چرا نمی توانید در تمرینات ورزشی خود پیشرفت کنید؟
عدم پیشرفت در بدن سازی به پدیده‌ای فیزیکی گفته میشود که در آن رشد و پیشرفت شما بسیار آهسته یا به طور کل متوقف میشود. در طول ۲۰ سال سابقه تمرینی که داشتم من نیز به اندازه خودم با این شرایط روبرو بوده‌ام، این مشکل تنها یکی از مشکلات فراوانی می‌باشد که در مسیر رشد شما وجود دارد.
هر کسی که خواهان عضله سازی می‌باشد باید بداند که چگونه باید با این عدم پیشرفت در تمرینات مقابله کند زیرا که این پدیده در بین ورزشکاران بسیار رایج می‌باشد مخصوصا آنهایی که در جهت رسیدن به فیزیک بدنی اید‌ال خود تلاش میکنند. اگرچه این اتفاق ناامید کننده است اما برای رهایی از آن چندین راه وجود دارد و من در اینجا می‌خواهم ۵ راه برتر برای رفع این مشکل را با شما به اشتراک بگذارم.
۵ دلیلی که نمیتوانید در تمرینات خود پیشرفت کنید
۱) عدم رعایت اصل اضافه بار
برای سالهاست که دانش اهمیت رعایت اصل اضافه بار و نقش آن در عضله سازی را نشان داده است. بدون این اصل هرگونه پیشرفتی نظیر رشد عضلات بسیار سخت خواهد بود. اصل اضافه بار به حالتی اشاره دارد که شما در آن از طریق برنامه تمرینی خود به تدریج استرس مکانیکی را روی عضلات افزایش می‌دهید. بدن طوری طراحی شده است که میتواند نسبت به عامل استرس زا خود را تطابق دهد که این امر شامل میزان وزنه ای که در تمرینات لیفت می‌کنید نیز میشود.
اگر این استرس ایجاد شده روی عضلات ثابت باقی بماند بدن نیز با عدم پیشرفت مواجه میشود زیرا که دلیلی برای رشد و پیشرفت نمی‌بیند. جلسات تمرینی خود را به شکل دقیق نظارت کنید تا مطمئن شوید هر جلسه با افزایش تعداد تکرار‌ها یا افزایش میزان وزنه تمرینی بدنتان با یک چالش جدید مواجه خواهد بود. با انجام این کار از رسیدن به شرایط عدم پیشرفت یا عدم رشد عضلات جلوگیری کنید.
۲) افزایش قدرت ناکافی
هنگامی که من از مزیت تمرینات با تکرار‌های بالا آگاه شدم و از چالشی که در اختیار من قرار می‌دادند استفاده کردم اما هیچگاه از اهمیت تمرینات سنگین به منظور عضله سازی نیز غافل نمی‌شدم. هنگام عبور از شرایط عدم پیشرفت هیچ چیز جایگزین انجام تمرینات سنگین نمی‌شود.
استاپ عضلانی یا عدم پیشرفت زمانی روی میدهد که شما بیشتر تمرکز خود را روی افزایش دم عضلانی بگذارید و به اندازه کافی روی تمرینات سنگین تمرکز نکنید. البته تمرینات با تکرار بالا که بیشتر تمرکز آن روی تورم سلول‌ها می‌باشد و نه افزایش قدرت، نیز برای عضله سازی مهم می‌باشد.اما به هر حال برای رشد ادامه دار عضلات علاوه بر این سبک تمرینی باید به شکل ترکیبی از تمرینات سنگین متمرکز بر حرکات چند مفصلی نیز استفاده کنید.
۳) عدم رعایت فرم صحیح حرکات
تکنیک‌های انجام حرکات میتوانند به شکل‌های گوناگونی باشند و ممکن است برخی از آنها نسبت به دیگر فرم‌ها صحیح تر به نظر برسند. گاهی اوقات من از فرم کاملا صحیح برای انجام حرکات استفاده می‌کنم اما در مواقعی نیز به منظور انجام تکرار‌های کافی مقداری از کیفیت فرم صحیح حرکت می‌کاهم. این موضوع بستگی به نوع حرکت، میزان تکرار‌ها و هدف دارد.
اما به هر حال من به عنوان یک بدن ساز با تجربه آموخته ام که چگونه در باشگاه از عضلات خود کار بکشم. اگر در تمرینات خود با عدم پیشرفت مواجه شده‌اید رعایت فرم صحیح و کامل حرکات به شما کمک خواهد کرد. انجام حرکت در دامنه کامل حرکتی و عدم استفاده از حرکات پرتابی و کمک گرفتن از دیگر عضلات میتواند باعث شود عضله هدف تحت بیشترین فشار ممکن قرار بگیرد. گاهی اوقات عدم رشد عضلات تنها بازتابی از عدم رعایت فرم صحیح در انجام حرکات می‌باشد. هنگامی که این مشکل رفع شود مشکل عدم پیشرفت شما نیز به سرعت از بین خواهد رفت.
۴) کمبود خواب و تمرین زدگی
عدم پیشرفت در تمرینات اغلب زمانی روی میدهد که از بدن بیش از حد کار گرفته شود و به خوبی نیز نتواند خود را ریکاوری کند. در این حالت بزرگ ترین مشکل سرکوب فعالیت سیستم عصبی مرکزی می‌باشد. سیستم عصبی مرکزی در واکنش به فشاری که روی بدن قرار می‌گیرد مسول به کارگیری فیبر‌های عضلانی می‌باشد. هنگامی که گذرگاه‌های عصبی بین مغز و عضلات خسته باشند واکنش پذیری کمتری نیز دارند که همین امر به شکل منفی روی عملکرد شما تاثیر گذار است. سیستم عصبی مرکزی شما زمانی ریکاوری میشود که در خواب هستید و همین امر اهمیت استراحت کافی را نشان میدهد.
اما باید بدانید که تنها کمیت خواب نیست که اهمیت دارد بلکه کیفیت آن نیز بسیار مهم است. ورزشکاران باید حداقل ۶ ساعت خواب در یک اتاق تاریک و با گردش هوای تازه در آن داشته باشند. به منظور بهبود خوابتان وسایل دیجیتال را وارد اتاق خواب خود نکنید. نور آبی حاصل از این وسایل در آزاد سازی ملاتونین در بدن اختلال ایجاد می‌کند که همین امر میتواند در چرخه خواب طبیعی بدن اختلال ایجاد می‌کند. بدن هنگامی میتواند در بهترین حالت خود را ترمیم کند که هر شب به چرخه خواب کامل خود برسد مخصوصا هنگامی که وارد عمیق ترین حالت خواب میشود.
تاثیر نور‌های آبی در چرخه خواب میتواند برای عملکرد شما در باشگاه مخرب باشد که همین امر میتواند دلیلی کافی مبنی بر دور نگه داشتن این وسایل از اتاق خوابتان باشد. علاوه بر خواب و استراحت کافی شما همچنین باید از تمرین زدگی دوری کنید. رشد عضلات در خارج از باشگاه هنگام تغذیه صحیح و استراحت کافی روی میدهد. رسیدن به حجم تمرینی مناسب برای تحت فشار قرار دادن عضلات ضروری می‌باشد اما هنگامی که به میزان حجم تمرینی مناسب رسیدید هر مقدار تمرین بیشتر میتواند مخرب باشد.
تعیین اینکه حداکثر حجم تمرینی مناسب چه مقدار می‌باشد که امر کاملا شخصی می‌باشد اما اکثر افراد به بیش از ۵ جلسه تمرینی در هفته نیازی ندارند که هر جلسه نیز بیش از ۱ ساعت نباید به طول بی‌انجامد. هدف این است که وارد باشگاه شوید، به میزان کافی بدن را برای ایجاد تغییر تحت فشار قرار دهید و سپس از باشگاه بیرون بیایید و ریکاوری خود را شروع کنید.
۵) تغذیه ناپایدار
اگرچه خیلی از عوامل در ایجاد عدم پیشرفت دخیل هستند اما معمولا کاری که در آشپزخانه انجام می‌دهید مورد غفلت قرار می‌گیرد. تمرین بهتر، عملکرد خوب و رعایت اصل اضافه بار همگی متکی به ریکاوری مناسب هستند. تنها زمانی که به همه این موارد رسیدگی شود رشد عضلات شما شروع خواهد شد. مصرف حداقل ۱ گرم پروتین به ازای هر پوند از وزن بدون چربی بدن برای رشد و ریکاوری عضلات ضروری می‌باشد. تقریبا همه افراد برای تامین این میزان پروتین تنها از منابع غذایی طبیعی با مشکل مواجه هستند.
راه مورد علاقه من برای غلبه بر این مشکل مصرف پروتین وی ایزوله در صبح همراه جو دو سر و همچنین مصرف آن بعد از جلسه تمرینی می‌باشد. به دنبال یک پروتین وی ایزوله با کیفیت باشید پروتئینی که به دقت در دمای پایین فرآوری شده باشد تا یکپارچگی آمینو اسید‌های آن حفظ شود. بسیاری از مکمل‌های پروتین وی به منظور فرآوری در معرض دمای بسیار زیادی قرار میگیرند.
به علاوه کراتین، گلوتامین و بیتین نیز باید همراه پروتین وی به منظور ریکاوری بهتر مصرف شوند. تمام این موارد با رساندن مواد غذایی مورد نیاز عضلات برای رشد در جهت رفع مشکل عدم پیشرفت در شما کار خواهند کرد. اگر مجبور شوم که از یک نوشیدنی پروتئینی به عنوان یک وعده غذایی استفاده کنم پس ۱ اسکوپ پروتین وی ایزوله را همراه ۱ اسکوپ پروتین کازئین ایزوله میسلار ترکیب خواهم کرد. در این حالت هم می‌توانم از مزیت زود هضم بودن وی و هم از مزیت دیر هضم بودن کازیین استفاده کنم که باعث میشود جریان آزاد سازی آمینو اسید‌ها در خون کندتر و پایدارتر باشد. این امر باعث افزایش سنتز پروتین در ماهیچه‌ها میشود و می‌توانم از مزایای بودن در شرایط آنابولیک بیشتر استفاده کنم.
اولویت بعدی شما اطمینان از مصرف مقادیر کافی کالری از بهترین منابع غذایی طبیعی نظیر کربوهیدرات‌های پیچیده، چربی‌‌های سالم و سبزیجات پر فیبر می‌باشد. اکثر افراد به منظور عضله سازی به ۱۷ کالری به ازای هر پوند از وزن بدون چربی بدن خود نیاز دارند اما برخی افراد بر اساس متابولیسم و انرژی صرف شده در بدن نیاز بیشتری به کالری دارند. اگر می‌بینید که در حال کاهش وزن یا چربی سوزی هستید پس این موضوع خود به خوبی نشان میدهد که چیزی که در طول روز میخورید برای عضله سازی کافی نمی‌باشد. در این حالت کم کم کالری دریافتی خود را افزایش دهید تا زمانی که از شرایط عدم پیشرفت و رشد عضلات خارج شوید.
نکته غذایی آخر در مورد غلبه بر عدم پیشرفت مصرف وعده‌های غذایی با فراوانی بیشتر در طول روز می‌باشد. اغلب این بهترین راه برای مصرف مقادیر کافی کالری به شکل مستمر و دراز مدت می‌باشد. همچنین انجام این کار با افزایش سطح انرژی بیشتر شما را قادر می‌سازد جلسات تمرینی بهتری را انجام دهید که نتیجه آن دریافت نتایج بهتر می‌باشد.
جمع بندی
استاپ عضلانی یا عدم پیشرفت در تمرینات اینطور به نظر می‌رسد که مشکلی غیر قابل حل می‌باشد اما با دانش کافی و پایداری و استمرار همیشه یک راه حل وجود دارد. با استفاده از نکات ارائه شده در اینجا شما دانش کافی را خواهید داشت تا بتوانید از مرحله عدم پیشرفت عبور کرده یا حتی کلا از بروز آن جلوگیری کنید.
منبع: ادکوان
