درمان کمردرد در حاصل از ورزش در باشگاه بدنسازی
آسیب دیدگی‌ها، شما را برای رسیدن به اهدافتان، از خط خارج می‌کنند. بیایید یاد بگیرید از آسیب دیدگی‌هایی که شما را از باشگاه دور نگه می‌دارند، اجتناب کنید. در باشگاه، با وزنه‌ها بمانید و پایتان را به بیمارستان نکشانید!
درد پشت، می‌تواند باعث شود خم شدن، بیرون آمدن از رختخواب، و حتی نفس کشیدن، غیر قابل تحمل بنظر برسد! بسیاری از افراد، درد کمر دارند، و به همین دلیل ورزش نمی‌کنند. از طرفی، بسیاری از ورزشکاران مشتاق هم کمر درد فلج کننده‌ای را تجربه می‌کنند.
بدنسازان، چندین سال بعد، اغلب در هنگامیکه خم می‌شوند تا بند کفش‌هایشان را ببندند، از شدت درد می‌لرزند، بطوریکه انگار میخ‌های فلزی در ستون فقراتشان فرو می‌رود! بنابراین اینطور بنظر می‌رسد که خواه تمرین کنید یا نه، در نهایت دچار کمر درد می‌شوید.
بویژه در میان کسانی که پاور لیفتینگ کار می‌کنند، آسیب دیدگی‌های پشت معمولا در ناحیه کمری، و پایین ستون فقرات اتفاق می‌افتند. این ناراحتی می‌تواند از دردهای ناگهانی گاه به گاه و خفیف، تا دردی مزمن، طولانی مدت، و دائما شدید، متغیر باشد.
یک عضله‌ی کشیده شده، یک دیسک آسیب دیده، یک اختلال دژنراتیو یا فرسودگی و ساییدگی ناشی از افزایش سن، روش نادرست بلند کردن و حمل کردن اجسام، یک شکم بزرگ برای چند سال، همه و همه به نوبه‌ی خود اغلب باعث چنین دردهایی می‌شوند.
برای آگاهی از آنکه چطور از آسیب احتمالی ستون فقرات و درد پشت مزمن مرتبط با آن جلوگیری کنیم، من با دکتر جیسون های اسمیت گفتگویی داشته‌ام. او یک جراح و متخصص مغز و اعصاب دارای بورد تایید شده و کارشناس مشهور جهانی در درمان و پیشگیری از آسیب‌های دژنراتیو و ضربه‌ای پایدار کمر می‌باشد.
شما چه چیزهایی را درمان کرده و رویکردتان را چگونه توصیف می‌کنید؟
جراحان مغز و اعصابی مانند من، بطور کلی بیشتر از هر تخصص دیگری، جراحی کمر انجام می‌دهند. ما هر چیزی، از اعصاب کشیده شده و سیاتیک، تا بیماری دژنراتیو دیسک و تنگی مجرا را درمان می‌کنیم. تخصص من، جراحی با حداقل تهاجم است. بدیهی است که اکثر بیماران به جراحی نیاز ندارند. ما هر روز، ده‌ها بیمار دارای مشکلات ستون فقرات را درمان می‌کنیم و به آنها کمک می‌کنیم با بهترین گزینه‌ها تسکین یابند.
رویکرد من برای مراقبت از بیمار، چند تخصصی است. ورزش، کاهش وزن، تغییر در سبک زندگی، ورزش درمانی، مراقبت‌های کایروپرکتیک، تزریق، و مدیریت درد، همگی مراحلی هستند که در مسیر درمان از آنها استفاده می‌کنم.
علائم هشدار دهنده عمده‌ای که نشان می‌دهند «کمر درد» فرد، ممکن است حاکی از آسیب دیدگی جدی باشد، کدام‌ها هستند؟
ضعف، بی حسی، یا هر دو، یک علت جدی برای نگرانی می‌باشند! کاهش عملکرد روده یا مثانه هم، یک اورژانس پزشکی است! کمر درد مداوم در کودکان نیز دلیلی برای نگرانی است. اکثر دردهای پشت در کودکان بخاطر کوله پشتی‌ها و پوسچر غلط است، اما می‌تواند یک علامت هشدار دهنده از اسکولیوز یا حتی تومور باشد.
چگونه یک فرد می‌تواند تفاوت بین درد عضله و رباط را تشخیص دهد؟
درد رباط، معمولا با حرکت فعال و غیر فعال، آشکارتر می‌شود. درد عضله، معمولا با حرکت فعال، بدتر می‌شود، اما تفاوت آنها تقریبا نامحسوس است.
آیا می‌توانید با دقت شرح دهید، که چرا احساس می‌کنید بدنسازی، هم برای تقویت پشت یک فرد و هم حفظ یکپارچگی آن، مهم است؟
اکثر کمر دردها ناشی از یک کشیدگی عضله یا کشیدگی رباط هستند. داشتن یک ساختمان عضلانی قوی در مرکز بدن می‌تواند ستون فقرات را تثبیت و محکم کرده و آسیب دیدگی را کاهش دهد. افرادی که از قبل دارای آسیب دیدگی هستند نیز می‌توانند از قوی کردن مرکز بدنشان سود ببرند.
شما برای یک بدنساز که می‌خواهد با خیال راحت، با در نظر داشتن سلامت پشتش تمرین کند، چه توصیه‌هایی دارید؟
همه می‌دانند که کار کردن روی گروه‌های عضلانی متضاد، همیشه در ورزش مهم است. این مسئله برای افرادی که مشکلات کمر دارند، از اهمیت بیشتری برخوردار است. زیرا همانطور که مرکز بدنتان را می‌سازید، باید نیروهای وارد بر ستون فقرات‌تان را نیز متعادل کنید.
انجام تعداد زیادی دراز و نشست برای داشتن عضلات شکم قوی، بخودی خود ایده خوبی است، اما مهم است که نیروهای وارد بر ستون فقرات را با کار کردن روی عضلات مخالف، متعادل کنید.
برخی از تمرینات در بیماران مبتلا به دژنراتیو دیسک، ممنوع هستند. وزنه برداری که بار محوری (سنگینی در امتداد ستون فقرات) را افزایش می‌دهد، می‌تواند درد را بدتر کند. این تمرینات عبارتند از پرس پا، دد لیفت، پرس سرشانه و حرکات لانژ با هالتر روی شانه‌ها.
خبر خوب این است که اکثر بدنسازان از ساختمان بدن و فرم خود آگاهند، و بر حسب تعریف، در یک فرم عالی برای اجتناب از آسیب دیدگی هستند.
با اینحال، تکنیک‌های نادرست بلند کردن وزنه، بویژه در مورد وزنه‌های سنگین‌تر می‌تواند واقعا همه چیز را دگرگون سازد. اگر پشتتان شروع به درد گرفتن کرد، وزن‌ها را کاهش داده و تکرارها را افزایش دهید.
چرا کاهش وزن، اولین کاری است که یک فرد می‌تواند برای کاهش درد پشت انجام دهد؟
یک ماشین بیش از حد سنگین، باعث می‌شود که لاستیک‌ها دچار برامدگی شده و فرسوده شوند. به همین ترتیب، معلوم شده که سنگینی اضافی روی ستون فقرات، باعث می‌شود که دیسک‌ها بیشتر متورم شوند.
مقداری تمرین تحمل کننده وزن (پیاده روی) برای سلامت دیسک ضروری است، زیرا دیسک‌ها هیچ جریان خونی ندارند. آنها مواد مغذی را از استخوان و غضروف مجاور دریافت می‌کنند که مواد مغذی را به داخل، و مواد زائد را به بیرون دیسک پمپاژ می‌کنند.
کاهش وزن می‌تواند سایش و فرسایش دیسک و همچنین تورم را کاهش دهد. گاهی اوقات آسیب دیدگی در حال حاضر وجود دارد، اما کاهش وزن، هنگامیکه در حد اعتدال انجام شده و با ورزش کم برخورد ترکیب شود، تقریبا همیشه برای ستون فقرات مفید خواهد بود.
چرا یک شکم چاق از نظر سلامت کمر، بسیار مشکل‌ساز است؟
یک شکم بزرگ، وزن را بیش از حد در جلوی ستون فقرات توزیع می‌کند، و بر «هم ترازی» اثر می‌گذارد. این باعث می‌شود که شما بیش از حد به جلو خم شوید و برای جبران، اکثر افراد، دچار گودی بیش از حد کمر می‌شوند، که باعث فرورفتگی ستون فقرات می‌گردد. وزن اضافی، سنگینی زیادی روی دیسک‌ها و فاست‌ها وارد می‌کند.
برای اطمینان از داشتن یک ناحیه مرکزی قوی، کدام عضلات کلیدی باید مورد هدف قرار گیرند؟
عضلات مورب، عرضی، رکتوس و پسواس در شکم، و همچنین ماهیچه‌ی مربعی و پارا اسپینال برای پشت.
وقتی یک نفر دچار درد پشت می‌شود، باید با چه کسی مشورت کند؟
اکثر کمر دردها با درمان‌های مرسوم)که شامل استراحت، سرما، گرما و داروهای بدون نسخه است، برطرف می‌شوند. اگر درد به مدت بیش از چند روز ادامه داشت یا شامل ضعف یا بی حسی بود، به پزشک مراقبت‌های اولیه‌تان مراجعه کنید.
بسیاری از علل غیر ستون فقراتی کمر درد، می‌توانند غیر قابل تشخیص باشند. یک پزشک مراقبت‌های اولیه می‌تواند به مراقبت هماهنگ در بین تمام تخصص‌های ذکر شده در بالا کمک کند. من و پزشکان امثال من، معمولا هنگامی بیماران را معاینه می‌کنیم که همه‌ی درمان‌های متداول، در موردشان ناموفق بوده باشند.
۱۰ قانون برای داشتن یک کمر سالم
-
تحرک داشته باشید
برای کمک به جلوگیری از آسیب دیدگی پشت و درد مرتبط با آن، بدنتان را متوازن نگه دارید، یک وزن سالم را حفظ کنید، بطور مرتب ورزش کنید و از زندگی بی تحرک اجتناب کنید. هر چه بیشتر حرکت کنید و فعال بمانید، سالم‌تر خواهید بود.
-
سیگار را کنار بگذارید
نیکوتین موجود در سیگار، ساختار شیمیایی دیسک‌های بین مهره‌ای ما را تغییر داده و آنها را مستعد کم آبی سریع می‌کند! این امر، آنها را شکننده کرده و نسبت به پاره شدن، آسیب پذیرتر می‌سازد. این هم یک دلیل دیگر برای ترک این عادت احمقانه است.
-
در تمام اوقات، یک پوسچر خوب داشته باشید
ما در طول بخش زیادی از زندگی روزمره‌مان، مجبوریم که بنشینیم، اغلب برای مدت بسیار طولانی. دکتر های اسمیت توصیه می‌کند که صفحات نمایش کامپیوترهای ما در سطح چشم تنظیم شوند و اینکه صندلی ما جایی قرار بگیرد که ساق پاهایمان در زاویه ۹۰ درجه بوده و پاهایمان کمی به سمت بالا کج باشند.
-
اگر برای مدت طولانی می‌نشینید، استراحت‌های منظم داشته باشید
دکتر های اسمیت می‌گوید: استراحت‌های منظم کوتاه، بهتر از یک استراحت طولانی هستند. چند دقیقه پیاده روی، هر نیم ساعت یکبار، به کاهش فشاری که در حین نشستن روی ستون فقرات ما جمع شده، کمک خواهد کرد.
-
استفاده از لپ تاپ و تلفن همراه را به حداقل برسانید
دکتر های اسمیت می‌گوید: لپ‌تاپ، بدترین چیز برای ارگونومی مناسب است. استفاده از تلفن همراه، هنگامیکه گردن، یک وری چرخیده است، بطور مشابه باعث تاکید بر یک نوع پوسچر بد می‌شود که می‌تواند باعث وارد آمدن فشار بر پشت گردد. با اینحال فن‌آوری‌های ارتباطی خاص مانند هدست بلوتوث می‌توانند مقدار زیادی از این فشار را کاهش داده و ممکن است جایگزین‌های مناسبی باشند.
-
روی کل ناحیه مرکزی بدنتان کار کنید
برای اطمینان از سلامت کل مرکز بدن، عضلات شکم شما باید به همراه سایر نواحی مرکز بدنتان تمرین داده شوند. این به معنای ساخت قدرت در کمر نیز می‌باشد. خمیدگی (خم شدن به جلو) را با کشش (حرکت به پشت) متعادل کنید.
-
مراقب وضعیت خوابیدن‌تان باشید
دکتر های اسمیت توصیه می‌کند که به پهلو روی یک تشک سفت (محکم) اما راحت بخوابیم. این وضعیت جنینی به برداشتن قسمت اعظم استرس از روی پشت‌های ما کمک می‌کند.
قرار دادن یک بالش در بین پاهایمان هم به برداشتن فشار از روی مفصل ران کمک خواهد کرد. گمان می‌رود که بدترین وضعیت خوابیدن، خوابیدن روی شکم باشد. این طرز خوابیدن، قوس ستون فقرات شما را افزایش می‌دهد و ممکن است باعث کشیدگی عضله شود.
-
از برخی تمرین‌ها اجتناب کنید
اگرچه دکتر های اسمیت تاکید می‌کند که فعالیت بدنی، یک راه عالی برای تقویت پشت و کمک به روند بهبودی می‌باشد، اما اگر پشتتان درد می‌کند، باید از برخی حرکات اجتناب کنید.
پرس سرشانه، و لانژ با وزنه توصیه نمی‌شوند. آنها می‌توانند بطور محوری بر ستون فقرات، فشار وارد کنند (ستون فقرات را از ناحیه سر فشرده می‌کنند، مانند هنگامیکه یک فرد در یک آب کم عمق شیرجه می‌رود و از سر فرود می‌آید).
دویدن نیز گاهی اوقات می‌تواند مخاطره آمیز باشد. فقط مطمئن شوید که تمرینات هوازی‌تان را از راه دیگری انجام می‌دهید. پشت شما به توجه نیاز دارد، همچون قلب و ریه‌هایتان!
-
علائم خاص یا سایر علائم را نادیده نگیرید
هنگامیکه درد پشت برای اولین بار اتفاق می‌افتد، شما احتمالا به آنچه انجام می‌دهید ادامه خواهید داد، و سعی می‌کنید با درد و ناراحتی بجنگید. دکتر های اسمیت می‌گوید: آنچه در حال انجام دادنش هستید را متوقف کنید، به پشتتان استراحت دهید و یک داروی ضد التهابی مصرف کنید.
ضعف یا درد ساق پا دارید؟ نزد پزشک بروید. کنترل روده یا مثانه‌تان را از دست داده‌اید؟ فورا به اورژانس مراجعه کنید.
-
به روند بهبودی سرعت ببخشید
اگر درد پشتتان به شما اجازه می‌دهد که تا حدی تحرک داشته باشید، آن ناحیه را با ورزشهای سبک مانند شنا و پیاده روی فعال نگه دارید. این کار به بهبودی کمک می‌کند، بدون خطر آسیب بیشتر به دیسک‌ها.
