ورزش دادن دست ها و انگشت ها با این تمرینات ساده
این تمرین ها برای تقویت انگشت های دست، افزایش دامنه حرکات و کاهش درد مناسب هستند. هنگام تمرین نباید احساس درد کنید. ابتدا با این تمرین کششی ساده شروع کنید:
- دست را به آرامی مشت کنید و انگشت شست را روی انگشت های دیگر قرار دهید.
- ۳۰ الی ۶۰ ثانیه نگهدارید سپس انگشت ها را کاملا باز کنید.
- برای هر کدام از دست ها ۴ مرتبه تمرین را تکرار کنید.
این تمرین را برای تسکین درد و بالا بردن دامنه حرکات انجام دهید:
- کف دست را روی سطح صافی مثل میز قرار دهید.
- انگشت ها را بدون این که به مفاصل فشار وارد شود تا جایی که می توانید بکشید.
- ۳۰ الی ۶۰ ثانیه نگه دارید و رها کنید.
- برای هر کدام از دست ها ۴ مرتبه تمرین را تکرار کنید.
این تمرین دامنه حرکات دست ها را افزایش می دهد:
- دست ها را روبروی خود بگیرید. کف دست به سمت خودتان باشد.
- سر انگشت ها را طوری خم کنید که بند پایه انگشت ها را لمس کنند.
- ۳۰ الی ۶۰ ثانیه نگه دارید سپس رها کنید. برای هر کدام از دست ها ۴ مرتبه تمرین را تکرار کنید.
با این تمرین دستگیره در را راحت تر باز می کنید و هر چیزی را بدون این که از دست تان بیفتد نگهدارید.
- یک عدد توپ نرم کف دست خود قرار دهید و تا جایی که می توانید آن را مچاله کنید.
- چند ثانیه نگه دارید و رها کنید.
- برای هر کدام از دست ها ۱۰ الی ۱۵ مرتبه این تمرین را تکرار کنید و بین هر جلسه تمرین ۴۸ ساعت فاصله بیندازید. اگر مفاصل انگاشتانتان آسیب دیده اند این تمرین را انجام ندهید.
این تمرین عضلات دست ها و انگشت شست را تقویت می کند. با این تمرین راحت تر می توانید کلید را بچرخانید و درب بسته های غذا را باز کنید.
- یک عدد توپ نرم فوم را نیشگون بگیرید.
- ۳۰ الی ۶۰ ثانیه نگه دارید و رها کنید.
- برای هر کدام از دست ها ۱۰ الی ۱۵ مرتبه این تمرین را تکرار کنید. این تمرین را ۲ الی ۳ مرتبه در هفته تکرار کنید اما بین هر جلسه ۴۸ ساعت فاصله بیندازید. اگر مفاصل انگشت ها آسیب دیده اند این تمرین را تکرار نکنید.
این تمرین را برای افزایش دامنه حرکات و انعطاف پذیری انگشت ها انجام دهید.
- کف دست ها را روی میز قرار دهید.
- یکی از انگشت ها را آرام بلند کنید و رها کنید.
- همه انگشت ها را به همین ترتیب می توانید بلند کنید و رها کنید.
این تمرین را برای هر کدام از دست ۸ الی ۱۲ مرتبه تکرار کنید.
- با تقویت عضلات انگشت شست وزنه های سنگین را راحت تر بلند می کنید.
- کف دست ها را روی میز قرار دهید و یک عدد کش دور دستتان ببندید.
- انگشت شست را آرام باز کنید.
- ۳۰ تا ۶۰ ثانیه نگه دارید و رها کنید.
- برای هر کدام از دست ها این تمرین را ۱۰ الی ۱۵ مرتبه تکرار کنید. ۲ الی ۳ بار در هفته تمرین کنید و بین جلسات ۴۸ ساعت فاصله بیندازید.
این تمرین دامنه حرکات انگشت ها را افزایش می دهد.
- دست ها را روبرو نگه دارید. کف دست ها به سمت بالا باشد.
- انگشت شست را از انگشت های دیگر دور کنید سپس روی کف دست خم کنید به طوری که سر انگشت شست با پایین ترین بند انگشت کوچک تماس پیدا کنید.
- ۳۰ الی ۶۰ ثانیه نگه دارید.
این تمرین دامنه حرکات انگشت شست را افزایش می دهد و در دست گرفتن وسایلی مثل مسواک، قاشق و چنگال و مداد کمک می کند.
- دست ها را رو به روی خود نگه دارید.
- انگشت شست را به هر چهار انگشت دیگر وصل کنید و شکل “O” درست کنید.
- ۳۰ الی ۶۰ ثانیه نگه دارید و برای هر کدام از دست ها حداقل ۴ مرتبه تکرار کنید.
۲ تمرین برای مفاصل انگشت شست.
- کف دست را در مقابل خود نگه دارید. سر انگشت شست را به سمت بند پایه انگشت اشاره خم کنید. ۳۰ الی ۶۰ ثانیه نگه دارید و رها کنید. این تمرین را ۴ مرتبه تکرار کنید.
- کف دست را در مقابل خود نگه دارید. انگشت شست را روی کف دست بکشید. ۳۰ الی ۶۰ ثانیه نگه دارید و رها کنید. این تمرین را ۴ مرتبه تکرار کنید.
