غذاهای حاوی منیزیم بالا برای رفع نیاز روزانه به منیزیم

غذاهای حاوی منیزیم که به میزان بیشتری نسبت به سایرین حاوی این ماده معدنی هستند به شما کمک می‌کنند تا بدنتان بسیاری از فرایندهای حیاتی را به درستی انجام دهد. این غذاها شامل موز، شکلات تلخ وغیره هستند.

منیزیم ماده معدنی بسیار مهمی است. این ماده در هزاران واکنش شیمیایی در بدن دخالت دارد و به حفظ سلامت کمک می‌کند اما بسیاری از افراد به اندازه توصیه شده در روز یعنی ۴۰۰ میلی گرم مصرف نمی‌کنند. برای دست یافتن به این مقدار باید غذاهای حاوی منیزیم را بشناسید و آنها را بیشتر مصرف کنید. در اینجا ۱۰ غذای حاوی منیزیم که منابع مهم این ماده مهم معدنی هستند، وجود دارند. برای شناختن آنها و دانستن میزان منیزیم آنها با ما همراه باشید.

غذاهای حاوی منیزیم: شکلات تلخ

شکلات تلخ علاوه بر خوشمزگی و دوست داشتنی بودن جزو غذاهای با منیزیم بالا و سالم است. این ماده سرشار از منیزیم است چون ۶۴ میلی گرم منیزیم در ۱ اونس (۲۸ گرم) دارد که ۱۶% مصرف روزانه را تامین می‌کند. شکلات تلخ همچنین حاوی آهن بالا، مس و منگنز نیز هست و حاوی فیبر پروبیوتیک است که باکتریهای مفید روده را تغذیه می‌کند.

علاوه بر این آنتی اکسیدانهای مفیدی دارد. اینها مواد غذایی مفیدی هستند که رادیکالهای آزاد را که ملکولهای مخربی هستند و می‌توانند به سلولهای بدن صدمه زده و منجر به بیماری شوند خنثی می‌کنند. شکلات تلخ بخصوص برای سلامت قلب مفید است چون حاوی فلاونولهاست که ترکیبات آنتی اکسیدانی مفیدی هستند که از اکسیده شدن کلسترول بد خون و چسبیدن آن به سلولهای دیواره عروق جلوگیری می‌کند.

برای اینکه از حداکثر فواید شکلات تلخ استفاده کنید نمونه‌هایی را انتخاب کنید که حاوی حداثل ۷۰% کاکائو باشند. هر چه درصد بالاتر باشد بهتر است.

غذاهای حاوی منیزیم: آووکادو

آووکادو یک میوه مغذی پرخاصیت و یک منبع خوشمزه از غذاهای حاوی منیزیم است. یک آووکادوی متوسط ۵۸ میلی گرم منیزیم دارد که ۱۵% میزان توصیه شده روزانه است. آووکادوها سرشار از پتاسیم، ویتامین B و ویتامین K هستند. و برخلاف سایر میوه‌ها سرشار از چربی هستند بخصوص که چربی آنها اشباع نشده و برای سلامت قلب مفید است.

علاوه بر این آووکادو منبع عالی فیبر است. در حقیقت ۱۳ تا از ۱۷ گرم کربوهیدرات موجود در یک آووکادو از نوع فیبر است که از این لحاظ یک میوه با کربوهیدراتهای هضم شونده پایین است. تحقیقات نشان می‌دهد که خوردن آووکادو به کاهش التهاب کمک می‌کند، سطح کلسترول را بهبود می‌دهند و باعث افزایش سیری پس از خوردن غذا می‌شود.

غذاهای حاوی منیزیم: آجیلها یا مغزهای خوراکی

آجیلها خوشمزه و مغذی هستند. انواع آجیل بخصوص آنهایی که جزو غذاهای با منیزیم بالا هستند شامل بادام، بادام هندی و آجیل برزیلی می‌شوند. به عنوان مثال یک وعده ۲۸ گرمی از بادام هندی حاوی ۸۲ میلی گرم منیزیم یا ۲۰% میزان توصیه شده روزانه است. اکثر آجیلها منابع خوب فیبر و چربی غیر اشباع هستند و سطح قند خون و کلسترول را در افراد مبتلا به دیابت بهبود می‌بخشند.

آجیل برزیلی همچنین حاوی سلنیوم بسیار بالایی است. در حقیقت تنها ۲ عدد آجیل برزیلی بیش از ۱۰۰% میزان توصیه شده روزانه براین این ماده معدنی را تامین می‌کند. علاوه بر این آجیلها ضد التهاب، مفید برای قلب هستند و می‌توانند به هنگام استفاده به عنوان میان وعده اشتهبا را کاهش دهند.

غذاهای حاوی منیزیم: حبوبات

حبوبات یک خانواده گیاهان پر مغذی هستند که شامل عدس، لوبیا، نخود و لوبیای سویا هستند. آنها سرشار از مواد مغذی مختلف از جمله منیزیم هستند. به عنوان یک پیمانه لوبیای سیاه پخته حاوی ۱۲۰ میلی گرم منیزیم است که ۳۰% میزان توصیه شده روزانه است. حبوبات سرشار از پتاسیم و آهن نیز هستند و یک منبع مهم پروتئین برای گیاهخواران هستند.

از آنجایی که حبوبات سرشار از فیبر هستند و شاخص گلیسمی پایینی  دارند. ممکن است کلسترول را پایین بیاورند، کنترل قند خون را بهبود بخشند و خطر حمله قلبی را کاهش دهند.

لوبیای سویا تخمیر شده به عنوان ناتو شناخته می‌شود که یکی از منابع عالی ویتامین K2 است که برای تقویت و سلامت استخوان مهم است.

غذاهای حاوی منیزیم: تافو

تافو بخاطر میزان بالای پروتئین یک غذای اصلی در رژیم گیاهخواری است. این ماده بوسیله فشرده شده شیر لوبیای سویا بصورت پنیرهای سفید رنگ که به عنوان پنیر سویا شناخته می‌شود بدست می‌آید. یک وعده ۱۰۰ گرمی از آن ۵۳ میلی گرم منیزیم دارد که ۱۳% مقدار توصیه شده روزانه است. یک همچنین همین یک وعده ۱۰ گرم پروتئین و ۱۰۹% میزان توصیه شده آهن، منگنز و سلنیوم برای یک روز را تامین می‌کند.

علاوه براین برخی از تحقیقات نشان می‌دهد که خوردن تافو ممکن است از سلولهای پوششی دیواره عروق حفاظت کند و خطر سرطان معده را کاهش دهد.

غذاهای حاوی منیزیم: دانه‌های روغنی

دانه‌های روغنی غذاهای بسیار سالم هستند. بسیاری از آنها از جمله تخم کتان، تخم کدو و دانه‌های چیا حاوی مقادیر بالایی از منیزیم هستند. بخصوص تخم کدو با ۱۵۰ میلی گرم در یک وعده ۲۸ گرمی منبع بسیار خوبی است. این مقدار ۳۷% نیاز روزانه را تامین می‌کند. علاوه براین، دانه‌ها سرشار از آهن، چربی غیر اشباع و اسیدهای چرب امگا۳ هستند. همچنین سرشار از فیبر هستند. در حقیقت تقریبا همه کربوهیدراتهای موجود در دانه‌ها، فیبر است.

آنها حاوی آنتی اکسیدان نیز هستند که از سلولهای شما در برابر رادیکالهای آزاد مضر که در حین متابولیسم تولید می‌شوند، دفاع می‌کنند. تخم کتان نیز کلسترول را کاهش داده و ممکن است در برابر سرطان سینه از شما محافظت کند.

غذاهای حاوی منیزیم: غلات کامل

غلات از جمله گندم، جو دوسر و جو و همچنین شبه غلات همانند گندم سیاه و کینوا هستند. غلات کامل منبع عالی بسیاری از مواد مغذی از جمله منیزیم هستند. یک وعده ۲۸ گرمی از گندم سیاه خشک حاوی ۶۵ میل یگرم منیزیم است که ۱۶% نیاز روزانه را برآورده می‌کند. بسیاری از غلات کامل سرشار از ویتامین B، سلنیوم، منگنز و فیبر هستند.

در تحقیقات کنترل شده مشخص شده که غلات کامل التهاب و خطر بیماری قلبی را کاهش می‌دهند. شبه غلات همانند گندم سیاه و کینوا پروتئین و آنتی اکسیدان بالاتری نسبت به غلات سنتی همانند گندم و ذرت دارند. علاوه بر این آنها بدون گلوتن هستند بنابراین برای افراد مبتلا به بیماری سلیاک و حساسیت به گندم عالی هستند.

غذاهای حاوی منیزیم: ماهی‌های چرب

معمولا ماهی‌های چرب را می‌توانید در انواع لیستهای غذهای سالم ببینید و در اینجا هم جزو غذاهای حاوی منیزیم با خواص بسیار هستند. بسیاری از انواع ماهی سرشار از منیزیم هستند از جمله ماهی سالمون، ماهی حلوا سفید و بسیاری از ماهیهای چرب دیگر. نیمی از یک فیله ماهی سالمون حاوی ۵۳ میلی گرم منیزیم است که ۱۳% میزان توصیه شده روزانه است. همچنین ۳۹ گرم پروتئین با کیفیت بالا را تامین می‌کند.

علاوه بر این ماهی سرشار از پتاسیم، سلنیوم، ویتامینهای ب و انواع مختلف مواد غذایی دیگر است. مصرف بالای ماهی‌های چرب با کاهش چندین بیماری مزمن بخصوص بیماری قلبی ارتباط دارد. این خاصیت بخاطر وجود مقادیر بالای اسیدهای چرب امگا۳ است.

غذاهای حاوی منیزیم: موز

موزها جزو محبوبترین میوه‌ها در سراسر دنیا هستند. آنها بیشتر بخاطر میزان بالای پتاسیم مشهور هستند که می‌تواند فشار خون را کاهش دهد و با کاهش خطر بیماری قلبی ارتباط دارد. اما در عین حال این میوه‌های زرد رنگ سرشار از منیزیم هم هستند بطوری که یک موز بزرگ ۳۷ میلی گرم یا ۹% میزان نیاز به منیزیم برای یک روز را تامین می‌کند.

علاوه بر این موزها ویتامین C، ویتامین B6، منگنز و فیبر را هم تامین می‌کند. موزهای خالدار قند و کربوهیدرات بالاتری نسبت به سایر میوه‌ها دارند بنابراین برای افراد مبتلا به دیابت مناسب نیستند. البته سهم بزرگی از کربوهیدراتها در موزهای معمولی نشاسته سفت است که هضم و جذب نمی‌شود.

غذاهای حاوی منیزیم: سبزیجات برگ پهن

سبزیجات برگ پهن بسیار سالم هستند و منیزیم بالایی دارند. سبزیجات حاوی مقادیر بالای منیزیم از جمله کیل، اسفناج، برگ چغندر، برگ خردل و .. هستند. به عنوان مثال یک  پیمانه اسفناج پخته ۱۵۷ میلی گرم منیزیم دارد یعنی ۳۹% نیاز روزانه.

 علاوه بر این آنها منبع عالی چندین ماده مغذی از جمله آهن، منگنز و ویتامینهای A، C و K هستند. سبزیجات برگ پهن حاوی بسیاری از ترکیبات مفید گیاهی نیز هستند که از سلولهای شما در برابر صدمه محافظت می‌کند و ممکن است خطر سرطان را کاهش دهد.

کلام پایانی

منیزیم یک ماده معدنی مهم است که ممکن است به میزان کافی مصرف نشود. خوشبختانه منابع خوشمزه و غذاهای حاوی منیزیمهمه نیاز روزانه شما را تامین خواهند کرد. سعی کنید که یک رژیم غذایی متعادل را در پیش بیگرید و مصرف غذاهای بالا را برای ارتقا سلامت و برآورده کردن نیازهای سالم بدن، بیشتر کنید.

منبع: مجله قرمز