برنامه تمرینی ساخت عضلات باسن و ران برای نیمه حرفه ای ها
یک برنامه مخصوص ورزشکاران نیمه حرفه ای (آماتور/نیمه حرفه ای/حرفه ای).
مدت زمان این برنامه ۳ هفته هستش و در هر هفته نیز ۳ روز به تمرینات باشگاه پرداخته میشه.
زمان میانگین حدودا ۴۵ دقیقه و اساسا برای شکل دادن به باسن و عضلات ران مورد استفاده قرار میگیرد.
حرکات مربوطه که در هر جلسه تمرین باید انجام شوند.
دقت کنید!!! در زمان جابجایی بین حرکات، حداقل ۴۵ ثانیه استراحت کنید.
۱- Barbell Hip Thrust
چهار ست / در هر ست، ۸ تکرار / زمان استراحت بین هر ست: ۳۰ ثانیه
۲- One-Legged Cable Kickback(پشت پا/باسن تک پا سیمکش رو به عقب)
چهار ست / در هر ست، برای هر پا ۱۰ تکرار / زمان استراحت بین هر ست: ۳۰ ثانیه
۳- Step-up with Knee Raise
چهار ست / در هر ست، برای هر پا ۸ تکرار / زمان استراحت بین هر ست: ۳۰ ثانیه
۴- Reverse Flutter Kicks
چهار ست / در هر ست، ۱۰ تکرار / زمان استراحت بین هر ست: ۳۰ ثانیه
۵- Seated Good Mornings (سلام ژاپنی)
چهار ست / در هر ست، ۱۲ تکرار / زمان استراحت بین هر ست: ۴۵ ثانیه
۶- Barbell Side Split Squat(اسکات، کشش به طرفین)
چهار ست / در هر ست، ۱۲ تا ۱۵ تکرار / زمان استراحت بین هر ست: ۴۵ ثانیه
