راه‌های پیشگیری از گرمازدگی هنگام ورزش
وقتی حرارت اضافی نتواند از بدن خارج شود، گرمازدگی به وجود می‌آید. عوامل بسیار زیادی از جمله گرمای زیاد محیط، خشکی شدید هوا، نوزیدن باد، فعالیت شدید، پوشیدن لباسی که گرما را نگاه می‌دارد و دهیدراتاسیون (کمبود آب بدن) باعث ایجاد گرمازدگی می‌شوند. ورزش در فضای باز به خصوص در فصل تابستان نیز ممکن است باعث گرمازدگی شود. در این مقاله به علایم شایع و راه‌های پیشگیری از گرمازدگی هنگام ورزش کردن خواهیم پرداخت.
علائم شایع گرمازدگی
گرمازدگی به صورت تعریق زیاد، سردرد، تهوع، گیجی، افزایش تهویه ریوی و اختلال در هوشیاری (به صورت تیرگی و سیاه رفتن چشم) یا از دست رفتن کامل هوشیاری خود را بروز می‌دهد. احتمال توهم نیز وجود دارد.
از علائم دیگر می‌توان گرفتگی عضلانی، تشنج و از دست دادن کنترل اسفنکتری را نام برد. در موارد حاد گرمازدگی با کمای عمیق و مردمک‌های سوزنی همراه است. در بعضی افراد شوک همراه با افزایش ضربان قلب، تنفس سطحی و تند و مسدود شدن مجاری تنفسی با مواد استفراغی مشاهده می‌شود.
راه‌های پیشگیری از گرمازدگی هنگام ورزش
به اندازه کافی آب بنوشید
یکی از مهم‌ترین نکاتی که برای جلوگیری از گرمازدگی باید رعایت کنید، نوشیدن آب کافی است. هنگام ورزش کردن، بخشی از آب بدن به وسیله تعریق از بین می‌رود؛ بنابراین باید آب مورد نیاز بدن را تامین کنید. ۱ ساعت قبل از تمرین شروع به آب خوردن کرده و هنگام ورزش نیز هر ۱۵ دقیقه یک بار آب بنوشید. بطری آب خود را قبل از شروع ورزش داخل فریزر قرار دهید تا گرم نشود. مصرف میوه، سبزیجات و آبمیوه‌های طبیعی نیز بسیار توصیه می‌شود.
قبل و بعد از ورزش، خودتان را وزن کنید
این کار به این خاطر نیست که بفهمید چقدر لاغر شده‌اید، بلکه هدف اندازه‌گیری میزان آبی است که حین فعالیت از دست دادید. اگر بیش از ۳ درصد وزن‌تان کم شده به نوشیدن آب کافی حساس‌تر و اگر بیش از ۵ درصد وزن‌تان را از دست داده‌اید، خطر کم‌آبی بدن و گرمازدگی، شما را تهدید می‌کند.
لباس ورزشی مناسب بپوشید
لباس سبک و روشن بپوشید. برخی لباس‌های ورزشی بدن را خنک نگه می‌دارند و از تعریق زیاد جلوگیری می‌کنند. همیشه یک لباس اضافه با خود به همراه داشته باشد تا لباس‌های خیس‌تان را عوض کنید. چون لباس خیس، گرما را بیشتر در خودش نگه داشته و موجب ناراحتی و گرمازدگی می‌شود. توصیه می‌شود حتما از کلاه استفاده کنید.
سبک ورزش کنید
بهتر است در روز‌های گرم با تمرینات سبک‌تر شروع کرده و بتدریج شدت تمرین‌ها را بیشتر کنید. انجام تمرینات را به ساعت‌های خنک ابتدای روز یا بعدازظهر موکول کنید.
چای و قهوه ننوشید
سعی کنید روز‌هایی که تمرین دارید، مصرف نوشیدنی‌های کافئین‌دار را به حداقل برسانید. چای در کنار خواص خوبی که دارد، مناسب فصول گرم نیست. چون چای ادرارآور است. در نتیجه حجم زیادی از آب بدن‌تان را از دست خواهید داد.
از عرقیات گیاهی کمک بگیرید
از بین عرقیات گیاهی عرق کاسنی و شاتره و گلاب از بروز گرمازدگی به شدت جلوگیری می‌کنند. یک‌سوم لیوان گلاب را با دوسوم لیوان آب مخلوط کنید و دو قاشق غذاخوری آبلیمو به آن بیفزایید. به این ترتیب نوشیدنی مفیدی به‌دست می‌آید که مصرف آن برای رفع گرمازدگی توصیه می‌شود.
با ورزشکار گرمازده چطور رفتار کنیم؟
اگر گرمازدگی به روش صحیح درمان نشود، احتمال آسیب غیر قابل برگشت مغز، کلیه، کبد و غده آدرنال وجود دارد و در مواردی حتی ممکن است موجب مرگ ورزشکار شود. بنابراین هرچه سریع‌تر درمان را شروع کنید. اگر به اشتباه برای خنک کردن ورزشکاری تلاش کنیم، بسیار بهتر از این است که درمان ورزشکار مبتلا به گرمازدگی را برای تشخیص قطعی به تاخیر بیاندازیم.
درمان گرمازدگی
- ورزشکار را روی سطح صافی قرار دهید و پاهایش را بالا نگه دارید.
- لباس ورزشکار را از تنش در آورید و با اسپری آب گرم یا ولرم پوستش را خیس کرده و باد بزنید.
- استفاده از حمام یخ، بسته‌های یخ، اسفنج سرد و باد زدن با هوای سرد ممنوع است. چنین کاری ممکن است موجب انقباض عروقی و کاهش دفع گرما شود که حتی خطر جانی برای ورزشکار به همراه دارد.
نکات مهم پس از ورزش در محیط گرم
- آب سرد بنوشید و از آب یخ استفاده نکنید.
- از دوش گرفتن با آب خیلی سرد پرهیز کنید.
