن (البته نه برای ورزشکاران).مصرف پروتئین باید حدود ۱۲ تا ۱۵٪ کل کالری‌های روزانه‌تان باشد.
بنابراین، اگرشما ۲۰۰۰ کالری در روز مصرف می‌کنید، باید ۲۴۰ تا ۳۰۰ کالُری مصرفی‌تان از منابع پروتئینی تأمین شود. یعنی چیزی حدود ۶۰ تا ۷۵ گرم پروتئين. افراد بیمار یا آن‌هایی که تحت شرایط خاص درمانی هستند، و همچنین ورزشکاران نیازهای پروتئینی متفاوتی از آنچه مطرح شد دارند. این نیازها بهتر است براساس توصیه‌ی پزشکتان تعیین شوند.
مشکل کمبود یا مصرف بالای پروتئین
بدن، از پروتئین‌ها طبق نیازش استفاده می‌کند، اما اگر بدنمان تهی از پروتئین باشد، نتیجتا بدنمان قادر به تولید آمینواسیدها نخواهد بود. کمبود پروتئین در بدن می‌تواند اثرات مخرب و بلند مدتی از جمله ناراحتیهای گوارشی، افسردگی و رشد نامطلوب داشته باشد.
عوامل زیادی می‌توانند منجر به کمبود پروتئین شوند، حتی اگر فکر می‌کنید که به میزان کافی پروتئین دریافت می‌کنید!جذب ناقص، استرس، عفونت، مصرف مواد مخدر، سن و عدم تعادل در مواد مغذی دیگر، بعضی از این عوامل هستند.
از سوی دیگر، مصرف بالای پروتئین هم درست مانند کمبودش مضر است. پروتئین زیاد، به کبد و کلیه‌ها فشار وارد می‌کند. کلیه‌ها و کبد، مواد زائد پروتئینی را تجزیه می‌کنند. آمونیاک، ماده‌ی جانبی سوخت و ساز پروتئین است که ماده ای سمی برای بدن می‌باشد، پس بدن برای محافظت از خودش ناچار است کبد را وادار کند آنرا به اوره تبدیل کند.
اوره هم محصول دیگری حاصل از تصفیه‌ی پروتئین است، اما کمتر سمی است. اوره، بوسیله‌ی جریان خون حمل می‌شود، توسط کلیه‌ها تصفیه شده و دفع می‌گردد. تا زمانیکه جذب پروتئین عادی باشد و فرد هیچ مشکل سلامتی نداشته باشد، هیچ مشکلی نیست. اما وقتی جذب پروتئین خیلی بالا برود و فشار زیادی بر بدن باشد، سموم جمع می‌شوند!
نتیجه گیری
حفظ تعادل و تنظیم زمان‌بندی وعده‌های غذایی روزانه‌تان ضروری است. شما به ترکیبات سالمی از پروتئین، کربوهیدرات‌های کامل و چربی‌های مفید، به میزان کافی نیاز دارید. پروتئین، برای بدن لازم است، گرچه مانند هر چیز خوب دیگری، تعادل، کلید بهروزی و تندرستی است.
