۶ ورزش ایمن و مناسب در دوران بارداری

انجام ورزش ایمن برای ۹ ماه بارداری ، سلامت جنین و تناسب اندام مادر را تضمین می‌کند. بسیاری از زنان، دوران بارداری را به‌عنوان زمانی برای استراحت می‌دانند؛ در صورتی‌که فعال‌ماندن در طول این دوران، هم به‌صورت کوتاه‌مدت و هم بلندمدت فواید بسیاری دارد.

ورزش‌کردن، نه‌تنها انرژی شما را افزایش می‌دهد، بلکه کمک می‌کند تا بهتر بخوابید و از دردهای احتمالی در دوران بارداری پیشگیری کنید؛ همچنین انجام تمرینات ورزشی، کمک می‌کند تا سریع‌تر به وزن مورد نظر خود بعد از وضع حمل برسید. دانستن این نکته که در هر دوره سه ماهه چه تمریناتی انجام دهید، باعث می‌شود که تمام نه ماه بارداری را سالم و پرانرژی بمانید.

همان‌طورکه گفته شد، انجام ورزش در دوران بارداری برای سلامت مادر و جنین مفید است. شما می‌توانید با چند حرکت ساده، بدون رفتن به باشگاه عضلاتتان را قوی کنید. انجام این حرکات علاوه‌بر تقویت عضلات و حفظ تناسب اندام، باعث می‌شود تا بی‌خوابی‌ها و دردهای کمرتان نیز تسکین یابد.

۱ تحرک داشته باشید

تمام متخصصان و پزشکان زنان و زایمان با فعالیت و ورزش در دوران بارداری موافقند و زنان را به انجام ورزش ایمن برای ۹ ماه بارداری تشویق می‌کنند. زنان بارداری که ورزش می‌کنند، کمردرد و بی‌خوابیِ کمتری را در این دوران تجربه کرده و با سرعت بیشتری به فرم اولیه بدنشان باز خواهند گشت. حفظ استایل بدن در طول دوران بارداری، نیاز به زمان طولانی یا تجهیزات خاصی ندارد؛ شما می‌توانید به سادگی تمرینات زیر را در تمامی سه ماه اول، دوم و سوم بارداری در داخل منزل انجام دهید.

نکته مهم: اگر دچار مشکل خاص یا استراحت مطلق در طول بارداری هستید، حتماً قبل از ورزش با پزشک خود مشورت کنید. تمرینات را نیز به ترتیب از شماره یک شروع کرده و یک روز در میان انجام دهید.

۲ حرکت پایل

کنار صندلی بایستید و برای حفظ تعادل بیشتر، دست خود را روی پشتیِ صندلی بگذارید. حالا پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید.

عضلات هدف: عضلات چهارسر، همسترینگ و باسن را درگیر نموده و باعث افزایش تعادل خواهد شد.

۱ نوک انگشتان و زانوهایتان را چرخانده و در زاویه ۴۵ درجه قرار دهید؛

۲ شکمتان را با دم و بازدم عمیق، منقبض و منسبط کنید. زانوی خود را خم کرده و بالاتنه‌تان را تا جایی‌که می‌توانید، پایین بیاورید؛ اما دقت کنید که کمرتان در تمام زمان انجام حرکت صاف باشد (همان‌طورکه در تصویر مشاهده می‌کنید)

۳ پاها را صاف کرده و به حالت آغازین انجام حرکت بازگردید؛

۴ چند بار دیگر این حرکت را تکرار کنید.

۳ حرکت داخل و بیرون ران

عضلات هدف: هسته بدن و قسمت‌های داخلی ران

۱ به پهلوی راست بر روی تشک دراز کشیده و آرنجتان را زیر سر قرار دهید. پای راست خود را ۴۵ درجه خم کرده و پای چپ را صاف نگه دارید. بهتر است دست مخالف را روی زمین بگذارید تا تعادلتان حفظ شود؛

۲ پای چپ خود را کمی بالاتر از لگن بیاورید و این حرکت را چندبار تکرار کنید؛

۳ حال زانوی چپ خود را خم کرده و بر روی بالشت قرار دهید. پای راست را صاف نموده و تا جایی‌که می‌توانید بالا بیاورید ]همانند تصویر حرکت[؛

۴ این بار به پهلوی چپ خوابیده و همین تمرین را چندبار تکرار کنید.

۴ حرکت پلانک

عضلات هدف: هسته بدن، بازوها و کمر

روی آرنج و زانوهایتان قرار بگیرید و مچ دست‌های خود را صاف روی زمین بگذارید؛

۱ برای شروع حرکت، زانوهای خود را از زمین بلند کرده و پاها را صاف کنید تا بدنتان کاملاً در یک راستا قرار گیرد. به هیچ‌وجه کمرتان را خم نکنید و اجازه ندهید شکمتان آویزان شود؛

۲ به اندازه ۱ تا ۲ نفس در همین حالت بمانید و سعی کنید این تعداد را تا ۵ نفس هم برسانید.

۵ حرکت جلوبازو با دمبل

عضلات هدف: دو سر بازو و شانه‌ها

۱ برروی صندلی بنشینید. کمرتان را صاف نگه دارید و کف پاهایتان را روی زمین بگذارید. حالا دمبل یک یا دو کیلویی در هر دو دست گرفته و ]همانند تصویر حرکت[ بازوهایتان را در زاویه ۹۰ درجه خم کنید؛

۲ سپس بازوهای خود را بالاتر آورده و وزنه را به شانه نزدیک کنید؛

۳ دست‌هایتان را مجدداً تا پهلوها پایین بیاورید؛

۴ این حرکت را چند بار تکرار کنید.

۶ حرکت تک دمبل خم

عضلات هدف: عضلات کمر، دو سر بازو

۱ زانوی راست خود را بر روی صندلی ثابتی قرار داده و زانوی چپ را روی زمین بگذارید. دست راست خود را روی صندلی قرار داده و به سمت جلو خم شوید تا وزنتان روی صندلی بیفتد؛

۲ در دست چپ خود دمبل یک یا دو کیلویی گرفته و دست خود را تا ارتفاع شانه بالا بیاورید تا در زاویه ۹۰ درجه قرار گیرد ]دقیقاً مشابه با تصویر[؛

۳ چند ثانیه در همین حالت مانده و مجدداً به حالت اولیه بازگردید؛

۴ این تمرین را چند بار تکرار کرده و سپس همین حرکت را برای سمت دیگر نیز تکرار کنید.

نکات پایانی

ورزش و فعالیت مناسب، علاوه‌بر برطرف‌کردنِ برخی از علائم آزاردهنده بارداری، بر خلق‌وخو نیز تاثیر می‌گذارند. همچنین ورزش در این دوران، به مادر اجازه می‌دهد که پس از زایمان نیز عوارض کمتری را تجربه کرده و زودتر به حالت عادی خود بازگردد.

در صورتی‌که مشکل خاصی در بارداری نداشته باشید، انجام ورزش‌های ساده و نرمش‌های مخصوص، برای شما بلامانع است. انجام ورزش‌های سنگین مانند سوارکاری و اسکی نیز با وجود شکم بزرگ، غیرممکن به‌نظر می‌آید و قطعا خودتان رغبتی به انجام چنین ورزش‌هایی نخواهید داشت.

منبع: فیتامین

نویسنده مطلب:




دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

این سایت از اکیسمت برای کاهش هرزنامه استفاده می کند. بیاموزید که چگونه اطلاعات دیدگاه های شما پردازش می‌شوند.