کاهش حجم عضلات بعد از توقف تمرین

اگر قصد دارید اطلاعاتی در مورد کاهش حجم عضلات و قدرت بعد از توقف تمرینات با وزنه کسب کنید، با ما در این مقاله همراه باشید.

نکات کلیدی

1. اگر یک یا دو هفته از باشگاه دور باشید، قدرت و حجم ماهیچه‌‌های شما کاهش نخواهد یافت.
2. اگر سه هفته از باشگاه دور باشید، قدرت و حجم ماهیچه‌‌های شما اندکی کاهش خواهد یافت، اما بعد از شروع مجدد تمرینات با وزنه، حجم و قدرت از بین رفته مجدداً بازخواهد گشت.
3. شما می‌‌توانید با یک‌بار تمرین با وزنه در طول هفته، قدرت و حجم عضلات خود را حفظ کنید.

زمانی که وارد عرصه تناسب‌‌اندام می‌‌شوید، مهم‌‌ترین موضوعی که باید به آن توجه کنید این است که تداوم، راز موفقیت شما به شمار می‌‌رود.

هرچه توجه شما به برنامه تمرین بیشتر باشد، بیشتر از آن بهره‌‌مند خواهید شد. راه میان‌بر یا نهار رایگان وجود ندارد. شما باید تلاش کنید تا بتوانید به تناسب‌‌اندام مدنظر دست‌یابید.

زمان کافی ندارید؟ شما نمی‌‌خواهید تمرین کنید.

شما حوصله رفتن به باشگاه ندارید؟ تغییری حاصل نخواهد شد.

تمایلی به استفاده از وزنه‌‌های سنگین ندارید؟ حجم ماهیچه‌‌هایتان را افزایش نخواهید داد.

اما اگر به تمرینات دشوار عادت داشته باشید، شما می‌‌توانید تمام چالش‌‌های پیش‌‌رو را از بین ببرید. توجه شما به تمرین باید بیش از ۱۰۰ درصد باشد. هرروز، هر هفته، هرماه و هرسال باید به فکر تمرین و ورزش باشید.

اکنون همه موارد مطابق میل شما پیش می‌‌روند. شما بزرگ‌تر و قدرتمندتر از چند لحظه پیش هستید و قصد ندارید از این رؤیا دور شوید.

اما اگر قرار باشد این رؤیا چند لحظه دیگر از بین برود، چه اتفاقی می‌‌افتد؟

اگر قرار باشد به مدت چند روز، چند هفته و یا حتی چند ماه از باشگاه دور باشید، چه اتفاقی می‌‌افتد؟

بدون شک این جمله را شنیده‌‌اید که اگر مهارتی را استفاده نکنید، آن را از دست خواهید داد. درصورتی‌که از وزنه‌‌ها استفاده نکرده و تمرین را متوقف کنید، ماهیچه‌‌های شما به‌تدریج تضعیف خواهند شد. هرچه مدت‌زمان بیشتری از باشگاه دور باشید، ماهیچه‌‌های شما کوچک‌تر و ضعیف‌‌تر خواهد بود.

اما این ایده به چه میزان صحت دارد؟

بعد از چند ماه تمرین مداوم، آیا ماهیچه‌‌های شما به دلیل توقف تمرین به‌سرعت از بین خواهند رفت؟

پاسخ به این سؤال مثبت است. اگر وقفه‌‌ای طولانی درروند تمرینات شما ایجاد شود، شما قدرت و حجم ماهیچه‌‌هایتان را از دست خواهید داد. خبر خوب این است که اگر مجدداً تمرینات را ادامه دهید، سرعت افزایش حجم ماهیچه‌‌های شما بیشتر از قبل خواهد بود.

در این مقاله، شما با روند کاهش حجم ماهیچه و قدرت بعد از توقف تمرین با وزنه، نحوه حفظ حجم ماهیچه در طی توقف تمرین و همچنین ریکاوری ماهیچه‌‌های از بین رفته آشنا خواهید شد.

بیایید شروع کنیم.

سرعت از بین رفتن ماهیچه‌‌ها بعد از توقف تمرین به چه صورت خواهد بود؟

به‌منظور درک این روند، ما باید به بررسی نحوه واکنش بدن به عوامل تنش‌‌زای فیزیکی بپردازیم.

اصل سازگاری بدین‌صورت است:

1. فراهم آوردن یک محرک (تمرین با وزنه)
2. از بین بردن محرک (استراحت و بازیابی)
3. عادت به سازگاری بهتر با محرک بعدی (افزایش حجم ماهیچه و قدرت)

این چرخه به شما در افزایش حجم عضله، قدرت، سرعت، چابکی، استقامت و … کمک خواهد کرد.

این روند در این بخش به‌طور ساده شرح داده‌شده است.

تا زمانی که محرک کافی را برای عضلات خود فراهم آورده و ریکاوری کافی داشته باشید، شما می‌‌توانید حجم ماهیچه‌‌هایتان را افزایش داده و قدرت بیشتری داشته باشید.

درزمینهٔ تمرین با وزنه، این موضوع ما را به افزایش تدریجی سوق می‌‌دهد.

افزایش تدریجی به روندی اشاره دارد که طی آن فرد به‌تدریج محرک را در طول زمان افزایش داده و سطح توانایی‌‌های بدن را افزایش می‌‌دهد. از سوی دیگر، اگر همواره از وزنه یکسانی استفاده کنید، شاهد رشد ماهیچه نخواهید بود.

روش‌‌های متعددی برای افزایش تدریجی وجود دارند. شما می‌‌توانید یک حرکت را با تعداد تکرار یا ست بیشتر و یا ترکیبی از هر دو انجام دهید. اما بهترین روش، استفاده از حرکات ترکیبی و افزایش تدریجی وزن و شدت تمرینات است.

به‌طور خلاصه، در طی لیفت‌‌های مهم ازجمله اسکوات، پرس سینه، ددلیفت و پرس سرشانه، شما باید قدرت خود را به بیشترین میزان افزایش دهید.

این امر منجر به افزایش تنش در ماهیچه‌‌ها می‌‌گردد که قوی‌‌ترین محرک برای هایپرتروفی ماهیچه‌‌ است.

اما، مهم‌‌ترین موضوع درزمینهٔ بدنسازی این است که شما باید فرصت کافی برای بازیابی بدن را فراهم آورید.

این روند برای همیشه بدین‌صورت نخواهد بود.

شرایطی وجود دارد که طی آن فشار وارده از سوی تمرین بسیار بیشتر از توانایی و ظرفیت بدن برای ترمیم خواهد بود. در این صورت است که کاهش وزنه‌‌ها وارد عمل می‌‌شود. شما با چندین تکرار و تکرار می‌‌توانید شاهد پیشرفت باشید.

اما اگر مسیر مخالف را در پیش بگیرید، چه اتفاقی رخ خواهد داد؟ به‌جای افزایش وزنه‌‌ها و شدت دشواری تمرین، شما تمرین را برای مدتی متوقف می‌‌کنید. اگر محرک را به مدت چند هفته یا ماه کنار بگذارید، چه اتفاقی رخ خواهد داد؟

بعد از چند هفته شاهد خواهیم بود که دیگر قادر به بلند کردن وزنه‌‌های سنگین نیستیم. اما ازنظر فیزیولوژیکی چه تغییراتی حاصل می‌‌شود؟

تغییرات حاصل به ‌اندازه‌ای نیست که تاکنون به شما گفته‌شده است.

ایجاد ماهیچه بسیار آرام رخ می‌‌دهد و زمانی که حجم ماهیچه‌‌ها افزایش داده شد، بدن شما اجازه نمی‌‌دهد ماهیچه‌‌ها به‌آسانی از بین بروند.

بسیاری از مطالعات نشان می‌‌دهند که از بین رفتن ماهیچه تا دو الی سه هفته بعد از توقف تمرین رخ نمی‌‌دهد. این به معنای عدم انجام تمرین با وزنه یا تمرین است.

بنابراین، شما با توقف تمرین به مدت چند روز با کاهش حجم ماهیچه مواجه نخواهید شد.

چیزی که باید در نظر داشته باشید، این مطالعات کاهش حجم ماهیچه را اغراق کرده‌‌اند و این امر به دلیل ابزارهای مورداستفاده آن‌ها برای ارزیابی ترکیب بدن است.

دانشمندان صرفاً حجم بدن بدون چربی (LBM) را در نظر می‌‌گیرند و این به معنای تمام مواد موجود در بدن به‌استثنای چربی است. اگر LBM شما کاهش یابد، آن‌ها این کاهش را به از دست دادن ماهیچه ربط می‌‌دهند.

اما باید توجه داشته باشید که ماهیچه تنها چیزی نیست که در حجم کل بدن تأثیر دارد.

گلیکوژن نوعی کربوهیدرات است که در ماهیچه‌‌ها یافت شده و منجر به افزایش حجم آن می‌‌شود. هر گرم گلیکوژن به همراه سه الی چهار گرم آب در بدن ذخیره می‌‌شود. گلیکوژن و آب می‌‌توانند حجم ماهیچه را به میزان ۱۶% افزایش دهند.

زمانی که تمرین را متوقف می‌‌کنید، اولین چیزی که رخ می‌‌دهد، کاهش میزان گلیکوژن ماهیچه‌‌ها است.

بعد از یک هفته عدم تمرین، میزان گلیکوژن ماهیچه‌‌های شما در حدود ۲۰% کاهش می‌‌یابد و بعد از چهار هفته، این میزان به ۵۰% می‌‌رسد.

این روند بدین‌صورت است:

کاهش آب و گلیکوژن منجر به کاهش ۱۰ درصدی حجم ماهیچه در مدت یک ماه می‌‌گردد. حجم کاهش‌‌یافته بلافاصله با شروع مجدد تمرین بازمی‌گردد و کافی است در طی این مدت از کربوهیدرات بیشتری استفاده کنید.

بنابراین، اگرچه این مطالعات نشان می‌‌دهند که حجم بدن بعد از دو الی سه هفته کاهش می‌‌یابد، بااین‌حال، از دست دادن ماهیچه‌‌ها به زمان بیشتری نیاز دارد.

بعد از چهار، پنج یا شش هفته است که کاهش حجم ماهیچه با سرعت بیشتری رخ می‌‌دهد.

خبر خوب این است که بعد از شروع مجدد تمرین، حجم و قدرت شما با سرعت بیشتری در مقایسه با گذشته افزایش خواهد یافت.

این موضوع یک شایعه نیست، بلکه فرایندی علمی است که حافظه ماهیچه نامیده می‌‌شود.

این امر به حقیقتی جالب در مورد سلول‌‌های ماهیچه‌‌ای مربوط است: این سلول‌‌‌‌ها بسیار بزرگ‌تر از سایر سلول‌‌ها هستند و ازجمله سلول‌‌های چندهسته‌‌ای بدن هستند. این بدین معناست که فقط یک هسته ندارند.

هم‌زمان با تحت‌فشار قرار دادن ماهیچه‌‌ها با استفاده از تمرینات استقامتی، هسته‌‌های جدید به سلول‌‌های ماهیچه‌‌ای افزوده می‌‌شوند که این امر منجر به بزرگ‌تر شدن آن‌ها می‌‌گردد. تعداد هسته‌‌ در فیبرهای ماهیچه‌‌ای ازجمله فاکتورهای مهمی است که اندازه ماهیچه‌‌ها را تنظیم می‌‌کند.

اگرچه توقف طولانی‌‌مدت تمرین منجر به کاهش حجم و تضعیف ماهیچه‌‌ها می‌‌شود، هسته‌‌های جدید اضافه‌‌شده در طی دوره تمرین حداقل به مدت سه ماه باقی می‌‌مانند. برخی از شواهد نشان می‌‌دهند که این هسته‌‌های جدید هرگز از بین نمی‌‌روند و این بدین معناست که افزایش هسته‌‌ها فیزیولوژی فیبرهای ماهیچه‌‌ای را برای همیشه تغییرمی‌‌دهد. این موضوع در سال ۲۰۱۳ توسط محققان دانشگاه توکیو به اثبات رسید.

محققان از دو گروه افراد درخواست کردند تا به مدت ۲۴ هفته تمرینات با وزنه انجام دهند. یکی از گروه‌‌ها به‌طور مداوم در طول دوره به تمرینات خود ادامه دادند. گروه دیگر، به مدت ۶ هفته تمرین کرده، ۳ هفته استراحت داشته و سپس مجدداً ۶ هفته تمرین کرده و ۳ هفته استراحت نموده و دوره را با شش هفته تمرین به پایان رساندند.

نتیجه؟

در پایان دوره هر دو گروه حجم ماهیچه یکسانی داشتند.

اگر طول دوره توقف تمرین بیشتر باشد، بدون شک گروه دوم حجم بیشتری از ماهیچه‌‌های خود را از دست خواهند داد، اما نتایج نشان می‌‌دهند که توقف کوتاه‌‌مدت مشکلی در پیشرفت شما ایجاد نمی‌‌کند.

بنابراین، می‌‌توانیم بدین نتیجه برسیم که:

شما می‌‌توانید تمرینات خود را به مدت یک یا دو هفته بدون کاهش حجم ماهیچه متوقف کنید.

بعد از سه هفته، شما ممکن است اندکی از حجم ماهیچه‌‌های خود را کاهش دهید، اما تغییری در ظاهر و ساختار بدنی شما ایجاد نمی‌‌شود.

بعد از چهار هفته، ممکن است به‌تدریج حجم ماهیچه‌‌های خود را از دست دهید. اما زمانی که مجدد تمرین را آغاز کنید، ماهیچه‌‌های شما با سرعت بیشتری رشد خواهند کرد.

این بدین معناست که اگر یک‌چهارم سال را به باشگاه نروید نیز تغییری در حجم ماهیچه‌‌های شما رخ نخواهد داد.

برای بازگردانی حجم ماهیچه بعد از توقف ضروری است که پروتئین و کالری کافی دریافت کنید. تعادل انرژی و میزان درشت مغذی‌های مصرفی شما تأثیر قابل‌‌توجهی بر توانایی شما در حفظ حجم ماهیچه دارند. اگر کالری کافی مصرف نکرده و پروتئین کافی دریافت نکنید، با کاهش حجم ماهیچه مواجه خواهید بود.

سرعت کاهش قدرت

اگر یک هفته از باشگاه فاصله بگیرید، مشاهده خواهید کرد که قدرت شما نسبت به هفته گذشته کاهش داشته است. شما نمی‌‌توانید برخی از حرکات را صحیح انجام داده و وزنه‌‌های سنگین‌‌تر از قبل به نظر خواهند رسید. شما احساس ضعف خواهید کرد.

آیا شما ضعیف شده‌‌اید؟

خیر.

یکی از مطالعات اخیر و گسترده در این زمینه نشان می‌‌دهد که وزنه‌‌برداران باتجربه می‌‌توانند قدرت خود را تا سه هفته بعد از توقف تمرین حفظ کنند. کاهش قدرت بعد از ۵ الی ۶ هفته رخ می‌‌دهد.

این امر در مورد افراد مبتدی نیز صدق می‌‌کند. افرادی که به‌تازگی تمرین با وزنه را آغاز کرده‌‌اند، می‌‌توانند بدون کاهشقدرت به مدت سه هفته از باشگاه دور باشند. شواهد نشان می‌‌دهند که افراد مبتدی می‌‌توانند قدرت ازدست‌رفته بعد از دو هفته توقف را با یک هفته تمرین مجدداً بازگردانند.

اما چرا بعد از چند روز توقف تمرین احساس ضعف می‌‌کنید؟

قدرت خالص (توانایی شما برای تمرین با شدت زیاد و به‌طور مناسب) فقط یکی از نیازها برای استفاده از وزنه‌‌های سنگین خواهد بود.

تکنیک نیز از اهمیت خاصی برخوردار است. بعد از یک یا دو هفته دوری از باشگاه، شما ممکن است به چندین تمرین نیاز داشته باشید تا بتوانید فرم صحیح تمرین را به خاطر بیاورید که ازجمله آ‌ن‌ها می‌‌توان به محل قرارگیری دست‌‌ها در اسکوات، نحوه تنظیم پرس سینه، محل قرارگیری پاها در پرس سرشانه و … اشاره کرد.

برای مثال، اگر به‌طور ناخودآگاه حالت قرارگیری شما در طی حرکت ددلیفت مناسب نباشد، شما ممکن است در طی چند حرکت اول با مشکل مواجه شده و یا احساس ضعف داشته باشید. بعدازآنجام چندین تکرار، شما می‌‌توانید مجدداً باحالت پیشین به تمرینات خود ادامه دهید.

واقعیت این است که شما می‌‌توانید قدرت خود را به مدت ۲ الی ۳ هفته حفظ کنید، اما بعدازآن به‌تدریج قدرت شما کاهش می‌‌یابد. زمانی که مجدداً استفاده از وزنه‌‌ها را آغاز کردید، قدرت شما با سرعت بیشتری افزایش خواهد داشت.

نحوه حفظ عضلات و قدرت

شما قصد دارید چند هفته به باشگاه نروید، اما دراین‌بین قصد دارید حجم ماهیچه‌‌ها و قدرت خود را حفظ کنید.

همان‌طور که می‌‌دانید، شما می‌‌توانید به مدت چند هفته بدون کاهش قدرت و حجم از باشگاه دور باشید.

اگر اندکی تمرینات جزئی داشته باشید، شما می‌‌توانید حجم ماهیچه و قدرتتان را به مدت چندین ماه حفظ کنید.

این فرایند چندان دشوار نیست.

سه‌گام ساده برای دستیابی به این هدف وجود دارد:

1. تغذیه کافی برای حفظ وزن
2. مصرف پروتئین کافی
3. فعالیت

1. تغذیه کافی برای حفظ وزن

توانایی ایجاد و حفظ ماهیچه توسط بدن به‌شدت تحت تأثیر تغذیه است.

اگر انرژی بیشتری را برای بدنتان فراهم بیاورید، بدن نیز در طی فعالیت‌‌ها انرژی بیشتری خواهد سوزاند. این رابطه را تعادل انرژی می‌‌نامند.

اگر کالری دریافتی شما بیشتر از کالری سوزانده شده باشد، شما با کالری مازاد مواجه خواهید شد. این روند برای ایجاد ماهیچه‌‌ مناسب است، اما منجر به افزایش چربی بدن نیز می‌‌گردد.

اگر کالری بیشتری در مقایسه با کالری دریافتی بسوزانید، بدن شما با کمبود کالری مواجه می‌‌شود. این روند برای کاهش چربی ضروری است، اما می‌‌تواند توانایی سنتز پروتئین‌‌های ماهیچه‌‌ای را کاهش دهد. در این صورت سطحهورمون‌‌های آنابولیک با کاهش و هورمون‌‌های کاتابولیک با افزایش مواجه خواهد شد.

نتیجه نهایی این است که اگر تغذیه کافی نداشته باشید، بدن شما قادر به بازسازی و رشد بهینه بافت‌‌های ماهیچه‌‌ای نخواهد بود.

این روند منجر به کاهش چربی بدن می‌‌شود، اما اگرچندین هفته از باشگاه دور خواهید بود، این روش به‌هیچ‌عنوان برای شما توصیه نمی‌‌شود.

تمرینات قدرتی یکی از مهم‌‌ترین محرک‌‌ها برای رشد ماهیچه می‌‌باشند و بدین دلیل است که شما می‌‌توانید چربی را کاهش داده و ماهیچه‌‌های خود را افزایش دهید. اگر این محرک را کنار گذشته و کالری کافی دریافت نکنید، کاهش حجم ماهیچه‌‌های شما بیشتر خواهد بود.

بنابراین، اگرچند هفته تمرینات را متوقف کنید و در طی این مدت کالری کافی دریافت کنید، شما می‌‌توانید حجم ماهیچه‌‌هایتان را حفظ نمایید. این را TDEE (مجموع انرژی استفاده در روز) می‌‌نامند.

2. پروتئین کافی مصرف کنید

علاوه بر تأمین کالری موردنیاز بدن، اولویت بعدی شما باید دریافت پروتئین کافی باشد.

محدودیت کالری و تمرین با وزنه منجر به افزایش نیاز بدن به پروتئین‌‌های رژیمی می‌‌گردد و بدین دلیل است که در طیرژیم غذایی اگر روزانه حداقل یک گرم به ازای هر نیم کیلو از وزن بدن خود پروتئین مصرف کنید، حجم ماهیچه‌‌های شما با کاهش مواجه نخواهد شد.

ازآنجایی‌که TDEE را حفظ کرده و به باشگاه نمی‌‌روید، نیازی به مصرف پروتئین بیشتر وجود نخواهد داشت.

در این صورت، شما می‌‌توانید با مصرف ۰٫۶ الی ۰٫۸ گرم پروتئین به ازای هر نیم کیلوگرم از وزن بدن در روز، حجم ماهیچه‌‌های خود را حفظ کنید. تحقیق دیگری نشان می‌‌دهد که مصرف پروتئین بیشتر بسیار مناسب است.

یکی دیگر از مزایای مصرف پروتئین بیشتر این است که پروتئین در مقایسه با چربی یا کربوهیدرات سیرکنندگیبیشتری دارد. اگر بعد از توقف تمرینات، در مصرف مواد غذایی زیاده‌‌روی می‌‌کنید، مصرف پروتئین بیشتر مانع از این روند شده و اشتهای شما را کنترل خواهد کرد.

توصیه می‌‌شود به ازای هر نیم کیلوگرم از وزن بدن در حدود ۰٫۸ الی ۱ گرم پروتئین مصرف کنید و این میزان برای بسیاری از افراد مناسب است.

3. فعال باشید

تمرینات قدرتی ازجمله تمرینات مناسبی برای حفظ حجم ماهیچه هستند.

درواقع، فعالیت‌‌های روزمره نظیر پیاده‌‌روی، شستن ظروف، حمل خواربار و سایر موارد نیز محرک مناسبی برای بدنسازی هستند.

اگر تمرین با وزنه را متوقف کنید، اما فعالیت‌‌های روزمره را حفظ کنید، شما می‌‌توانید ماهیچه‌‌های خود را حفظ کنید.

سریع‌‌ترین راه برای از دست دادن حجم ماهیچه، کاهش تحرک است. در شرایطی که افراد تحرک ندارند، ممکن استدر مدت دو هفته در حدود ۵ الی ۱۰ درصد حجم ماهیچه‌‌های خود را از دست دهند.

فعالیت‌‌های فیزیکی نیز محرک خوبی برای حفظ حجم ماهیچه به شمار می‌‌روند و زمانی که این محرک را کنار می‌‌گذارید، حجم ماهیچه‌‌های شما به‌سرعت کاهش می‌‌یابد.

اگر همواره فعالیت کمی داشته باشید، میزان حجم ماهیچه ازدست‌رفته بسیار زیاد نخواهد بود. زیرا ساده‌‌ترین فعالیت‌‌ها نظیر رفتن از روی مبل به یخچال نیز محرکی برای رشد ماهیچه خواهد بود.

هرچه فعالیت شما بیشتر باشد، حفظ ماهیچه‌‌های شما در طی استراحت بیشتر خواهد بود.

اگر توقف شما بیشتر از چهار هفته باشد، بهتر است هر هفته یک‌بار یک حرکت انجام دهید.

این روش به مدت ۸ هفته مناسب بوده و می‌‌تواند به حفظ حجم ماهیچه‌‌های شما کمک کند.

بنابراین، اگر قصد دارید بیش از یک یا دو ماه رفتن به باشگاه را متوقف کنید، ضروری است که هر هفته حداقل یک تمرین انجام دهید.

نتیجه نهایی

برخلاف باور عمومی، اگر یک یا دو هفته به باشگاه نروید، حجم ماهیچه‌‌ و قدرت خود را از دست نخواهید داد.

ایجاد ماهیچه به زمان بیشتری نیاز دارد، اما با توقف تمرین، ماهیچه‌‌ها از بین نخواهند رفت.

اگر وقفه بیش از سه هفته باشد، به‌تدریج قدرت و حجم ماهیچه‌‌های شما با کاهش مواجه خواهد شد.

خبر خوب این است که اگر مجدداً تمرین را آغاز کنید، به‌سرعت حجم و قدرت از بین رفته را به دست خواهید آورد.

یکی از رایج‌‌ترین اشتباهات افراد این است که در طی توقف تمرین با وزنه، آن‌ها هیچ فعالیتی انجام نداده و از غذاهای نامناسب استفاده کرده و درنتیجه با مشکل مواجه می‌‌شوند.

این کار را انجام ندهید.

این سه روش را به کار ببرید:

1. تغذیه کافی برای حفظ وزن
2. دریافت پروتئین کافی
3. فعالیت (انجام یک تمرین در هفته درصورتی‌که توقف بیش از یک ماه باشد)

با این روش، مشکلی در حفظ قدرت و حجم ماهیچه‌‌های خود نخواهید داشت.

منبع: تن ورز