آموزش تصویری انواع حرکات اسکوات
اسکوات یکی از بهترین حرکات ورزشی و به عبارتی سلطان ورزش هاست. اگر اصول اولیه این ورزش را بلد هستید بد نیست انواع تمرین های اسکوات که در ادامه آمده است را نیز امتحان کنید.
اسکوات کلاسیک
پاها را به عرض شانه باز کنید. سینه صاف و شکم را داخل بدهید. دست ها را در حالی که کف دست ها به سمت پایین است در مقابل خود بکشید. در حالت اسکوات بنشینید و باسن را از خط موازی کمی پایین تر بیاورید. با فشار آوردن به پاشنه پا بلند شوید.
این تمرین را در ۳ الی ۵ ست ۱۲ الی ۲۰ مرتبه ای تکرار کنید.
سومو اسکوات
این تمرین برای ورزش دادن عضلات جانبی ران و حجم دادن به ران مناسب است. پاها را بیشتر از عرض شانه ها باز کنید و انگشت های پا را به سمت بیرون بدهید. تا جایی که می توانید بدن را به حالت نشسته پایین بیاورید. کمی مکث کنید و دوباره بلند شوید. اگر می خواهید روی عضلات ساق پا کار کنید این تمرین را روی انگشت های پا انجام دهید.
اسپلیت اسکوات
این تمرین بیشتر عضلات سرینی را مورد هدف قرار می دهد و برای کسانی مناسب است که ساعت ها روی صندلی می نشینند. پاها را کمی بیشتر از عرض شانه ها باز کنید و پای چپ را یک گام جلو ببرید. بدن را پایین بیاورید به حدی که زانوی عقب با سطح زمین برخورد کند. سپس برای بلند شدن پاشنه پای چپ را از زمین جدا کنید. این تمرین را برای هر دو طرف تکرار کنید. اگر می خواهید تمرین سخت تری داشته باشید پای عقب را روی نیمکت یا جعبه ای قرار دهید و چالش ثبات و تعادل را به تمرین اضافه کنید.
جامپ اسکوات
این حرکت قدرتی نیز عضلات سرینی را مورد هدف قرار می دهد. با اسکوات کلاسیک شروع کنید و دست ها را در حالی که کف دست به سمت داخل است در مقابل خود بگیرید. وقتی باسن پایین تر از خط موازی قرار گرفت بالا بپرید و دست ها را عقب ببرید. بعد از پرش دوباره باسن را در حالت نشسته پایین بیاورید. اگر می خواهید تمرین سخت تری داشته باشید هنگام پرش زانوها را جمع کنید تا عضلات هسته ای نیز درگیر شوند.
استپ داون اسکوات
این تمرین تمام عضلات را از عضلات هسته گرفته تا عضلات ساق پا به چالش می اندازد. روی جعبه یا نیمکت ۱۵ الی ۳۰ سانتیمتری بایستید. باسن را پایین بیاورید و پای راست را به سمت جانبی روی زمین بگذارید. زمانی که پای راست را بلند می کنید زانو را بالا بیاورید و همین تمرین را برای پای چپ نیز تکرار کنید. اگر می خواهید تمرین سخت تری داشته باشید از جعبه بلندتری استفاده کنید.
گوبلت اسکوات
وزنه در ورزش اسکوات کمک می کند باسن را بیشتر پایین بیاورید به علاوه فشار بیشتری روی عضلات شکم می آورد. پاها را به عرض شانه ها باز کنید و دمبل ۴۵۰ گرمی را در مقابل سینه دست بگیرید. باسن را عقب بدهید و در حالت اسکوات پایین بیاورید تا زمانی که ران ها پایین تر از زاویه موازی با سطح زمین قرار بگیرند. سپس بلند شوید. اگر می خواهید تمرین سخت تری داشته باشید از دمبل سنگین تری استفاده کنید.
