فواید ورزش و فعالیت بدنی مناسب برای خانم ها - مجله سلامتی عطارباشی

فواید ورزش و فعالیت بدنی مناسب برای خانم ها

امروزه با کاهش فعالیت بدنی و شیوع کم تحرکی، نیاز به برشماری فواید ورزش و تشویق و ترغیب تمام گروه های سنی به افزایش فعالیت بدنی، احساس می شود.
در مقالات قبلی با اصول فعالیت بدنی در کودکان و بزرگسالان آشنا شدیم و ملاحظاتی را که هر فرد قبل از شروع ورزش باید رعایت کند، بررسی کردیم.

چرا باید ورزش کنیم؟

۱ .بعلت شادي و نشاط كسب شده متعاقب فعاليت بدني مناسب و ورزش،  باعث سبك زندگي پر تحرک و ورزش  در سالهاي آتي بعنوان يك رفتار و جزء ضروري از زندگي روزمره در كودكان و نوجوانان مي شود.

۲ .با كاستن عوامل خطر ساز بيماريهاي قلبي – عروقي مانند فشارخون، افزايش قند و چربي خون، از عوامل مهم پيشگيري كننده ابتلاء به سكته هاي قلبي و مغزي در آينده بوده و از مرگ زودرس جلوگيري مي كند .

۳ .ورزش، ظرفيت عملكردي افراد را به مقدار قابل توجهي افزايش داده، باعث نوعي اعتماد بنفس، استقلال عمل بيشتر در زندگي و حفظ عزت نفس افراد خصوصا” در زمان سالمندي مي شود.

۴ .بعلت افزايش قدرت سيستم ايمني و اثرات مفيد رواني، موجب كاهش علايم بيماريها و نوعي احساس رضايت از زندگي در افراد ايجاد مي كند.

معمولا” دانش آموزاني كه داراي فعاليت بدنی بيشتر و هيكل متناسبي هستند، از خلق و خوي بالاتري نسبت به هم كلاسيهاي خود برخوردارند .

۵ .با افزايش مصرف انرژي موجب كنترل وزن و تناسب اندام مي شود.

۶ .باعث استحكام استخوانها می شود و از ابتلاء به بيماري پوكي استخوان (استئوپوروز) در سالهاي آتي و خصوصا” در دختران دانش آموز و خانمها در سنين ميانسالي و سالمندي جلوگيري مي كند.

۷ .بعلت حساس شدن سلولهاي بدن به اثرات انسولين، ضمن پيشگيري از ابتلاء به بيماري قند ( ديابت نوع ۲ )، دربيماران ديابتي باعث كنترل بهتر ميزان قند خون آنها مي شود. همچنين ميزان احتياج به انسولين و مقدار داروهاي ضد قند خوراكي را كمتر مي كند .

۸ .فعالیت بدنی، با اثر مثبت بر روي ميزان چربي خون، موجب كاهش چربي خون مضر (تري گليسريد و تاحدي LDL ) و افزايش چربي خون مفيد( HDL ) شده و از اين طريق هم به سلامت قلب و عروق كمك مي كند .

۹ .ورزش کردن باعث پيشگيري از اضطراب و افسردگي می شود و ايجاد نوعي احساس آرامش و خوب بودن در فرد نموده، كيفيت زندگي افراد را بهبود مي بخشد .

۱۰ .ورزش به علت جلوگيري از يبوست، داراي اثرات مثبت و ثابت شده ای در پيشگيري از ابتلاء به سرطان دستگاه گوارش در هردو جنس است، همچنين از ابتلا به سرطان سينه و رحم در خانم ها پيشگيري مي كند .

در دسترس ترين ، راحت ترين، ارزان ترين و کم عارضه ترين راه براي فعاليت بدني مؤثر، پياده روي است .

فعاليت بدني در زنان

 همه ما براي حفظ سلامت خود و جامعه از طريق داشتن زندگي همراه با فعاليت بدني بيشتر و تشويق و ترويج آن در جامعه مسئولیم.

 با رعایت نکات زیر  این  امر امکان پذیر است:

 ۱٫ پياده روي در سطح صاف راحت ترين ،در دسترس ترين و كم هزينه ترين فعاليت فيزيكي براي جلب سلامتي مي باشد. به هر بهانه اي زمينه را براي پرداختن به اين كار (مانند رفتن به خريد ، رفت و آمد با وسايل نقليه عمومي ، پياده شدن يكي دو ايستگاه قبل از رسيدن به مقصد و غيره) را براي خود فراهم آوريد .

۲٫ از آن جهت كه شركت در فعاليتهاي گروهي و دسته جمعي معمولا” يكي از عوامل تثبيت وپايداري در كسب عادات و رفتارهاي اجتماعي مي باشد . لذا شركت در فعاليتهاي ورزشي گروهي در پاركها و يا برنامه هاي فدراسيون ورزشهاي همگاني مي تواند در انجام فعاليت بدني بيشتر كمك كننده باشد.

۳٫ در صورت عدم امكان شركت در فعاليت هاي گروهي، سي دي هاي آموزشي ورزش هاي ايروبيك تأييد شده نيز مي تواند وسيله خوبي براي آموزش و القاء نگرش مثبت ( با ديدن چهره هاي خندان و احساس شادي و نشاط در ورزشكاران ) نسبت به انجام فعاليت بدني بيشتر و ورزش باشد.

۴٫ در طول شبانه روز سعي كنيد حدأقل دو بار در حد امكان مفاصل خود را در تمام طول دامنه حركتي آنها به حركت درآوريد.

  • بدينوسيله با كشش ملايم عضلات هر بخش، با تسهيل جريان خون در مويرگها، اكسيژن و مواد غذايي بيشتر به قسمتها ي مختلف عضله رسانده شده، بدين گونه احساس نشاط و شادابي خواهيد كرد.

۵٫ لباس نخي و كفش مناسب از جمله لوازمي است كه پياده روي و ورزش را نشاط بخش مي سازد .

  • كفش بهتر است حداقل ۳سانتيمتر پاشنه داشته باشد. كفشهاي ورزشي كه داراي پاشنه نسبتا” نرم در داخل و پاشنه يكپارچه و سفت در خارج مي باشند، بهترين گزينه مي باشند.

۶٫ طبق توصيه كارشناسان براي دانش آموزان و نوجوانان ۶ تا ۱۸ سال روزانه ۶۰ دقيقه و براي بالغين بالاتر از ۱۸ سال جهت حفظ سلامتي و پيشگيري از بيماريها لازم است كه حداقل فعاليت بدني روزانه به مدت ۳۰ دقيقه در روز و ۵ تا ۷ روز از هفته با شدت متوسط انجام شود.

  • امروزه بر تداوم و يكسره بودن زمان ورزش در عرض ۳۰ دقيقه هم تأكيدي نيست، بلكه معتقدند ۳ دوره ۱۰ دقيقه اي ورزش نيز، اثرات مفيد خود را دارا مي باشد.
  • ورزش با شدت متوسط ” فعاليتي است كه در طول آن ضربان قلب و تنفس افزايش مي يابد ولي نفسها به شماره نيفتاده، بعبارتي شخص مي تواند در طول ورزش بدون كم آوردن نفس صحبت كند” تعريف مي شود .
۷٫ هميشه درابتداي پياده روي يا ورزش ( ۵ دقيقه اول ) اصطلاحا” بدن را گرم كنيد.
  • يعني حركات ورزشي و سرعت قدم بر داشتن بايد به تدريج افزايش يابد تا قلب ، ريه ها و عضلات به تدريج هماهنگي لازم را براي مصرف انرژي و اكسيژن بدست آورند. همچنين ۵ تا ۱۰ دقيقه قبل از اتمام ورزش نيز بايد از شدت و سرعت ورزش كاست تا دستگاه هاي بدن براي دفع مواد زايد توليد شده در عضلات فرصت كافي داشته باشند، بدين طريق ورزش باعث شادابي می شود و از دردهاي عضلاني پس از ورزش پيشگيري مي  کنید .

۸٫ ورزشهايي كه عضله براي غلبه بر يك مقاومت ( مثل ترا باند يا كش ) ويا نيروي وزن يك شي (دمبل يا هارتل) بايد منقبض شود را ورزش مقاومتي يا تقويتي و در صورت تكرار انقباضات، ورزشهاي استقامتي ناميده مي شوند.

  • مطالعات نشان داده اند كه ورزشهاي مقاومتي و استقامتي براي حفظ قدرت عضله و عدم خستگي پذيري در فعاليتهاي تكراري ضروري است. دو بار در هفته حداقل با فاصله ۴۸ ساعت بهتر است انجام گردد.
۹٫ براي بيماران قلبي، مقدار ورزش توصيه شده بايد توسط پزشك متخصص و آگاه تجويز شود.
  • باتوجه به توصيه هاي بالا خودتان را ارزيابي كنيد. سبك زندگي خود را از منظر ميزان فعاليت بدني و ورزش چگونه ارزيابي مي كنيد؟
  • در صورت داشتن تحرک بدني كافي و بيشتر از موارد ذكرشده و رعايت اجتناب از ديگر عوامل خطر ساز مانند اجتناب از مصرف دخانيات خصوصا” قليان كه ضرر آن بيشتر از سيگار است و همچنين اجتناب از غذاهاي پرچرب و فست فود شما مطمئنا” تا حد زيادي از بيماريهاي غير واگير در امان خواهيد بود.
منبع: مجله آوای سلامتی

نویسنده مطلب:




دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *