تمشک سیاه و فواید آن برای سلامتی انسان
تمشک سیاه یک افزودنی خوشمزه برای هر رژیم غذایی است. همچنین حاوی مواد مغذی ضروری و آنتی اکسیدانها ست. تمشک سیاه در بسیاری از نقاط جهان که آب و هوایی کوهستانی و معتدل دارند رشد می‌کنند. در کشور ما نیز در اغلب نقاط و حتی در مناطق کوهستانی جنوب ایران رشد می‌کنند. تمشکهای سیاه در واقع بوته‌هایی خاردار هستند که در منطقه شمال ایران یک گیاه مهاجم در جنگلها محسوب می‌شوند و بیشتر در نقاطی از جنگل که خالی شده باشد رشد می‌کنند اما در منطقه جنوب بیشتر در کنار چشمه‌ها و رودخانه‌ها حضور بیشتری دارد. ما در این مطلب نگاهی به فواید بالقوه تمشک سیاه و همچنین روشهای افزودن آن به رژیم غذایی صحبت خواهیم کرد.
فواید تمشک سیاه
بعضی از فواید زیر با خوردن تمشک سیاه به دست می‌آید.
-
ویتامین C
تمشکها حاوی سطوح بالایی از ویتامین C هستند. یک وعده ۱۰۰ گرمی حاوی ۳۵ درصد از میزان توصیه شده روزانه مجاز ویتامین C است. انسانها خودشان قادر به ساختن ویتامین C نیستند بنابراین لازم است که بخشی از یک رژیم غذایی سالم باشد. ویتامین C در ساختن پروتئین دخالت دارد و برای تولید کلاژن برای بدن و انتقال دهنده‌های عصبی خاص لازم هستند. این فرآیندها برای بسیاری از عملکردهای بدنی ضروری هستند از جمله تسکین زخم. ویتامین C همچنین خواص آنتی اکسیدانی دارد در عملکرد سیستم ایمنی دخالت دارند.
-
منبع فیبر
یک وعده ۱۰۰ گرمی از تمشک سیاه حاوی ۱۴ درصد میزان مجاز مصرف روزانه هستند. فیبر یک نوع کربوهیدرات است که بدن نمی‌تواند همانند سایر ملکولهای دیگر قند به ملکولهای کوچکتر تجزیه کند. فیبر نقش مهمی در تنظیم قند خون و جذب قند دارد. دو نوع فیبر در غذا وجود دارد، محلول و غیر محلول. فیبر محلول در آب حل می‌شود و با کاهش سطح قند خون ارتباط دارد و به شخص کمک می‌کند تا سطح کلسترول را در حد سالم نگه دارد. فیبر نامحلول در آب حل نمی‌شود اما گوارشی سالم را تامین می‌کند. تمشک سیاه حاوی هر دو فیبر محلول و نامحلول است.
-
آنتی اکسیدانها
تمشک سیاه حاوی سطح بالایی از آنتی اکسیدان همچون آنتوسیانین است. آنتی اکسیدانها به افراد در مقابله با اثر رادیکالهای آزاد در بدن کمک می‌کنند. رادیکالهای آزاد می‌توانند به سلولها صدمه بزنند و به نظر می‌رسد ارتباط تنگاتنگی با فرایند پیری به علاوه سایر مشکلات سلامتی از جمله سرطان و بیماری قلبی دارند. بدن از آنتی اکسیدانها برای کاهش صدمه‌ای که رادیکالهای آزاد می‌توانند ایجاد کنند، استفاده می‌کند. ممکن است که وقتی افراد غذاهای حاوی آنتی اکسیدان می‌خورند، از این فرایند حمایت کنند اما تحقیق بیشتری نیاز است.
-
ویتامین K
تمشکها یک منبع عالی از ویتامین K هستند. این ویتامین یک ماده ضروری برای انعقاد خون است که برای بهبود مناسب زخم ضروری است. همچنین سلامت استخوان با ویتامین K ارتباط دارد. با این حال لازم است که شخصی که در حال استفاده از رقیق کننده‌های خون است در مورد مصرف ویتامین K با پزشک خود مشورت کند.
-
ویتامین A
تمشک سیاه حاوی ویتامین A است که چندین وظیفه را در بدن بر عهده دارد. ویتامین A سیستم ایمنی بدن را حمایت می‌کند که با عفونت و بیماری مبارزه کند. این ویتامین همچنین رشد و حفظ استخوانها و دندانها را تامین می‌کند و پوست را سالم نگه می‌دارد. ویتامین A مسئول تولید رنگدانه‌ها در شبکیه جشم است و به تامین بینایی بویژه در نور کم کمک می‌کند.
-
عملکرد مغز
یک تحقیق در سال ۲۰۰۹ مشخص کرد که موشهایی که تمشک سیاه مصرف کردند مهارتهایی تشخیصی بهتری در مقابله با گروه کنترل که تمشک مصرف نکرده بودند، داشتند. نویسندگان تحقیق پیشنهاد کردند که این می‌تواند به دلیل مواد شیمیایی موجود در تمشکها به نام پلی فنل، باشد. تحقیقات بیشتری نیاز است تا مشخص کند که آیا این فواید برای انسانها نیز وجود دار یا خیر.
چگونه تمشک سیاه را به رژیم غذایی خود اضافه کنیم
افراد می‌توانند تمشک سیاه را به عنوان بخشی از رژیم غذایی سالم در تغذیه خود بگنجانند. یک روش معمول مصرف تمشکها با صبحانه است. افراد می‌توانند آن را به عنوان بخشی از یک سالاد میوه همراه با ماست ساده یا ماست یونانی استفاده کنند. یا بطور جایگزین می‌توانند تمشکها را به غلات صبحانه، از جمله پوره استفاده کنند. روش ساده دیگر استفاده از تمشک سیاه در رژیم غذایی ریختن آن در اسموتی میوه است. تمشک سیاه همراه با سایر توتها همانند بلوبلری، تمشک قرمز یا همراه با سیبها اسموتی خوبی را به شما می‌دهد. افزودن پودر پروتئین و جو دوسر به آن می‌تواند محتوای غذایی آن را افزایش دهد و کمک می‌کند که شخص به مدت طولانیتری حس خوبی داشته باشد.
تمشک سیاه در دسرها نیز خیلی خوب عمل می‌کنند همانند کرامبل یا پای تمشک البته نان و کیک تمشک سیاه هم وجود دارد. با این حال دسرها حاوی مقدار بالایی از قند هستند که ممکن است بعضی از فواید سلامتی مربوط به تمشک سیاه را بی اثر کنند.
آیا تمشکها عوارض جانبی هم دارند؟
تمشک سیاه یک ماده ایمن برای مصرف خوراکی است و عوارض جانبی برای افرادی که به آن آلرژی نداشته باشند، نامحتمل است. انتخاب تمشکهایی که به آنها قند اضافه نشده توصیه می‌شود چه به صورت تازه چه فریز شده. بعضی از تمشکهای کنسروی یا مربا حاوی قند اضافه و مواد نگهدارنده هستند که منجر به اثرات منفی در سلامت انسان می‌شوند.
کلام آخر
تمشک سیاه سرشار از انواع مواد مغذی است و فواید بیشماری برای سلامتی انسان دارد. برای بعضی از این فواید نیازمند تحقیقات بیشتری هستیم اما علم بسیاری از اثرات ویتامینهای موجود در تمشک را تایید کرده است.
افراد می‌توانند تمشک سیاه را به رژیم غذایی سالم خود اضافه کنند از جمله همراه با صبحانه، در اسمتی میوه‌ای یا به عنوان یک میان وعده. تمشکها برای مصرف کردن ایمن هستند اما افراد باید از خوردن زیاد آن خودداری کنند تا از سطح قند میوه یا فروکتوز را در وضعیتی سالم نگه دارند.
