تقویت زانو

چند تمرین موثر برای تقویت زانو ها

بسیاری از افرادی که زانودرد دارند، تصور می‌کنند که ورزش کردن باعث افزایش درد زانو و آسیب بیشتر به زانوهایشان می‌شود. اما اگر زانو درد دارید تا وقتی که به دکتر مراجعه کنید، بهترین کار تقویت عضلات زانو و انعطاف‌پذیری اون ناحیه است. بنابراین با آرامش شروع به انجام دادن حرکاتی که در این مقاله به شما آموزش خواهیم داد، کنید و با پزشک‌تان درباره این که کدام تمرینات برای شما مناسب‌تر هستند، مشورت کنید. حال ببینیم برای تقویت زانو چه باید کرد؟

اگر دوچرخه ثابت دارید، حدود ۵ دقیقه دوچرخه سواری کنید. ۲ دقیقه پیاده‌روی تند انجام دهید و برای گرم کردن کنار دیوار بایستید و با دیوار ۱۵ تا ۲۰ تا شنا بزنید.

چند تمرین موثر برای تقویت زانو

با یک تمرین ساده می‌توانید زانو و عضلات اطراف زانویتان را تقویت کنید. روی زمین بخوابید. یک پایتان را خم کنید و کف پا را روی زمین قرار دهید. پای مخالف را باز کنید و به همان طورت سمت بالا ببرید. این حرکت را ۱۰ تا ۱۵ بار در ۳ ست تکرار کنید.

چند تمرین موثر برای تقویت زانو

کنار یک صندلی یا دیوار بایستید و پایتان را از عقب تا زاویه ۹۰ درجه خم کنید و در زاویه ۹۰ درجه که می‌رسید کمی مکث کنید. حرکت را در ۳ ست ۱۵ تایی انجام دهید. و سراغ پای دیگر بروید. اگر حرکت برای‌تان آسان است، وزنه‌پا به پایتان وصل کنید.

چند تمرین موثر برای تقویت زانو

روی شکم‌تان بخوابید. پاهایتان را صاف کنید. به ترتیب هر پا را تا جایی که می‌توانید بالا بیاورید. سپس سراغ پای بعدی بروید. اگر احساس درد می‌کنید، از ادامه حرکت پرهیز کنید. اگر حرکت برایتان خیلی ساده و پیش پا افتادست از وزنه پا استفاده کنید.

چند تمرین موثر برای تقویت زانو

پشت به یک دیوار بایستید و در حالی که به دیوار تکیه داده‌اید، پاهایتان را به اندازه سرشانه باز کنید. زانوهایتان را به آرامی خم کنید و پشت لگن را در برابر دیوار نگه دارید. درست مثل زمانی که می‌خواهید روی یک صندلی بشینید. ۵ تا ۱۰ ثانیه در همان حالت مکث کنید و بایستید. چند بار این حرکت را تکرار کنید.

چند تمرین موثر برای تقویت زانو

روی یک استپ یا پله بایستید. پاهایتان را در حالت عادی قرار دهید. پنجه‌ها را روی استپ قرار دهید و پاشنه‌تان را به سمت بالا بکشید و پایین بیاورید. چند بار این حرکت را انجام دهید.

به پهلو بخوابید. مثل شکل، پای زیرتان را خم کنید و پای مخالف را به صورت صاف تا زاویه ۴۵ درجه از پهلو بالا ببرید و ۵ ثانیه تامل کنید. این حرکت را ۱۵ بار تکرار کنید.

منبع: کتاب کاله

نویسنده مطلب:




دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

این سایت از اکیسمت برای کاهش هرزنامه استفاده می کند. بیاموزید که چگونه اطلاعات دیدگاه های شما پردازش می‌شوند.