برنامه بدنسازی ۸ هفته‌ای فول بادی برای بانوان
تمرینات فول بادی برای بانوانی که به دنبال افزایش قدرت و چربی سوزی هستند بسیار مناسب می‌باشد.دلیل موفقیت تمرینات فول بادی این است که آنها شامل چندین حرکت چند مفصلی میباشند. این حرکات چند مفصلی بسیار بیشتر از حرکات تک مفصلی روی گروه‌های عضلانی کار میکنند که همین امر باعث میشود شما بتوانید از وزنه‌های سنگین تری در آنها استفاده کنید. این امر نیز نه تنها باعث کالری سوزی بیشتر میشود بلکه یک فرمول کامل برای عضله سازی خالص به اندازه‌ای می‌باشد که بتواند باعث افزایش سرعت متابولیسم شما شود.همین امر نیز خود در گذر زمان باعث افزایش کالری سوزی میشود.نتیجه پایانی این میشود که شما به بدنی قوی تر و خوش فرم تر خواهید رسید!
مروری بر برنامه ۸ هفته‌ای فول بادی برای بانوان
در زیر شما حرکاتی که در هر جلسه برای ۸ هفته آینده را باید انجام دهید آورده شده است. هر روز تمرینی یک روز کامل از تمرینات فول بادی می‌باشد. تنها کافی است که در روز‌های مشخص شده تمرینات خود را انجام دهید و دیگر نگران اضافه کردن حرکات بیشتر به این برنامه نباشید. همین میزان برای شما بسیار چالش برانگیز خواهد بود.هنگام اجرای این برنامه فول بادی زمان استراحت بین ست‌ها باید محدود حفظ شود. سعی کنید زمان استراحت را بین ۳۰-۶۰ ثانیه بعد از اتمام هر ست و اتمام هر حرکت حفظ کنید.
میزان افزایش وزنه در هر حرکت یک موضوع کاملا شخصی می‌باشد.اما هدف شما به هر حال در هر هفته باید حداقل افزایش وزنه در یک ست برای هر حرکت باشد. این میزان افزایش وزنه لزوما نباید زیاد باشد حتی افزایش وزنه به میزان به میزان ۱ پوند نیز در گذر زمان وزنه قابل توجهی خواهد شد.
شنبه
اسکات گابلت ۳ (۱۰، ۱۰، ۱۲)
پرس سینه دمبل ۳ (۱۰، ۱۰، ۱۲)
زیربغل قایقی سیمکش ۳ (۱۰، ۱۰، ۱۲)
ددلیفت رومانیائی دمبل ۳ (۱۰، ۱۰، ۱۲)
پل باسن هالتر ۳ (۱۰، ۱۰، ۱۲)
دوشنبه
ددلیفت هالتر هکس ۳ (۱۰، ۱۰، ۱۲)
پارالل ۳ (۱۰، ۱۰، ۱۲)
بارفیکس ۳ (۱۰، ۱۰، ۱۲)
اسکات لند ماین ۳ (۱۰، ۱۰، ۱۲)
پلانک ۳ (۲۰ ثانیه)
* اگر نمیتوانید با وزن بدن به شکل کامل حرکات پارالل یا بارفیکس را انجام دهید تنها بخش منفی این حرکات را انجام دهید یا میتوانید از حرکات پارالل با باند کشی یا بارفیکس با باند کشی استفاده کنید تا زمانی که قدرت لازم برای انجام این حرکات را به شکل کامل پیدا کنید و بتوانید با وزن بدن آنها را انجام دهید.
چهارشنبه
پرس سرشانه دمبل ۳ (۱۰، ۱۰، ۱۲)
لت سیمکش دستگاه ۳ (۱۰، ۱۰، ۱۲)
شنا ۳ (۱۰، ۱۰، ۱۲)
لانگز هالتر ۳ (۱۰، ۱۰، ۱۲)
هایپراکستنشن ۳ (۱۰، ۱۰، ۱۲)
سؤالات رایج پرسیده شده
من یک مبتدی هستم، آیا می‌توانم این برنامه فول بادی ۸ هفته‌ای را انجام دهم؟
این برنامه با در نظر داشتن افراد مبتدی طراحی شده است پس قطعا میتوانید از آن استفاده کنید. برخی از مبتدیان در انجام برخی از حرکات این برنامه ممکن است با سختی مواجه شوند اما به هر حال برای هر کدام از آنها جایگزین‌های آسان تری وجود دارد که مبتدیان میتوانند آنها را انجام دهند.البته این موضوع به این معنی نیست که افراد سطح متوسط و حرفه‌ای نمیتونند از این برنامه استفاده کنند و از آن نتیجه بگیرند. تمرینات فول بادی برای هر فردی میتواند موثر واقع شود. تنها کافی است تعداد ست‌ها و تکرار‌ها را بر اساس نیاز‌های خود تنظیم کرده و برنامه را چالش برانگیز تر کنید. این تغییرات میتواند شامل متنوع کردن سرعت اجرای تکرار ها، کاهش زمان استراحت بین ست، افزایش میزان وزنه تمرینی و تغییر تعداد ست‌ها و تکرار‌ها باشد.
هنگام اجرای این برنامه چگونه باید تغذیه کنم؟
توصیه‌های مربوط به کالری و نکات غذایی همیشه برای هر فردی منحصر به فرد و متفاوت می‌باشد. بنابارین تقریبا غیر ممکن است که بتوان یک رژیم غذایی خاص را برای همه ارائه داد. با این بیان بسیار مهم است که میزان کالری برای حفظ وزن بدن خود را بدانید. با استفاده از این محاسبه گر (https://www.muscleandstrength.com/tools/bmr-calculator) میتوانید میزان کالری روزانه خود را محاسبه کنید.سپس اگر هدف شما چربی سوزی می‌باشد به سادگی میتوانید ۲۵۰ کالری از آن کم کرده و سپس بر مبنای همان این برنامه را انجام دهید. اگر هدف شما افزایش وزن می‌باشد ۲۵۰ کالری به آن رقم افزوده و این برنامه را بر همین مبنا انجام دهید.
بعد از اتمام ۸ هفته تمرین چه باید کرد؟
بعد از اتمام این ۸ هفته شما میتوانید یک هفته را استراحت یا فشار تمرین را سبک کنید و سپس اهداف آینده خود را ترسیم کنید. بررسی کنید که آیا این برنامه برای اهداف جدیدتان مناسب خواهد بود یا خیر.اگر اینطور است آنقدری آن را ادامه دهید تا دیگر تاثیر آن به اتمام برسد.
آیا می‌توانم حرکات را جایگزین کنم؟
قطعا میتوانید! اما به هر حال یک سری قوانین در این مورد وجود دارد :
۱. آن حرکت جایگزین شده نیز باید دقیقا همان گروه عضلانی را تمرین دهد که حرکت قبلی تمرین میداد.
۲. باید یک حرکت چند مفصلی باشد.
چگونه می‌توانم از تمرینات هوازی در این برنامه استفاده کنم؟
افزودن تمرینات هوازی به هر برنامه تمرینی میتواند بسیار عالی باشد! پیشنهاد من این است که کار خود را با انجام تمرینات هوازی کم فشار در روز‌های استراحت شروع کنید.این تمرینات میتواند شامل پیاده روی، دوچرخه سواری یا حتی بازی با کودکان باشد.هنگامی که از لحاظ هوازی به یک سطح مناسبی رسیدید میتوانید از تمرینات هوازی اینتروال پر فشار (HIIT) بعد از جلسات تمرینی خود استفاده کنید.
من زمان کمی دارم آیا می‌توانم این تمرینات را به شکل چرخشی انجام دهم؟
قطعا! و اگر هدف شما تنها چربی سوزی می‌باشد پس بسیار بهتر است که این برنامه را به صورت چرخشی انجام دهید تا فاکتور هوازی نیز در تمرینات شما دخیل شده و میزان کالری کل سوزانده شده افزایش یابد (تمرینات به شکل چرخشی به این صورت است که یک ست از اولین حرکت تا آخرین حرکت جلسه تمرینی را بدون استراحت انجام دهید).
کلام پایانی
این برنامه فول بادی ۸ هفته‌ای مخصوص بانوان بسیار مناسب کسانی است که دارای وقت محدود هستند اما همچنان میخواهند که هر دفعه که وارد باشگاه میشوند یک برنامه کامل را انجام دهند.
