وعده هاي غذايی که به حجیم شدن کمک می کنند
مقدار غذايي كه شما بايد در يك دوره حجم بخوريد بستگي به نوع بدنتان دارد كه چقدر سخت يا راحت وزن اضافه ميكنيد. اجازه دهيد نگاهي داشته باشيم به بدنسازان با تجربه. اين گروه از بدنسازان آنهايي هستند كه حتي در دوران حجم هم نميخواهند چربي زيادي به بدنشان اضافه شود. چنانچه شما هم اين چنين هستيد پيش از شروع يك رژيم عضلهسازي، مقدار كالري دريافتي روزانه خود را افزايش دهيد.
ساختن سايز عضلاني بدون اضافه شدن چربي در بدن نيازمند اضافه شدن كالري دريافتي ا ست اما شما بايد پيش از بالا بردن كالري دريافتي مقدار دريافتي فعلي خود را پيدا كنيد. خوردن هر چيزي كه ميبينيد، بي شك باعث ا ضافه شدن ذخاير چربي در بدن خواهد شد.
به مدت يك هفته به صورت روزانه هر آنچه كه ميخوريد را يادداشت كنيد. براي محاسبه كالريهاي دريافتي خود نياز به خريد يك ترازوي آشپزخانهاي پيدا خواهيد كرد. به اضافه يك كتاب تغذيه كه كالري هر
غذا در آن ذكر شده باشد. تنها راه پيدا كردن مقدار كالري دريافتي روزانه در حال حاضر همين است. بعضيها مقدار كالري دريافتيشان هر روز فرق ميكند. آنها شايد شنبه ۲۵۰۰ كالري مصرف كنند، يكشنبه ۳۳۰۰ واحد، دوشنبه ۳۷۰۰ واحد و سهشنبه ۲۸۰۰ واحد. در اين روش بايد پس از محاسبه ۷ روز كالري دريافتي جمع آنها را تقسيم بر ۷ كرد تا عدد ميانگين كالري دريافتي روزانه بدست آيد. چنانچه با رژيم فعلي خود ميزان وزن بدنتان ثابت ميماند، يعني كه مقدار كالري دريافتيتان در حد حفظ كردن بدن است. همچنين لازم است تعيين كنيد كه چند گرم پروتئين، كربوهيدرات و چربي به صورت روزانه مصرف ميكنيد. شايد متعجب شويد از اينكه بعد از محا سبه ببينيد به ميزان كافي پروتئين در رژيم غذايي خود دريافت نميكنيد، يا مثلا چربي زيادي ميخوريد. جهت محاسبه ميزان درصد هر يك از مواد مغذي (كربوهيدرات، پروتئين و چربي) از مقدار كل كالري دريافتي روزانه، وزن هر يك از مواد مغذي را ضرب در ميزان كالري هر
گرم آن كنيد. يادآور ميشويم كه هر گرم كربوهيدرات و پروتئين ۴ كالري و هر گرم چربي حدود ۹ گرم انرژي دارد. به عنوان مثال اگر شما روزي ۲۰۰ گرم پروتئين مصرف ميكنيد، يعني ۸۰۰ كالري از پروتئينها دريافت ميكنيد. با فرض اينكه كل كالري دريافتي روزانهتان ۳۴۰۰ واحد باشد با تقسيم كردن كالري حاصل از يك گروه خاص به كل كالري ميتوانيد درصد آن را از كل كالري محاسبه كنيد كه در اين مثال مقدار پروتئين ۸۰۰ ÷ ۳۴۰۰ = ۲۳/ ۲۳ درصد ميباشد. ۵ / دريافتي ۵ با رو شي م شابه اين ميتوانيد در صد كربوهيدرات و چربي دريافتي خود را از كل كالريها محا سبه كنيد.
اگر روزي ۳۲۰۰ كالري مصرف ميكنيد و ميخواهيد كه وزن بدن را افزايش دهيد و سايز عضلات را بالا ببريد، بايد با اضافه كردن ۲۰ درصد كالري به رژيم كار خود را آغاز كنيد. ۲۰ درصد ۳۲۰۰ ميشود ۶۴۰
واحد كالري كه با اضافه كردن آن كالري دريافتيتان ۳۸۴۰ واحد خواهد شد. وقتي كه عدد مورد نظر بدست آمد براي تامين آن لازم ا ست كه به هر يك از وعدههاي غذايي خود مقداري غذا ا ضافه كنيد يا اينكه وعدههاي بي شتري به رژيم خود بيافزاييد. مثلا اگر در حال حا ضر روي ۶ وعده غذا ميخوريد آن را به ۷ وعده بر سانيد
كه روش سادهاي هم ميباشد. اگر از لحاظ زمان در محدوديت هستيد و امكان افزودن يك وعده ديگر را نداريد بايد در هر وعده غذا را بيشتر كنيد. مثلا به جاي اينكه صبحانه ۲ عدد تخممرغ + ۶ عدد سفيده + يك فنجان جو دو سر ميخوريد، آن را به ۱ فنجان جو دو سر برسانيد، افزايش مصرف مقدار غذاها در هر / ۳ عدد تخممرغ كامل + ۶ عدد سفيده + ۵ وعده به آرامي باعث افزايش وزن خواهد شد.
يك نسبت غذايي خوب براي دوران حجم اين است:
%۳۵ پروتئين
%۵۰ كربوهيدرات
%۱۵ چربي
بعد از رعايت اين رژيم براي يك ماه (و با فرض اينكه شدت تمرين و مقدار وزنههاي كاربرديتان هم بيشتر شده باشد) بايد افزايش سايز عضلاني و وزن بدن را شاهد باشيد. اگر هنوز احساس ميكنيد كه وزني كه در نظر دا شته ايد را به د ست نياوردهايد، ميتوانيد ۱۰ در صد ديگر كالري دريافتي خود را افزايش دهيد كه طبق مثال ميشود روزي ۴۲۲۴ كالري.
اگر شاهد اضافه شدن بافتهاي چربي بدن بوديد، بايد كالري دريافتي خود را كنترل كنيد تا از اضافه شدن چربي بي شتر جلوگيري به عمل آوريد يعني مقداري كالري دريافتي را كاهش دهيد، براي كم كردن كالري به ميزان پروتئين دريافتي نبايد دست بزنيد و چربي را هم در همان ۱۵ % نگهداريد. بنابراين فقط كربوهيدراتها هستند كه بايد كم شوند.
اين روش، مطمئنترين و پي شروندهترين ا ستراتژي براي افزايش وزن بدن به صورت تدريجي ا ست در عين حالي كه چربي بدن هم تحت كنترل باقي ميماند. پس از برر سي اين نوع بدن بايد به برر سي نوع ديگر بپردازيم. نوع ديگر بدنهايي ه ستند كه متابولي سم خيلي سريعي دارند و افزايش وزن برايشان غير ممكن به نظر ميرسد چه از نوع عضله چه از نوع چربي. برخي از بدنسازان نيازي به شمردن كالري دريافتي و وزن كردن غذاهاي خود ندارند. آنها بايد روي دريافت پروتئينها از منابع كامل آن در هر وعده تمركز كنند و همچنين بايد كه مقدار زيادي هم كربوهيدرات مركب به اضافه اسيدهاي چرب ضروري در هر وعده غذايي براي بدن خود تامين كنند.
نكته: نبايد از نمونه برنامه غذايي اين مقاله ا ستفاده كنيد چرا كه اين برنامه براي شخص جان هن سن بوده و براي هر كسي بايد يك رژيم به تناسب وزن و متابوليسم به كمك يك متخصص تنظيم شود.
