برنامه تمرین با دستگاه بدنسازی برای خانم های مبتدی
اگر شما هم به تازگی در باشگاه ثبت نام کرده و برای بهبود ظاهر بدن تان مصمم شده اید، ممکن است در ابتدای کار کمی هراسان شوید! دیدن انواع دستگاه های رنگارنگی که در باشگاه ردیف شده اند، به تنهایی می توان شما را در رابطه با نوع تمرین یا روش استفاده درست از آنها به تردید بیندازد.
اگر در حال حاضر با این احساس روبرو هستید، بدانید که تنها نیستید، خیلی از خانم ها با این شرایط مواجه می شوند. اما اگر کمی شجاعت به خرج دهید و از محدوده آسایش تان خارج شوید ، خیلی زود در مسیر شگفت انگیز تناسب اندام و تندرستی قرار خواهید گرفت.
بیایید با هم به بررسی برخی از موارد مهمی بپردازیم که برای طراحی یک برنامه کار با دستگاه برای شروع تمرینات بدنسازی به آنها نیاز خواهید داشت.
برنامه تمرین با دستگاه بدنسازی برای خانم های مبتدی
۱) همه چیز را ساده نگه دارید :
اول از همه باید سعی کنید برنامه تمرین تان تا حدامکان ساده باشد. هدف شما در این مقطع زمانی این است که ، عضلات تان را با فشار تمرین با وزنه آشنا کنید و به آمادگی لازم برای شروع برنامه های پیشرفته برسید.
از آنجا که به تازگی با تمرین با وزنه آشنا شده اید، بدن تان حتی به حرکات خیلی پایه هم به سرعت واکنش نشان می دهد و بنابراین، پیشرفت سریعی را تجربه می کنید. ثبت و پیگیری این تغییرات برای افزایش انگیزه تا مفید خواهد بود- این تکنیک به عنوان تقویت مثبت شناخته می شود!
تمرین با دستگاه بسیار عالی است، چون این وسایل در اجرای شکل صحیح حرکات به شما کمک می کنند و شما را از زیر فشار خارج می کنند. در واقع، در زمان استفاده از دستگاه لازم نیست که به اندازه مواقع کار با وزنه های آزاد در مورد فرم حرکتی نگران باشید. همچنین، حرکات با دستگاه به شما کمک خواهند کرد تا به مرور در باشگاه جا بیفتید و احساس راحتی کنید.
۲) روی شکل اجرا تمرکز کنید :
در این مرحله، هدف شما به هیچ وجه جا به جا کردن سنگین ترین وزنه های ممکن نیست و نباید در مورد رکوردهای شخصی تان نگران باشید. در حال حاضر، باید احساس راحتی داشته باشد و از انجام تک تک حرکات با فرم صحیح اطمینان حاصل کنید. هر چند که خود دستگاه ها شما را در مسیر حرکات هدایت می کنند، هنوز هم برخی موارد وجود خواهند داشت که باید در موردشان با دقت عمل کنید.
به عنوان نکته اول، دقت کنید در حین تمرین با دستگاه های مثل پرس پا ، پرس سینه و پرس سرشانه، پشت تان بطور کامل به تشک یا تکیه گاه چسبیده باشد. و دوم ، در حین انجام حرکاتی مثل پرس سرشانه ، پرس سینه افقی، پشت بازو سیمکش ایستاده یا جلو پا، مفاصل آرنج یا زانویتان را بیش از حد باز نکنید.
۳) چندان از محدوده راحتی فراتر نروید :
سخت تمرین کنید، اما نه آنقدر سخت که محدوده راحتی تان ناپدید شود و دلتان بخواهد که تمرین را متوقف کنید. اگر به واسطه تمرین سنگین، در زمان خروج از باشگاه خسته و درمانده باشید، ممکن است احساسات منفی در مورد تمرین به مرور در وجود شما شکل بگیرد.
واضح است که شما باید از شکل گیری احساسات بد در مورد تمرین جلوگیری کنید. در واقع، بجای احساس خستگی شدید باید باشگاه را با احساس نشاط و شادابی ترک کنید و برای فرا رسیدن جلسه بعدی تمرین هیجان زده باشید.
اینکه بخواهید خودتان را در باشگاه به چالش بکشید، کاملا با گذشتن از مرزهای طبیعی تفاوت دارد. جلسات تمرینی نفس گیر را برای زمانی نگه دارید که زیربنای تمرینی خوبی برای خودتان دست و پا کرده باشید. آن موقع میتوانید حسابی از خودتان پذیرایی کنید!
۴) استراحت را فراموش نکنید :
در نهایت ، زمان کافی برای ریکاوری را به بدن تان بدهید. این مسئله در هر برنامه تمرینی به عنوان بخشی اساسی از فرایند موفقیت مطرح است. اما بعضی از مبتدی ها نسبت به آن بی توجهی می کنند.
حداقل یک روز فاصله را بین جلسات کار با دستگاه در نظر بگیرید. اگر به تازگی تمرین را شروع کرده اید و می دانید که سیستم ریکاوری بدن تان کند است، بعد از هر جلسه دو روز استراحت کنید تا زمانی که بتوانید حداقل دو جلسه تمرین را در طول هفته اجرا کنید، شاهد بهبود تناسب اندام و افزایش توده عضلانی بدن تان خواهید بود. اگر بتوانید سه جلسه در هفته تمرین کنید عالی خواهد بود ، اما اگر احساس می کنید که به یک روز استراحت بیشتر نیاز دارید، هرگز خودتان را مجبور به تمرین نکنید.
برنامه تمرین :
چند برنامه برای شما معرفی خواهیم کرد، شما می توانید یکی از این سه برنامه را انتخاب کرده و دو تا سه جلسه در هفته با آن تکرار کنید. یا اینکه هر سه برنامه را به صورت تناوبی مورد استفاده قرار دهید. هر برنامه تمام عضلات شما را هدف قرار می دهد و به علاوه در افزایش سرعت متابولیسم نیز به شما کمک می کند. زمانی که با این برنامه های تمرین با دستگاه خو گرفتید و به آمادگی لازم رسیدید، می توانید به سراغ وزنه های آزاد بروید و فهرست حرکات تمرین تان را گسترش دهید!
برنامه شماره ۱
حرکت تعداد ست تعداد تکرار
پرس پا ۲ ۱۰
پرس سینه با هالتر دست متوسط ۲ ۱۰
زیر بغل قایقی ۲ ۱۰
زیر بغل سیمکش دست باز از جلو ۲ ۱۰
ساق پا ایستاده ۲ ۱۵
شکم کرانچ با دستگاه ۲ ۱۵
نکته : در انجام برنامه شماره یک بین هر ست ۶۰ ثانیه استراحت نمایید.
برنامه شماره ۲
حرکت تعداد ست تعداد تکرار
جلو پا دستگاه ۲ ۱۵
پشت پا نشسته با دستگاه ۲ ۱۵
پرس سینه با هالتر دست متوسط ۲ ۱۲
زیر بغل قایقی ۲ ۱۲
پرس سرشانه با دستگاه ۲ ۱۰
جلو بازو سیمکش ایستاده ۲ ۱۵
پشت بازو سیمکش ایستاده ۲ ۱۵
نکته : در انجام برنامه شماره دو بین هر ست ۴۵ ثانیه استراحت نمایید.
برنامه شماره ۳
حرکت تعداد ست تعداد تکرار
پرس پا ۲ ۱۰
پرس بالا سینه با دستگاه ۲ ۱۰
زیر بغل یا دستگاه اچ ۲ ۱۰
پشت پا خوابیده با دستگاه ۲ ۱۰
پرس سرشانه از جلو با دستگاه اسمیت ۲ ۱۰
کرانچ روی میز شیبدار ۲ ۱۵
ساق پا نشسته ۲ ۱۵
نکته : در انجام برنامه شماره سه بین هر ست ۶۰ ثانیه استراحت نمایید.
