ترفندهای پرس پا برای درگیر ساختن همه عضلات
پرس پا از حرکات تاثیرگذار در بدنسازی است که بسیاری از ورزشکاران آن را در برنامه تمرینیِ خود جای داده‌اند. همان‌طورکه می‌دانید عضلات پا یکی از عضلاتی است که در همه حال با ما هم‌قدم و همراه بوده و هر روز برای انجام کارهای روزمره خود از آن استفاده می‌کنیم. به سبب پرکاربرد بودنِ این عضلات، بدنسازان بسیاری به‌دنبال حجم‌دادن و قوی‌تر کردنِ پاهای خود هستند؛ همین‌جاست که بیشتر از همه چیز، نام دستگاه «پرس پا» به ذهن می‌رسد. حرکت پرس پا همان اسکوات است که به‌صورت معکوس انجام شده و فواید منحصر به‌فردی دارد.
نکته بسیار مهمی که در حرکت پرس پا وجود دارد، فرم قرارگیریِ پا برروی سکوی دستگاه است؛ زیرا با تغییر وضعیت قرارگیریِ پا، میزان تأثیر حرکت برروی عضلات نیز تغییر خواهد کرد. بنابراین یکی از مهم‌ترین نکات برای انجام حرکت پرس پا، یادگیریِ نحوه قراردادنِ پا برروی سکوی دستگاه است؛ گروه فیتامین تمام زیر و بم این حرکت را به شما آموزش خواهد داد تا بیشترین نتیجه را از کار با این دستگاه بگیرید.
معرفی دستگاه پرس پا و چگونگی استفاده از آن
ابتدا بهتر است با دستگاه پرس پا و نحوه استفاده از آن آشنا شده و سپس بهسراغ نکات آناتومیک استفاده از دستگاه برویم. این دستگاه بیشتر توسط بدنسازان برای درگیر کردن عضلات پا استفاده شده و به‌عنوان چالشی‌ترین حرکت ورزشی برای عضله‌سازیِ پاها به‌شمار می‌رود. فرد ورزشکار، در زیر دستگاه دراز کشیده و سعی می‌کند تا با صاف‌کردنِ زانو، وزنه را از خود دور کرده، سپس دوباره با خم‌کردنِ زانو سکوی دستگاه پرس پا را به خود نزدیک کند. همچنین در انجام تمرین با این دستگاه عضله چهارسر ران، سرینی و همسترینگ درگیر می‌شود.
چگونگی کار با دستگاه پرس پا
۱ ابتدا پشت دستگاه پرس پا قرار بگیرید و روی نشیمن‌گاه دستگاه بنشینید. حالا پاهایتان را برروی سکو قرار دهید (به‌صورت نرمال پاها باید به اندازه عرض شانه باز شود). چگونگیِ قرارگیری پاها با عضلاتِ درگیرشونده، ارتباط مستقیم دارد؛ بنابراین باید به فرم قرارگیریِ پاهای خود دقت کنید، در ادامه مقاله کاملاً وضعیت قرارگیری پا را برایتان توضیح خواهیم داد.
۲ وزنه دستگاه پرس پا را تنظیم کرده و بعد از قرار دادنِ پاها در زیر سکو، اهرم دستگاه را آزاد کنید. حالا با پای خود، سکو را به سمت بالا فشار دهید (زانوهایتان نباید قفل شود). پاها و بالاتنه شما باید در زاویه ۹۰ درجه قرار بگیرد؛ این کار، فرم آغازین حرکت به حساب می‌آید.
۳ هم‌زمان که عمل دم را انجام می‌دهید، به‌آرامی سکوی دستگاه را پایین بیاورید.
۴ سعی کنید بیشترین فشار را با پاشنه پا و با استفاده از عضله چهارسرتان وارد کنید و مجدداً سکو را به بالا و به نقطه آغازین حرکت بازگردانید.
۵ تعداد تکراری که مربی برایتان تجویز کرده را انجام داده و سپس اهرم دستگاه را سر جایش برگردانید.
وضعیت قرارگیری پا
قراردادنِ پاها برروی سکوی دستگاه پرس پا، دارای حالت استاندارد یا نرمال است که در آن پاها را به اندازه عرض شانه باز کرده و دقیقاً در مرکز سکوی دستگاه پرس پا مستقر می‌کنید. این فرم قرارگیری باعث می‌شود تا تمام عضلات پا درگیر شود. بهتر است دفعه بعدی که به باشگاه می‌روید، حتماً به نحوه قراردادنِ پایتان روی دستگاه دقت کنید و همه این مواردی که به شما آموزش می‌دهیم را یاد بگیرید تا نتیجه‌گیری‌تان چند برابر شود.
حال می‌خواهیم ببینیم اگر پاهایمان را بالاتر یا پایین‌تر از حد استاندارد قرار دهیم، چه اتفاقی می‌افتد و عضلات درگیر چه تفاوتی خواهد کرد.
بالاتر از حد استاندارد
اگر پاهایتان را در حالت باز بالاتر از حد استاندارد قرار دهید، فشار بیشتری به عضلات همسترینگ و ماهیچه سرینیِ بزرگ وارد شده و شاهد بیشترین انقباض در این عضلات خواهید بود؛ زیرا با قرار گرفتن در این وضعیت، زاویه حرکت زانوها کمتر شده و میزان کشش عضلات باسن بیشتر می‌شود. اگر قوی‌ترکردنِ عضلات همسترینگ و سرینی برایتان اهمیت دارد، پیشنهاد می‌کنیم که پاهایتان را در این حالت روی دستگاه قرار دهید.
