۵۶ نکته اساسی در رابطه با کاهش وزن (۳)
در ادامه مقالات قبلی در مورد کاهش وزن، به بخش سوم و پایانی نکات میپردازیم. در این مجموعه مقالات به ۵۶ نکته مهم و کاربردی در رابطه با کاهش وزن پرداخته شد.
شما میتونید بخش اول این مقاله رو اینجا مطالعه کنید!!!
۳۱- کالری های نوشیدنیتون رو تماشا کنید.
خوردن یک لیوان نوشیدنی(مارگاریتا، الکلی، دلستر، آبمیوه و …) و شوق وافر برای گذراندن یک بعدازظهر آنهم در یک روز تعطیل، میتوننه شما رو قانع کنه که باید اون رو مصرف کنید. اما اگر میخواهید وزن کم کنید، مطمئن شید که میزان کالری اون نوشیدنی رو حساب کردید. در این شرایط، حتما به یکی از این مخلوطهای کم کالری دست پیدا کنید، و یا بطور کلی از نوشیدنی صرفنظر کرده و آب رو انتخاب کنین.
۳۲- حتما در وعده صبحانه، یک دسر داشته باشید.
اگر بخواین به این جمله عمل کنید، حتما دوست دارید که یک تیکه کیک رو در وعده صبحانه بخورید. در مطالعه ای بر روی افراد مبتلا به اضافه وزن که وزنشان را با رژیم غذایی کاهش داده اند نشان میدهد، افرادی که یک صبحانه کوچک‌تر می‌خوردند نسبت به افرادی که صبحانه مفصلی می‌خوردند و از غذاهای شیرین تغذیه می‌کردند، اینبوده که افرادی که صبحانه مفصلی می‌خوردند بیشتر وزن خود را حفظ کرده اند. در واقع، غذاهای قندی که آنها در صبحانه خوردند، در طول روز به کاهش گرایش بدن به شیرینی کمک کرده اند. حتما مطمئن شوید که در سیستم رژیمتان، تعادل را بین پروتئینهای کم چربی و کربوهیدراتهای پیچیده، حفظ کردید.
۳۳- قدرت عضلانی.
عضله سازی از طریق تمرینات قدرتی کمک می کند تا متابولیسم(سیستم سوخت و ساز) شما بالاتر برود. در حالی که میزان آن مشخص نیست، اما یک چیز مشخص است: اون اینکه عضله، کالری را با نرخ بالاتر از چربی میسوزاند. (در توضیح نکته ای که ذکر شد، نیم کیلو ماهیچه در هر جایی از بدن، بین ۱۵ تا ۵۰ کالری در روز میسوزاند. این را با چربی مقایسه کنید که میانگین حدود دو کالری در روز است)
۳۴- بدنبال پروتئین باشید، نه شکر.
در حالی که پنکیک و انواع شیرینی جات، در وعده صبحانه مصرف میشوند، اما شیرینی چیزی نیست که بتوان آنرا بطور منظم در وعده صبحانه خورد. منظور ما انتخابهای پروتئین بالا مانند تخم مرغ، ماست، انواع غلات و … که کالری کمتری دارند میباشد. اینها کالری کمتری دارند، اما انرژی برای زمان طولانیتری رو تامین میکنند و همچنین کمک میکنند تا بر روی انتخاب انواع شیرینی جات در طول روز، کنترل بهتری داشته باشیم.
۳۵- با خودتان یک وعده ناهار بردارید.
زمان کافی گذاشتن برای تهیه یک ناهار سالم، یکی از بهترین راههاییست که شما را به برنامه غذایی متعهد میکند. اکثر اوقات که در بیرون از محیط خانه بسر میبرید، شمارش کالری غذاها، یکی از مشکلات عدیده شماست، چراکه بسیاری از غذاها برچسب گذاری نمیشوند. اینکه قادر باشید کالری تمام مواد غذایی مصرفی رو محاسبه کنید، بشما کمک خواهد کرد تا به اهداف کاهش وزنتان متعهد بمانید و از آنچه که میخورید شگفت زده نشوید.
۳۶- بیشتر بخورید
ممکن است متناقض به نظر برسد، اما خوردن بیشتر و بیشتر می‌تواند به شما کمک کند وزن کم کنید. وعده‌های مکرر در حدود پنج یا شش وعده در روز (و البته حجم غذایی کمتر)، می‌تواند متابولیسم شما را افزایش دهد و بدن شما، حجم بیشتری از غذاهای سالم که پر از پروتیین کم‌چرب، فیبر و مواد مغذی دیگر (به جای غذاهای دارای کربوهیدرات تصفیه‌شده و مواد اولیه فرآوری شده) است را تغذیه کند. این امر به شما انرژی میدهد و شما را در تمام طول روز، بدون تمام شدن کالری، نگه میدارد.
۳۷- عضو انجمن های اینترنتی فیتنس یا کاهش وزن شوید.
استفاده از سایتها و انجمنهای کشوری که در آن بخش اعظمی از جامعه درگیر با کاهش وزن قرار دارند، میتونه یک حامی و همراه باشه برای شما در این سفر دشوار. علاوه بر اینها، این سایتها برنامه های مختلف نیز در اختیار شما قرار میدهند و همچنین اینکه بشما اجازه میدهند تا با ثبت نظراتتان، با کاربران دیگر به تعامل بپردازید.
۳۸- صبحانه را در مدت زمانِ یکساعتِ بعد از بیدار شدن، صرف کنید.
خوردن صبحانه برای کاهش وزن ضروری است، اما آنچه که در صبحانه صرف می‌شود نیز مهم است. مطمئن شوید که صبحانه را در یک ساعت بعد از بیدار شدن صرف میکنید. صبحانه زود هنگام به حفظ ریتم روزانه و افزایش متابولیسم کمک می کند.
۳۹- لوازم و ابزار ورزشی جدید بخرید.
بهمان دلیل که نمیتوانید صبر کنید تا آن کفشهای تازه ای که خریده اید را بپوشید، خرید لوازم مربوط به تناسب اندام نیز برای شما جذاب خواهد بود. قطعا تعجب میکنید که چقدر مشتاق هستید تا آنرا در سالن ورزش استفاده کنید. اما یادتان باشد ولخرجی نکنید، چونکه اینکار نباید هزینه زیادی رو بشما متحمل کند.
۴۰- همیشه نقد پرداخت کنید.
دفعه بعد که به مغازه خواربار فروشی می‌روید، قبلش حتما در دستگاه عابربانک توقف کنید تا پول نقد بردارید. یک مطالعه نشان میدهد افرادی غذای کمتری برمیدارند که هنگام پرداخت پول، بصورت نقدی هزینه را حساب میکنند.
۴۱- مصرف ادویه ها را بیشتر کنید.
اضافه کردن یک رنگ اضافی ادویه در هر وعده غذایی می‌تواند به شما کمک کند چند کالری بیشتر در طول روز بسوزانید. مثلا پاشیدن دارچین در صبحانه و در آغاز روز، می‌تواند سطح کلسترول را پایین بیاورد و قند خون را تنظیم کند و اینکه اضافه کردن زردچوبه در شام، می تواند رشد بافت چربی بدن شما را کُند کند. Capsaicin موجود در مواد تشکیل دهنده فلفل نیز آنرا تند و افزایش سوخت و ساز بدن را بهمراه دارد.
۴۲- هوشمند مسافرت کنید.
این دلیل که شما در حال تعطیلات هستید، به این معنا نیست که شما باید روال تمرین خود را متوقف کنید. مسافرت های هوشمند با بسته بندی چند مورد ابزار مربوط به تمرین که فضای زیادی نداشته باشند را انجام دهید. البته ابزارهای گرانقیمت رو انتخاب نکنید. میتونید کفش، mp3 player، پارچه زیرانداز(مخصوص تمرینات کششی و یوگا) و … رو بردارید.
۴۳- تنقلات رو در کابینت نگه ندارید.
چیپس و شکلات – این دو غذا مانند کهربا هستند، به ویژه هنگامی که به راحتی در خانه شما موجود است، پس مطمئن شوید که وارد خانه شما نشوند. شما نمی توانید چیزی را که در کابینت ها نیست بخورید. بهیچ عنوان میان وعده در خانه نگه ندارید و سعی کنید خانه را با غذاهای سالم پر کنید.
۴۴- مواد غذایی تازه، مصرف کنید.
ممکنه که شما یک کنسرو آشغالی رو نخورید، اما قطعا وجود دارن غذاهایی که سالم نیستند و فرآوری زیادی روشون انجام شده. حتما این نکته رو مدنظر قرار دهید که: “تا جاییکه می توانید به طبیعت نزدیک شوید و رژیم غذایی پر از انواع غذاهای طبیعی بخورید.” محصولات ارگانیک تازه و پروتئین های کم چربی که در مراتع پرورش داده میشوند، مکان خوبی هستند برای شروع. غذاهای تر و تازه به شما کمک میکنند تا سطوح انرژی را حفظ کرده، فاکتورهای خواب سالم را ارتقا دهید و سوخت کافی برای تمام فعالیتها و تمینات داشته باشید.
۴۵- وزن کِشی رو متوقف کنید.
ممکنه که وسوسه انگیز باشه وزن کشیدن، اونهم هرباری که شما یک ترازو رو میبینید، اما اینکار رو انجام ندین. چون ممکنه بشما احساس بدی دست بده. به خاطر داشته باشید که این عدد یک شبه تغییر نخواهد کرد. وزن خود را در پایان هفته ببینید، البته عددی که میبینید نیز دقیقا نتیجه زحمات و تلاشهای شما برای کاهش وزن نیست. شما ممکنه در این مدت، عضله اضافه کرده باشید که می تواند وزن شما را افزایش دهد.
۴۶- غذای خود را ریز ریز کنید.
ممکن است احمقانه به نظر برسد که غذا را به قطعات کوچک ریز کنید، اما این استراتژی کار می کند. یک مطالعه نشان داد که تقسیم کردن غذا به تکه هاب بیشتر، در حقه زدن به مغز و تفکر اینکه حجم بیشتری از غذا در بشقاب وجود دارد، کمک میکند، که می‌تواند به تغذیه کمتر در زمانی که هنوز احساس رضایت میکنید، منجر شود.
۴۷- در زندگی روزمره نیز فعالیت داشته باشید.
درسته که فعالیتهای بدنی، دو های نیمه استقامتی، زحمات و تمرینات در باشگاه و … برای از دست دادن وزن اضافی بدن، مهم است، اما بیاد داشته باشید که احیانا زندگی روزمره خودتون رو از دست ندید. بالا پایین رفتن از پله ها، بازی و کشیدن طناب سگ، گردش و تفریح، دوچرخه سواری در شب و یا در باغ. همه اینها به سوختن کالری ها کمک میکنند و شما را در یک فضای فعال ذهنی نگه میدارد.
۴۸- چای سبز بنوشید.
آب تنها عامل تقویت سوخت و ساز در بدن نیست، مطالعات نشان داده‌اند که نوشیدن چای سبز می‌تواند به سوخت شما افزایش کمی بدهد، که می‌تواند به کالری که در یک هفته سوزانده می‌شود اضافه کند! نه تنها این، بلکه چای سبز یک آنتی اکسیدان بسیار قوی میباشد. پس حتما مصرف چای سبز را در برنامه غذایی خود بیشتر کنید.
۴۹- از غذایی که میخورید لذت ببرید.
یکی از اشتباهاتی که می توانید انجام دهید اینست که زمانیکه سعی در از دست دادن وزن دارید، غذای کافی به بدن خود ندهید. بجای محروم کردن بدن خود از غذای کافی (چون گهگاه اتفاق میفته که افراد دو به دو غذای کمتری میخورند و یا در یک روز بیش از حد غذا میخورند و تقلب میکنند.) با بی احتیاطی و تقلب، رژیم غذاییتان را خراب نکنید. در حقیقت، اینکار (به اندازه کافی غذا خوردن) می‌توانند از بروز این بی احتیاطی به جد جلوگیری کند. داشتن رابطه سالم با غذا ممکن است به شما کمک کند که برنامه تغذیه و چربی سوزی خود را ادامه دهید.
۵۰- تنقلات سالمی رو برای محل کار آماده کنید.
به نظر میرسد تنقلات شیرین در اداره یا دفتر کار همیشه در دسترس است. اما با تلاش و برنامه ریزی برای رسیدن به غذاهای سالم که باعث خراب شدن منابع کالری نمی شوند، وسوسه خود را کنترل کنید. در آغاز صبح، ظرفی از تکه های میوه و سبزیجات تازه تهیه کنید و یا یک نوشیدنی کم کالری و حاوی امگا۳ آماده و به محل کار ببرید.
۵۱- تمرینات کنترلی تغذیه
کنترل بخش بخش تغذیه، برای از دست دادن وزن و نگه داشتن آن ضروری است. غذاهای سالم مانند آجیل و آووکادو، وقتی که بیش از حد خورده می شوند، در منابع چربی، بسته بندی می شوند. دقت کنید که میزان مصرف روی برچسب‌های مواد غذایی را چک کنید و روی برخی از این محصولات مفید سرمایه‌گذاری کنید که به حفظ بخش‌های کنترل غذا کمک میکند. کلید کار این است که دائما برای حفظ تعادل و میانه‌روی در بشقاب خود تلاش کنید.
۵۲- خوردن غذاهای بی ارزش رو متوقف کنید.
مشخصا واضحه که فست فود ها، دشمن همیشگی رژیم های چربی سوزی هستند. غذاهای پر از قند و چربی یک مجوز سریع برای افزایش وزن، تحریک پذیری و سطوح انرژی پایین هستند. اگر بخوایید تمام مواد زائد و بی ارزش رو از رژیم غذاییتون حذف کنید، کافیه که دو هفته گلوتن، شکر تصویه شده، لبنیات، کافئین و الکل رو از چرخه خوراکتون حذف کنید تا از میزان انرژی و شفافیت پوستتان شگفت زده شوید.
۵۳- از دوستانتان استفاده کنید.
حفظ و نگهداری یک شیوه زندگی سالم، با حمایت و انگیزه دوستان همراه، بسیار آسانتر است. داشتن یک گروه پشتیبانی سالم می تواند منجر به انتخابهای بهتر برای خودتان شود؛ شما ممکن است پایان بدهید خیلی از رفتارهاتون رو، پخت و پز یک شام سالم رو با هم تجربه کنین، و انتخابهای دیگری برای شیوه زندگی همدیگر داشته باشید که می تواند به کاهش وزن هردو کمک کند.
۵۴- حرکت “سگ صورت پایین” رو انجام دهید. (یکی از حرکات یوگا)
اکثر مردم فکر می کنند که یوگا یک ورزش آرامش بخش است، اما در همین ورزش بظاهر آرام، یک سلسله از عناصر وجود دارد که عضلات را تکان می دهند و ضربان قلب را بالا می برند که می توانند برای سوختن حجم زیادی از کالری ها استفاده شوند.
۵۵- متابولیسم سوخت و سازتون رو بالا ببرید.
با توجه به افزایش میزان متابولیسم خود، کالری های مهم را بدون توجه به آنچه که انجام می دهید، بسوزانید. کارهای ساده مانند افزایش تمرینات قدرتی روزانه و خوردن صبحانه باعث می شود که بدن شما کالری بیشتری بسوزاند.
۵۶- در سبد غذاییتان، ذغال اخته رو قرار بدین.
زغال اخته نه تنها یک منبع قوی از آنتی اکسیدانهاست، بلکه تحقیقات جدید نیز نشان داده اند که آنها در کاهش چربی شکمی، نقش اساسی ایفا میکنند. پس بای بای بگین به اون چربی های همراه میانی.
امیدواریم که مطلب مورد نظر، توانسته باشه تغییری در افکار و برنامه های تغذیه ای شما ایجاد کنه.
