روش هایی برای جلوگیری از از دست رفتن عضلات
همه‌ی ما گاهی اوقات از ورزش کردن طفره می‌رویم. در نهایت، دوباره به باشگاه بر‌می‌گردیم اما انگار تردمیل ها سریع تر و وزنه ها سنگین‌تر، شده‌اند. آیا این فقط عذاب وجدان است که باعث شده اعتماد به نفس‌مان پایین بیاید یا واقعا قدرتی که به سختی به دست آورده بودیم را از دست داده‌ایم؟ ما در اینجا توضیح می‌دهیم که دقیقا چقدر طول می کشد تا توده‌ی عضلانی و قدرت‌تان را از دست دهید و چه کار کنید تا جلوی وقوع آن را بگیرید.
عضله‌ی من کجاست؟
برای آنکه بفهمیم موضوع از چه قرار است، باید نگاهی به داخل بدن‌مان بیندازیم. یک مطالعه بر روی موش‌ها نشان داد که تنها ۴۸ ساعت پس از ورزش، سرعت سنتز پروتئین در بدن به مقدار ثابت پایین‌تری می‌رسد و ساخت و ترمیم عضله متوقف می‌شود.
مطمئنا موش‌ها و انسان‌ها با هم متفاوت هستند اما این مطالعه می‌تواند کاربردهای جالبی در ساختار عضلانی انسان داشته باشد. عضلات بی‌حرکت آرام گرفته‌اند و منتظر استفاده شدن هستند (چه کسی می‌دانست که آنها می‌توانند تا این حد تنبل باشند؟). این عضلات قوی‌تر نمی‌شوند اما تحلیل هم نمی‌روند.
عوامل متعددی وجود دارند که می‌توانند منجر به آتروفی عضلانی شوند:
- سن: صرفنظر از تعداد دفعاتی که به باشگاه می‌روید، روند طبیعی افزایش سن می‌تواند باعث از دست رفتن عضلات شود. سارکوپنیا یا از دست دادن عضله بعلت افزایش سن، از ۲۰ سالگی آغاز می شود. سرعت سارکوپنیا با بالا رفتن سن ما افزایش می یابد. یک فرد می تواند تا ۵۰ سالگی، در هر سال ۱۸۰ گرم عضله از دست بدهد.
- رژیم غذایی: به طور کلی اینگونه تصور می‌شود که نخوردن غذای کافی باعث از دست رفتن عضله می شود، اما مطالعات اخیر نشان داده‌اند که سنتز پروتئین و فعالیت عضله در موش‌هایی که در طول یک دوره ۳۰ ماهه، به آنها کالری کمتری داده شد، در مقایسه با آن‌هایی که یک رژیم غذایی با کالری بالاتر داشتند، بهبود یافت.در حالیکه ممکن است محدودیت کالری به عملکرد مطلوب کمک نکند، این تحقیق نشان می‌دهد که می‌تواند با افزایش سن به حفظ عملکرد بهتر کمک کند. چیزی که می‌خورید نیز مهم است زیرا سوء‌تغذیه می‌تواند به سارکوپنیا کمک کند.
- خواب: از آنجا که کمبود خواب، سرعت ساخت و ترمیم عضله توسط بدن را کاهش می‌دهد، طفره رفتن از خواب برای رفتن به باشگاه می‌تواند نتایج را خنثی کند. برای پیشرفت کردن و حفظ آن، ریکاوری کامل از تمرینات ضروری می‌باشد.
ممکن است نتایج متفاوت باشند؟
اینکه عضلات چقدر و با چه سرعتی تحلیل می‌روند و حجم‌شان را از دست می‌دهند، به عضله بستگی دارد. عضلات ضدجاذبه که ما را صاف نگه می‌دارند (به عنوان مثال همسترینگ)، آهسته‌تر از عضلاتی که برای ورزش‌های تخصصی یا تمرینات به کارمی روند تحلیل می‌روند، به خصوص هنگامی که آن عضلات به شدت محدود می‌شوند مانند استراحت در بستر، فلج شدن یک عضو یا بی حرکتی کامل. البته به احتمال زیاد این نتایج با ایجاد یک وقفه کوتاه در تمرینات، چندان قابل توجه نیستند.
تمام عضلات با عدم استفاده طولانی مدت تحلیل می‌روند. عضلات اسکلتی که شامل عضلات ضدجاذبه هستند، عضلات ارادی میباشند که برای حرکت دادن بدن مورد استفاده قرار می‌گیرند. این‌ها به طور کلی حساس‌تر از عضلات غیر ارادی مانند عضلات قلب که به نیرو بخشیدن به قلب، حتی هنگامی که خواب هستید کمک می‌کنند، میباشند.
این مسأله توضیح می‌دهد که چرا از دست دادن عضلات برای افرادی که به شدت تمرین می‌کنند و گروه های عضلانی تخصصی‌تری دارند، سریع‌تر از آن‌هایی که تازه ورزش را شروع کرده‌اند اتفاق می‌افتد، حتی اگر به طور کلی اندام بهتری داشته باشند. خوشبختانه برای سرعت بخشیدن به ریکاوری با صرفنظر از سطح تناسب اندام، راه‌های تایید شده‌ای وجود دارد.
ایجاد وقفه در تمرینات نیز می‌تواند بر عملکرد عضلات تاثیر بگذارد. در حالیکه انعطاف پذیری و قدرت، تنها پس از یک هفته عدم فعالیت به طور قابل ملاحظه ای کاهش می‌یابند، استقامت بعد از دو هفته کاهش خواهد یافت. قدرت کلی عضلات معمولا در اولین ماهی که فعالیت نمی‌کنید، حفظ می‌شود و حتی یکسال بعد از ترک یک برنامه ۱۲ هفته ای تمرین قدرتی، تا ۵۵٪ از افزایش قدرت اولیه حفظ می‌شود. حالا برای تلاش دوباره انگیزه دارید!
آخرین خبر خوب این است که اگر به خاطر ایجاد وقفه در تمرینات احساس گناه می‌کنید، باید بدانید که حافظه عضلانی در واقع باعث می‌شود که به دست آوردن مجدد قدرت آسان تر از ساخت آن عضله برای اولین بار باشد. بنابراین، چه عضویت شما در باشگاه تمام شده باشد، مریض شده باشید یا یک سگ کفش باشگاه‌تان را خورده باشد، باید دوباره انگیزه پیدا کنید و به تمرینات ادامه دهید.
جلوگیری از آتروفی
هیچ راه آسانی برای جلوگیری از کاهش توده عضلانی و قدرت وجود ندارد. در ادامه، چند راه برای دنبال کردن یک برنامه روزانه و جلوگیری از وقفه‌های تمرینی طولانی مدت بیان می‌کنیم:
- درست غذا بخورید: همانطور که می گویند عضلات شکم فوق العاده، در آشپزخانه ساخته می‌شوند بنابراین لازم است که بلافاصله بعد از تمرین، غذاهای سالم بخورید. در حالیکه هنوز ثابت نشده است که آیا خوردن پروتئین بیشتر می‌تواند به جلوگیری از کاهش عضله کمک کند یا نه، اما یک رژیم غذایی متعادل کمک می‌کند که مطمئن شوید ماهیچه‌هایتان، اسیدهای آمینه، ویتامین‌ها و مواد معدنی‌ای که برای قوی شدن و قوی ماندن نیاز دارند، دریافت می‌کنند.
- زودتر شروع به ورزش کنید: ما نمی‌توانیم روند پیری را کنترل کنیم اما یک مطالعه جدید نشان می‌دهد که ورزشکاران تفریحی که بطور مداوم۴ تا ۵ بار در هر هفته ورزش می‌کردند، قادر بودند که سطوح توده عضلانی را با بالا رفتن سن شان، “فریز” کنند، درنتیجه از آسیب ناشی از اثرات سارکوپنیا پیشگیری کردند. در اینجا منظور فریز سرمایی نیست بلکه به طور کلی هر چه یک برنامه ورزشی را زودتر شروع کنیم، عضلات ما زودتر قوی شده و فریز(حفظ) می‌شوند.
- به سختی تمرین کنید: وقتی به باشگاه می‌روید یادتان باشد که “سرسخت شوید یا به خانه بروید” و آن عضلات را تا جایی که ممکن است قوی کنید. از آنجا که کاهش عضله به تدریج رخ می‌دهد بنابراین هر چه عضله متناسب‌تر باشد، بیشتر طول می‌کشد تا به سطح صفر برسد.
