ویتامین های گروه B و اهمیت آن ها برای سلامتی
اگر یک چیز باشد که مصرف بالای آن بلامانع است و باعث افزایش سطح انرژی می شود ویتامین های گروه B هستند. اما اگر کمی عمیق تر به این گروه ویتامین ها دقت کنیم می بینیم ویتامین B1، B6، B12 و غیره وجود دارد که هر کدام متفاوت هستند. چند مورد از این ویتامین های B وجود دارد؟ با هم چه تفاوتی دارند و چگونه می توانیم مصرف آنها را در برنامه غذایی خود افزایش دهیم؟ بیایید ببینیم هرکدام از این ویتامین ها چه چیزی هستند، چرا اهمیت دارند و چگونه می توانیم از این مواد مغذی به کمک غذاهای کامل و مکمل ها انرژی خود را افزایش دهیم.
ویتامین های B کمپلکس برای بسیاری از عملکردهای ضروری بدن مهم هستند. ویتامین های گروه B بسیار زیاد هستند و به همین دلیل شناخت آنها بسیار گیج کننده است. اما برخی از آنها بیشتر مورد بررسی قرار گرفته اند و نام های مشخصی هم دارند. بیایید نگاهی به این موارد بیندازیم.
ویتامین B1: تیامین
تیامین برای تولید ATP ( آدنوزین تری فسفات ) ضروری است، ATP واحد اصلی انرژی برای بدن است. ATP برای سوخت و ساز مواردی مانندکربوهیدرات، چربی و پروتئین استفاده می شود و همچنین نقش مهمی در عملکرد مغز دارد چون برای ساخت انتقال دهنده های عصبی مورد استفاده قرار می گیرد. کمبود تیامین زیاد شایع نیست اما می تواند روی سیستم عصبی و سیستم قلبی عروقی تاثیر بگذارد.
منابع غذایی: مخمر یا عصاره مخمر، تخم مرغ، بلغور جو دوسر، بذر کتان، برنج قهوه ای یا سبزیجاتی مانند کلم و گل کلم.
ویتامین B2: ریبوفلاوین
ریبوفلاوین نقش های مختلفی در سوخت و ساز عادی ایفا می کند – بسیاری از واکنش های شیمیایی برای کار کردن روی آنزیم ها تکیه دارند و ریبوفلاوین ها با ارائه موارد مورد نیاز به آنها کمک می کنند. مانند یک گذرنامه VIP به آن نگاه کنید، آنزیم ها در صف ایستاده اند تا بتوانند نهایتا به آنجا برسند و ریبوفلاوین ها اطمینان حاصل می کنند که چنین اتفاقی خواهد افتاد. کمبود ریبوفلاوین می تواند موجب بروز علائمی در دهان، چشم ها و پوست شود و همچنین در کودکان موجب توقف رشد شود.
منابع غذایی: شیر یکی از بهترین موارد است، دیگر موارد شامل پنیر، حبوبات، سبزیجات برگدار، قارچ و بادام می شود.
ویتامین B3: نیاسین
مانند ویتامین های B1 و B2، B3 نیز برای پشتیبانی از عملکرد سوخت و ساز عادی و تولید انرژی که بدن بتواند استفاده کند اهمیت دارد. نیاسین در بسیاری از واکنش های شیمیایی هم شکل شرکت می کنند مانند فرآیند هایی که DNA نیز در آنها مشترک است. کمبود این ماده مغذی می تواند منجر به سردرد، خستگی، کم خونی و زخمی شدن پوست یا دهان شود.
منابع غذایی: غلات کامل منبع مناسبی هستند. نیاسین همچنین در گوشت قرمز، گوشت ماهی و تخم مرغ و انواع محتلف میوه ها و سبزیجات نیز پیدا می شود.
ویتامین B5: اسید پانتوتنیک
به عنوان زندگی با پایه کربن، حکت دادن اتم های کربن در اطراف بدن بسیار ضروری است و این جایی است که ویتامین B5 به میان می آید. B5 همچنین با آنزیم ها و سوخت و ساز کربوهیدرات ها، چربی ها و پروتئین ها نیز مشارکت دارد. کمبود این ماده مغذی می تواند علائم مختلفی در پی داشته باشد، اما می تواند شامل خستگی تحریک پذیری یا مشکل در خواب یا ناتوانی در استراحت شود.
منابع غذایی: در بیشتر غذاها تنها مقدار کمی از این ماده مغذی پیدا می شود اما برخی از منابع غنی تر آن شامل غلات کامل، آوکادو و بروکلی می شوند.
ویتامین B6: پیریدوکسین، پیریدوکسال یا پیریدوکسامین
ویتامین B6 در واقع به گروهی از مواد مغذی گفته می شود، آنها بسیار شبیه به هم کار می کنند و در سوخت و ساز کربوهیدرات، چربی و پروتئین نقش دارند. آنها همچنین به سلول های قرمزان کمک می کنند اکسیژن را به نقاط مختلف بدن ببرند. کمبود B6 می تواند موجب کم خونی شود و همچنین می تواند باعث ایجاد زخم روی دهان و زبان، التهاب و گیجی شود.
منابع غذایی: شیر، تخم مرغ، گوشت گاو و بسیاری از انواع میوه و سبزیجات مانند موز و آوکادو.
ویتامین B7: بیوتین
بیوتین از رشد سلولی حمایت می کند و به سوخت و ساز چربی و پروتئین ها کمک می کند. همچنین این ویتامین یکی از عوامل تاثیر گذار در حرکت کربن دی اکسید اطراف بدن است. کمبود این ویتامین بسیار نادر است چون بدن خود در روده بزرگ بیوتین تولید می کند.
منابع غذایی: منابع غذایی زیاد خوبی برای این ویتامین وجود ندارد اما می توانید آن را در زرده تخم مرغ، سبزیجات برگدار و بادام زمینی پیدا کنید.
ویتامین B9: اسید فولیک یا فولات
این یکی نام های بسیاری دارد اما معمولا با نام های اسید فولیک یا فولات از آن نام برده می شود. این ویتامین برای فرآیندهای DNA مهم است و در بسیاری از واکنش های بدن نقش کمکی را دارد. خانم ها و به خصوص آنهایی که باردار هستند به این ماده مغذی نیاز دارند تا از نقص هنگام تولد پیشگیری کنند و خود نیز در طول بارداری دچار کم خونی نشوند. دیگر علائم کمبود این ماده مغذی عبارت است از سردرد، تحریک پذیری، فراموشکاری و گیجی.
منابع غذایی: در بیشتر مواقع اسید فولیک یا فولات در محصولات تخمیر شده غلات یا مکمل ها پیدا می شود. منابع طبیعی غذایی عبارتند از گوشت گاو ( مخصوصا جگر آن )، حبوبات، تخم مرغ، آجیل ها و دانه ها.
ویتامین B12: متیل کوبالامین یا سیانکوبالامین
.یتامین B12نیز برای سوخت و ساز کربوهیدرات، پروتئین و چربی وهمچنین عملکرد DNA مفید است همچنین این ویتامین به تولید گیرنده های عصبی در مغز نیز کمک می کند. کمبود این ماده مغذی می تواند منجر به کم خونی، از بین رفتن نخاع یا افسردگی در بعضی افراد شود. سعی کنید مکملی پیدا کنید که در آن متیل کوبالامین باشد.
منابع غذایی: گوشت قرمز، غذاهای دریایی، شیر و دیگر محصولات حیوانی از بهترین منابع هستند. برخی از غذاهای تخمیر شده و محصولات تخمیر شده نیز حاوی ویتامین B12 هستند.
