چگونه درست و بدون اشتباه بدوییم ؟
همه دونده ها یکسری اشتباهاتی را در طول سالهای دویدنشان بارها و بارها تکرار می کنند. اما ما از آنها درس میگیریم و در آینده از تکرار آنها جلوگیری میکنیم. در اینجا ما تعدادی از این اشتباهات را به شماره بیان میکنیم تا از آسیب در این زمینه جلوگیری کنیم.
-
کفش های نامناسب
مشکل: پوشیدن کفشهای قدیمی و کفش های نامناسب در دویدن باعث آسیب به پاهایمان می شود.
راه حل: به یک مغازه مخصوص فروش کفشهای دو بروید که اطلاعات فروشنده آن در این زمینه به شما کمک کند. فروشنده وقتی متوجه شود که پاهایتان منحرف به داخل یا خارج یا بدون انحراف است، کفش مناسب را به شما معرفی خواهد کرد.
وقتی کفش مناسب را تهیه کردید توجه داشته باشید که هر ۳۰۰ الی ۳۵۰ مایل آنها را تعویض کنید زیرا از دست دادن حالت بالشی کفش موجب آسیب میشود. وقتی کمی از کفشتان استفاده کردید، بهتر است یک کفش دیگر هم تهیه کنید تا کفش اولی کمی استراحت داشته باشد اینگونه عمر کفشهایتان طولانی تر خواهد شد.
-
بیش از حد؛ خیلی زود
مشکل: خیلی از دونده ها مخصوصا آنهایی که جدیدا با دو آشنا شده اند، اشتباه وحشتناک “بیش از حد” را انجام می دهند. آنها آنقدر هیجان زده و مشتاق می شوند که مسافتهای طولانی را خیلی سریع شروع به دویدن می کنند. شروع به ثبت نام برای تعداد زیادی از مسابقات بدون هیچ استراحت و بازیابی، می کنند. در مورد دویدن به اشتباه فکر می کنند “هر چه بیشتر، بهتر”. در نتیجه اغلب دچار آسیبهای بیش از حد معمول در پاشنه، زانو یا دچار سندروم ITB میشوند. در بعضی موارد هم این فشار باعث می شود تا به زودی علاقه خود را به دویدن از دست دهند.
راه حل: در ابتدای پیشرفتتان در زمینه اینکه چه مدت، چه مقدار و چه زمانی قرار است بدوید، محافظه کارتر باشید. مسافتتان را کم کم زیاد کنید. اجازه ندهید که مسافت پیموده شده تان در هفته از ۱۰% افزایش یابد. اگر جدیدا به دویدن روی آورده اید و یا از یک استراحت طولانی آمده اید، در ابتدا با راه رفتن شروع و سپس با دویدن ادامه دهید. به دردهایتان توجه کنید. اگر دردی با ادامه دادن به دویدن بدتر شد، نشان میدهد که باید دویدن را قطع کنید. به بدنتان گوش دهید و در هنگام درد ندوید. هر هفته یک روز کامل از دویدن و تمرین کردن دست بکشید. روزهای استراحت را نادیده نگیرید. عضلاتتان در روزهای استراحت، بازیابی می شوند. بنابراین هر روز دویدن، قدرتتان افزایش نخواهد داد و همچنین آسیبتان هم بیشتر خواهد شد.
-
گام های بیش از حد بلند
مشکل: یکی از رایج ترین اشتباهات در زمینه دویدن این است که با هر گام ابتدا پاشنه به زمین کوبیده شود و سپس بقیه پا بر روی زمین قرار گیرد. بعضی از دونده ها فکر می کنند که گام بلندتر باعث سرعت بیشتر می شود. اما اینگونه نیست. گام های بلند باعث از دست دادن انرژی بیشتر میشود.
راه حل: اطمینان حاصل کنید که این پای شما نیست که شما را به جلو حرکت می دهد. این موضوع بخصوص زمانی اهمیت دارد که سرازیری را می دوید. بر روی فرود آمدن پا مستقیم در زیر بدن، تمرکز کنید. از دستهایتان کمک بگیرید. چرخش کوتاه و آرام دستهایتان کلید حفظ حرکات کوتاه و نزدیک به زمین است. سعی کنید گامهای خود را سبک و سریع بردارید انگار که بر روی زغالهای داغ قدم بر می دارید.
-
فرم بد بالا تنه
مشکل: بعضی از دونده ها دستهای خود را به طرفین می چرخانند، که این باعث قوز شدن و درست نفس نکشیدن می شود. برخی از مبتدیان تمایل دارند، مخصوصا زمانی که خسته میشوند، دستهای خود را در کنار قفسه سینه خود چفت کنند. اینکار خودش باعث خستگی بیشتر و ایجاد تنش و تنگی در شانه ها و گردن می شود.
راه حل: سعی کنید که دستهای خود را در سطح کمر نگه دارید. بازوان شما باید در زاویه نود و آرنجهای شما در طرفین باشد. شما باید بازوانتان را از شانه (و نه از آرنج ها) به طوری که به عقب و جلو حرکت کنند، بچرخانید.
فرض کنید که یک خط عمودی بدنتان را به دو قسمت تقسیم کرده است. دستانتان نباید از این خط عبور کنند. موضع خود را مستحکم نگه دارید. سرتان بالا، پشتتان صاف و شانه هاتان در سطح خود باشند. وقتی که خسته می شوید طبیعی ست که کمی شل و ول شوید ولی این خود باعث درد گردن، شانه و پشت می شود. به محض اینکه احساس خستگی و شل شدن کردید، سینه خود را بیرون بکشید.
-
از دست دادن کنترل در تپه ها
مشکل: وقتی سرازیری را می دوید ممکن است دویدن از کنترل تان خارج شود. این خود باعث آسیب می شود.
راه حل: بهترین راه برای دویدن سرازیری ها این است که کمی خود را به جلو هل دهید و قدمهای کوتاه و سریع بردارید. سعی نکنید خودتان را به عقب هل داده و ترمز خود را بکشید. جای شانه هایتان را حفظ کنید و پایین تنه دقیقا در زیر شانه ها قرار گیرد. با اینکه در سرازیری ها می طلبد اما، از پریدن ها و برداشتن قدمهای بلند خودداری کنید زیرا این کارها باعث قرار دادن فشار های شدید بر روی مفاصل می شود.
-
ننوشیدن به اندازه کافی
مشکل: خیلی از دونده ها متوجه نیستند که چقدر آب در هنگام دویدن از دست میدهند و بیشتر به مشکلات جانبی نوشیدن آب فکر می کنند. بنابراین بیشترشان از مشکل کمبود آب رنج میبرند که این خود باعث مشکلات زیادی در دویدن و همچنین سلامتی شان میشود.
راه حل: دونده ها باید و باید به مقدار آبی که قبل، هنگام و بعد از دویدن مصرف می کنند بسیار توجه کنند. در اینجا چند قانون ساده نوشیدن برای دویدن را می گوییم:
- یک ساعت قبل از شروع به دویدن، سعی کنید ۱۶ تا ۲۴ اونس آب و یا هر نوع مایع غیر کافئین بنوشید. در این نقطه نوشیدن را متوقف کنید، چون در هنگام دویدن نیاز به دستشویی پیدا می کنید. برای اینکه مطمئن شوید که آب کافی را به بدن خود رسانده اید ۴ تا ۸ اونس دیگر آب قبل از شروع مصرف کنید.
- از حس تشنگی خود بعنوان راهنما برای نیاز به آب در هنگام دویدن، استفاده کنید. این در شرایط گوناگون، متفاوت است اما به طور کلی دونده ای که سریع تر از ۸:۰۰/ مایل پیس دارد باید ۶ تا ۸ اونس آب یا هر مایعی هر ۲۰دقیقه یکبار بنوشد و دونده ای که سرعتش کمتر است باید ۴ تا ۶ اونس نوشیدنی در هر بیست دقیقه بنوشد. در طول تمرینات طولانی تر (۹۰ دقیقه به بالا) نوشیدنی شما باید نوشیدنی ورزشی باشد تا سدیم و دیگر مواد معدنی از دست رفته را جایگزین کند.
- فراموش نکنید که بعد از دویدن بدن خود را آبرسانی کنید. اگر بعد از دویدن ادرا ر شما زرد پررنگ باشد، نیاز دارید که همچنان آبرسانی کنید. رنگ ادرار باید زرد روشن یا لیمویی باشد.
-
لباس نامناسب
مشکل: بعضی از دوندگان لباسهای نامناسب، لباسهای زیاد یا لباسهای کم بر اساس شرایط جوی هوا میپوشند. که این باعث میشود هنگام دویدن راحت نباشند یا خیلی دچار گرما شوند یا خیلی دچار سرما که این خود باعث مریضی میشود.
راه حل: پوشیدن نوع مناسبی از لباس از ضروریات است. دوندگان باید از نوع خاصی از پارچه ها شاملDryFit, Thinsulate, Thermax, CoolMax, polypropolene,. یا ابریشم استفاده کنند. این پارچه ها باعث میشوند که عرق از بدن شما خشک شود. اصلاً نباید از پارچه های پنبه ای/ نخی استفاده کنید چون مادامی که از عرق خیس میشوند، خیس باقی می مانند که این باعث اذیت در هوای گرم و مریضی در هوای سرد می شود. با پوشیدن پارچه های پنبه ای پوست شما نیز در طول مدت آسیب خواهد دید.
در زمستان توجه داشته باشید که زیاد لباس نپوشید. در فصول گرم نیز لباسهای سبک، راحت و رنگی بپوشید.
-
بیش تمرینی
دوندگانی که برای مسابقه با هدف خاصی آماده می شوند، سخت و زیاد می دوند و به بدنشان اجازه بازیابی نمی دهند. به نظر آنها دویدن هر روزه به آنها کمک میکند که تندرست تر و سریع تر شوند. بیش تمرینی عامل اصلی آسیب و فرسودگی برای یک دونده است.
راه حل:
راههای جلوگیری از بیش تمرینی:
- مسافت خود را کم کم زیاد کنید. اجازه ندهید که مسافت هفتگی تان از ۱۰% بیشتر افزایش یابد.
- با کم کردن ۵۰% مسافتتان درهفته چهارم تمرین، به خودتان دوره ای “هفته استراحت” دهید.
- بعد از یک دویدن سخت، یک روز استراحت بگیرید. روزهای استراحت برای بازیابی بسیار پر اهمیت هستند.
- به برنامه تان ورزش دیگری نیز اضافه کنید. انجام فعالیتهایی غیر از دویدن مانع از خستگی میشود بعلاوه عضلات دیگر شما را نیز درگیر میکنند. همچنین به عضلات و مفاصلی که هنگام دویدن فعال هستند، استراحت میدهید.
-
شروع کردن خیلی سریع:
مشکل: وقتی مسئله دویدن های مسافت طولانی ست، بزرگترین اشتباه شروع دویدن با سرعت بالاست. در این خصوص دونده ها همیشه خاطره هایی دارند از شروع دویدن با پیس مناسب و خوب. که هر چه به پایان نزدیک تر می شدند دویدن برایشان سختتر میشد.
راه حل: در زیر راه هایی برای جلوگیری از بالا رفتن سرعت در ابتدای دویدن میدهیم:
- بهترین روش این است که عمدا مایل های اولیه را آرامتر بدوید. این سخت است چون در ابتدا خیلی قوی تر هستید. اما در نظر داشته باشید، که هر ثانیه که در نیمه اول خیلی سریع می دوید، در نیمه دوم مسافت دوبرابر آن را نمی توانید بدوید.
- توجه داشته باشید که در نقطه شروع صحیح باشید. دویدنتان را با دونده های سریع شروع نکنید.
- تمرینتان را از یک پیس راحت شروع کنید و در نیمه اول راه ساعتتان را مرتب چک کنید. اگر با آن پیس که مدنظرتان بوده است ، می دوید، سرعتتان را کمی کم کنید. برای رساندن پیس تان به آنچه مدنظرتان هست، دیر نیست.
-
غلط نفس کشیدن
مشکل: بعضی از دوندگان هنوز نمی دانند که چطور باید نفس بکشند. آنها همچنان نفس های سطحی میکشند.
راه حل: در زیر راه حل هایی برای بهتر نفس کشیدن می گوییم:
- مطمئن شوید که در هنگام دویدن هم از دهان و هم از بینی تان نفس می کشید. عضلات شما برای اینکه ادامه دهند نیاز به اکسیژن دارند که بینی به تنهایی نمی تواند این اکسیژن را تامین کند. برای اینکه اکسیژن بیشتری بدست آورید، نیار به تنفس از دهان دارید.
- مطمئن شوید که تنفس دیافراگمی/ شکمی دارید نه تنفس سینه ای که بسیار سطحی ست. تنفس عمیق از شکم باعث میشود اکسیژن بیشتری بدست آورید.
- عمل بازدم را از دهانتان طولانی تر انجام دهید. این باعث میشود دی اکسید کربن بیشتری خارج شود و دم عمیق تری داشته باشید.
- به عنوان یک دونده مبتدی، تلاش کنید در پیسی بدوید که بتوانید خوب نفس بکشید. از “تست صحبت کردن” برای شناسایی پیس مناسب خود استفاده کنید. باید بتوانید هنگام دویدن جملات را کامل ادا کنید بدون اینکه نیاز به خروج ناگهانی هوا از دهانتان داشته باشید. به این پیس “پیس مکالمه” می گویند.
- اگر نمی توانید نفس بکشید، سرعتتان را کم کنید و یا راه بروید. اگر احساس درد شدید در پهلوهایتان می کنید این بدان معنی ست که خوب نفس نمی کشید. اگر آرام بگیرید و پیس تان را پایین بیاورید، مشکلات تنفسی تان برطرف می شوند. در این خصوص استرس نداشته باشید که این خود باعث تنفس سطحی میشود.
-
سوخت رسانی تان درست نیست
مشکل: خیلی از دوندگان مبتندی، اهمیت تغذیه را نادیده می گیرند، که این موضوع هم برای اجرای دویدنشان و هم برای سلامتی شان بسیار خطرناک است. اینکه چه چیزی و چه زمانی، قبل یا هنگام و بعد، از دویدنتان میخورید مستقیما روی اجرا و بازیابی شما تاثیر دارد.
راه حل: سعی کنید یک غذای سبک یک و نیم الی دو ساعت قبل از دویدن مصرف کنید. غذایی را انتخاب کنید که کربوهیدرات بالایی داشته باشد و چربی، فیبر و پروتئین پایین. مثلا نان و کره بادام زمینی، یک موز، انرژی بار، یک کاسه شیر و غلات. برای جلوگیری از مشکلات گوارشی، از خوردن غذاهای پر فیبر و پر چربی خودداری کنید.
اگر از ۹۰ دقیقه بیشتر می دوید، نیاز دارید که کالری های سوخته شده را جایگزین کنید. شما میتوانید کربوهیدرات های مورد نیاز را از طریق نوشیدنی های ورزشی یا غذاهای جامد که براحتی هضم میشوند، مانند ژل های انرژی بدست آورید. یک قاعده اساسی این است که بعد از حدود یکساعت دویدن، حدود ۱۰۰ کالری بدست آورید و بعد از آن هر ۴۰ تا ۴۵ دقیقه، ۱۰۰ کالری دیگر بدست آورید.
سعی کنید انرژی از دست رفته تان را بسرعت دوباره بدست آورید. مطالعات نشان داده است که عضلات در طی ۳۰ دقیقه اول پس از تمرین، بیشترین توانایی برای بازسازی گلیکوژن (ذخیره گلوکوز) را دارند. اگر بسرعت بعد از تمرینتان مواد غذایی درست را مصرف کنید، از درد و گرفتگی عضلات جلوگیری می کنید. در ابتدا بدنتان نیار به کربوهیدرات دارد اما مصرف پروتئین را نیز نادیده نگیرید. یک قاعده خوب برای غذای بعد از تمرین ۱ گرم پروتئین در مقابل ۳ گرم کربوهیدرات است. کره بادام زمینی و شیرینی میوه ای و ماست و شیر شکلاتی نمونه هایی از شیرینی های خوب بعد از تمرین هستند.
در هنگام تمرین، رژیم کم کربوهیدرات را دنبال نکنید. شما نیاز به مقدار قابل توجهی کربوهیدرات در رژیم غذایی تان دارید. زیرا آنها مهمترین منبع تامین سوخت یک دونده هستند.
نویسنده: Christine Luff
مترجم: نرمین محمدطاولی
توضیحات:
- پیس (pace) شامل زمانی است که یک دونده یک کیلومتر/ مایل را بر حسب دقیقه میدود.
- یک مایل برابر ۱٫۶۰۹ کیلومتر است.
- یک اونس شامل ۲۵ میلی لیتر است.
